Penový valec sa bežne používa v procese, ktorý je známy ako self-myofascial release. Uvolňovanie vlastného myofacialu je prostriedok na rozťahovanie, znižovanie bolesti a zvyšovanie rozsahu pohybov prakticky vo všetkých častiach tela - vrátane bokov. Počas samo-myofasciálneho uvoľňovania rotujete penový valec nad oblasť bedrového kĺbu, kým nenájdete uzol alebo boľavý bod. Existuje niekoľko cvičení, ktoré sa používajú na roztiahnutie bedrovej oblasti.
Hip flexory a štvorkolky
Vaša bedrový flexor sa nachádza na prednej strane bokov. Prinášajú stehná a hrudník bližšie k sebe, keď sa zmršťujú. Jeden z štvorčekov - rectus femoris - ohýba bok a narovnáva kolená. Môžete uvoľniť napätie v týchto svaloch umiestnením penového valčeka na zem. Ležte so žalúdkom obráteným k zemi na jednej strane penového valčeka. Vaša bedrová časť by mala byť umiestnená na penovom valci. Druhá noha a bedra by mali byť umiestnené mierne mimo valček. Pomaly sa pohybujte hore a dole pozdĺž bedra, kým nenájdete bolestivé a napäté miesto. Držte túto pozíciu s nízkym tlakom na 30 sekúnd. Relaxujte a zopakujte na opačnej strane penového valčeka pre ostatné boky.
adduktory
Vaše adduktorové svaly, ktoré sú svalmi, ktoré bežia zo stehna do stehna, obsahujú vaše slabiny. Sú zodpovedné za vnútorné a vonkajšie pohyby bokov. Umiestite penový valček dlhými cestami medzi nohami. Stlačte penový valec hore proti vnútornej stene stehna. Vaše telo by malo byť umiestnené v posunutej polohe. Pomaly odvíjajte valček od boka až po koleno. Keď nájdete tesné miesto, zastavte a aplikujte mierny tlak. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd. Relaxujte a zopakujte svoju opačnú nohu.
Illiotibial Band
Vaša illiotibová kapela beží od vášho bedra mimo vašej nohy až po stehno. Používa sa počas behu na stabilizáciu bedra a kolena. Postavte sa tak, aby ste ležali na vašej strane s penovým valčekom pod bokom. Tým sa zdvihnete spodnú nohu mierne od podlahy. Pomaly odvíjajte penový valček od bedra dole do kolena. Zastavte, ak pocítite napätie alebo bolesť. Odložte túto časť nohy na penový valec a držte ho 30 sekúnd. Relaxujte a opakujte pre opačnú nohu.
Gluteus Medius
Jeden z troch silných gluteálnych svalov, gluteus medius unesie bedrovú oblasť a pohybuje stehno na stranu vášho tela. Je to tiež rotátor bokov, ktorý otáčal hlavou stehennej kosti v bedrovom kĺbe. Ak chcete uvoľniť napätie v gluteus medius, ležte na svojej strane s penovým valčekom pod bokom. Pomaly otočte svoje telo, ako keby ste sa snažili ležať na chrbte. Po otočení asi o 45 stupňov rolovaním penového valca hore a dole pozdĺž boku hýždia, krátko odpočívajte v akejkoľvek polohe, ktorá spôsobuje nepríjemné pocity. Ak chcete minimalizovať nepohodlie, môžete podporiť viac svojej telesnej hmotnosti na rukách. Po prevrátení jedného bedra obráťte a pracujte na druhej strane.
