Posilnenie svalov hornej časti tela je dôležitou súčasťou celkového zdravia. Silné brušné a chrbtové svaly stabilizujú trup a uľahčujú dobrú držanie tela, zatiaľ čo tónované ramená a ramená môžu uľahčiť úlohy, ako je zdvíhanie a manipulácia. Rovnako ako pri každom cvičebnom programe, zvýšte ťažkosti postupne, keď sa vaša sila zvyšuje, a zastavte sa a poraďte sa s lekárom alebo fyzikálnym terapeutom, ak máte bolesť.
Super ramená
Na ramenách dominujú deltové svaly: široké, trojuholníkové svaly, ktoré pokrývajú prednú, zadnú a hornú časť ramenných kĺbov. Posilnenie deltoidov môže pomôcť ochrániť zraniteľné ramenné kĺby, ktoré sú notoricky náchylné k dislokácii a poraneniu. Ramenné dotyky z polohy dosiek predstavujú efektívne, náročné posilňovacie cvičenie. Z posúvacej polohy, rovnováhy rovného tela na rukách a loptičkách vašich nôh, zdvihnite ľavú ruku až k dotyku na pravé rameno a potom ju spustite späť. Opakujte s pravou rukou a dotýkajte sa ľavého ramena. Snažte sa robiť pohyb 20 krát.
Obdivovateľné zbrane
Tónované ruky pomáhajú zjednodušiť každodenné úlohy, ako je zdvíhanie a prenášanie. Biceps a triceps kontrolujú lakťový kĺb, pohybujú predlaktia, zatiaľ čo tricepsy podporujú deltoidy pri pohybe a ochrane ramenného kĺbu. Kruhy paží sú jednoduché cvičenie na posilnenie ramien, ktoré sa zameriava na tieto svaly. Stojte s nohami a roztiahnite ruky rovnobežne s podlahou. Pohybujte rukami v rýchlych, malých kruhoch dopredu a potom prepnite smerom, keď sa začnú unavovať a posúvajú ich dozadu. Zastavte a odpočívajte, potom opakujte ešte raz.
Úžasné abdominály
Brušné svaly pomáhajú stabilizovať trup, chrániť životne dôležité orgány, pričom vám umožňujú krútiť rebrá zo strany na stranu. Full Boat Pose je ťažká jogová póza, ktorá vás hlboko potláča. Sedte si s nohami rovno pred sebou, ruky tesne za bokmi s prstami smerujúcimi dopredu. Napravte si chrbát a zdvihnite hrudník smerom k stropu. Ohnite si kolená, mierne posuňte a zdvihnite nohy tak, aby vaše stehná boli v uhle 45 stupňov k podlahe. Roztiahnite ruky pred seba smerom k nohám. Môžete zadržať zadnú časť stehien, ak je príliš ťažké. Držte si chrbát rovno a hrudník sa stále zdvihne. Držte ich 10 až 20 sekúnd, potom ich uvoľnite.
Krásna zadná časť
Trapezius je veľký sval, ktorý prechádza cez hornú časť chrbta, ramien a krku, pomáha krku otočiť a podporovať ramená. Nosenie ťažkej kabelky alebo batohu môže vytiahnuť a napnúť tento vitálny sval. Trapezius môže byť posilnený bez vybavenia tým, že robí anjeli steny. Postavte sa na stenu so širokými nohami, ramená ohnuté do 90-stupňového uhla s dlhami smerujúcimi dopredu. Stlačením zadnej časti tela a ramien proti stene posúvajte ruky priamo nad hlavou. Opakujte 10 krát.
