Ak strávite veľa času premýšľaním o tom, ako dlho to bude trvať, kým sa dostanete do kondície alebo dosiahnete určitý kondičný cieľ, vyčerpáte energiu, ktorú by ste mohli použiť, aby ste mohli začať. Byť "fit" znamená rôzne veci pre rôznych ľudí v závislosti od ich súčasnej úrovne činnosti. Pre niektorých to znamená strata hmotnosti, pre ostatné to znamená veľké svaly. Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ, prvý krok je dostať von a začať cvičiť.
Sedavé osoby
Ak ste v súčasnosti sedavý, očakávajú zmeny v tele a vašu celkovú náladu po približne dvoch až štyroch týždňoch pravidelnej fyzickej aktivity, navrhuje Americká rada pre cvičenie. Keď sa prvýkrát začnete, mali by ste sa zamerať na zvyšovanie svojej mobility a získanie dostatočnej sily, aby ste udržali svoje telo stabilné, ako aj získavanie dôvery a učenia sa, aby ste si užili to, čo robíte. Počas tohto obdobia by ste nemali očakávať, že by ste sa dostali extrémne "fit", ale po prvých pár týždňoch môžete po cvičení očakávať menej bolesti, zažiť šťastnejšie nálady a pocit istoty cvičenia.
Pokyny pre cvičenie
Všeobecné pokyny pre cvičenie pre všetkých dospelých, ako odporúča ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb USA, majú každý týždeň najmenej 150 minút stredne intenzívnej kardiovaskulárnej cvičenia a tiež robiť silové tréningové cvičenia, ktoré pracujú so všetkými hlavnými svalovými skupinami dní v týždni. To je všeobecné odporúčanie pre zdravých dospelých, ale ak začínate od bodu bez cvičenia vôbec, nie len skočiť a myslíte, že musíte dodržiavať pokyny letter-for-letter hneď.
Budovanie kardiovaskulárnej vytrvalosti
Pokiaľ ide o kardiovaskulárne cvičenia, sedaví ľudia by sa mali sústrediť na intervaly dokonca päť až desať minút naraz, navrhuje ACE. Začnite s cvičeniami s nízkou intenzitou a nízkym nárazom, ako je chôdza alebo jazda na bicykli. Keď môžete urobiť 10 minút s malým úsilím, pridajte ďalších 5 minút a potom pridajte ďalšie päť alebo 10 minút nasledujúci týždeň. Keď budete môcť urobiť asi 20 minút trvalej cvičenia a môžete pokračovať v rozhovore viac ako pár slov naraz, je bezpečné povedať, že ste dosiahli "aeróbnu základňu". Vtedy ste pripravení prejsť na intenzívnejšie formy kardiovaskulárneho cvičenia. Ak dodržiavate harmonogram cvičenia s nízkou intenzitou aspoň päť dní v týždni, očakávajte, že dosiahnete túto aeróbnu základňu za dva až šesť týždňov. Sedavý ľudia by nemali hneď zasiahnuť do posilňovne, ale namiesto toho stráviť určitý čas s mobilitou a stabilitou, navrhuje ACE. To zahŕňa podlahové úseky, ako sú mačky, panvy, ramenné mostíky a vyrovnanie na jednej nohe.
Pohybuje hore
Po tomto počiatočnom období sa budete môcť presunúť do fázy, v ktorej budete naďalej zlepšovať svoju aeróbnu kondíciu a budovať silu. Odteraz časový rámec na to, aby ste sa ešte viac prispôsobili, bude závisieť od toho, koľko času budete musieť minúť na fitnes a intenzitu, s ktorou pracujete. Pokračujte v pridávaní času do aeróbneho tréningu a zvážte intenzívnejšie formy kardiológie, ako napríklad účasť na triede aerobiku s nízkym nárazom, jogging alebo plávanie. Ako ste to urobili v prvej fáze, pridajte čas, keď tréning uľahčíte. Pre silový tréning začnite robiť cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako sú drepy, lunges, drtí a krídla. Keď môžete bezpečne vykonať 12 až 15 opakovaní týchto cvičení, môžete byť pripravení na zdvihnutie závažia alebo používanie cvičebných strojov. Ak ste začali bez cvičenia, očakávajte, že budete môcť dosiahnuť túto fázu v priebehu niekoľkých mesiacov.
