Vitamín D, tiež nazývaný niekedy "slnečný vitamín", je nevyhnutný pre zdravú produkciu a rast kostí, pretože pomáha vášmu telu vstrebávať viac vápnika. Nedostatok vitamínu D vo vašom systéme znamená, že absorbujete takmer o 50 percent menej diétneho vápnika, než by ste inak. Chýbajúci vitamín D vo vašom systéme je indikovaný krvným testom, ktorý meria hladiny vitamínu D a ak sa ponechá neliečený, nedostatok môže viesť k slabému zdraviu kostí a niektorým ochoreniam. Svalové problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť ako necitlivosť na vašich končatinách spolu s ďalšími príznakmi, sú známkou prílišného množstva vitamínu D vo vašom systéme.
Nedostatok vitamínu D
Bez dostatku vitamínu D vaše telo absorbuje len 10 až 15 percent všetkých dostupných vápnikov. V prítomnosti dostatočného množstva vitamínu D absorbujete medzi 30% a 40% dostupného diétneho vápnika. V priebehu času, ak vaše hladiny vitamínu D nie sú zvýšené, môžete vyvinúť zlé zdravie kostí, čo vedie k rachotu alebo osteoporóze. Nízky obsah vitamínu D je tiež spojený s mäkčiacimi kosťami, sezónnou afektívnou poruchou a väčším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku.
Nadbytok vitamínu D
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa uchováva vo vašom telesnom tuku a v pečeni. Nadbytočné množstvo vitamínu D vedie k niekoľkým komplikáciám, vrátane nánosov vápnika vo vašom mäkkom tkanive, poškodeniu obličiek a obličkových kameňov. Symptómy nadmernej spotreby vitamínu D zahŕňajú svalové problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť ako necitlivosť, únava, bolesť kostí, strata chuti do jedla, strata hmotnosti, extrémna smäd, zvracanie, hnačka, zápcha, boľavé oči a svrbivá koža.
Odporúčaná denná dávka a horná hranica
Odporúčané množstvo vitamínu D pre deti a dospelých do 70 rokov je 600 medzinárodných jednotiek (IU). U dospelých nad 50 rokov niekedy je RDA vyššie, ale lekár musí rozhodnúť o konkrétnej výške. Pre starších ľudí sa odporúčajú osoby staršie ako 70 rokov, 800 IU denne. Pre deti je RDA 400 IU. Pre všetky deti a dospelých sú horné hranice príjmu vitamínu D 4 000 IU denne; pre dojčatá je 1 500 IU. Užívanie viac ako to môže viesť k toxicite vitamínov.
Zdroje vitamínu D
Vitamín D sa môže konzumovať ako súčasť vašej stravy alebo ako doplnok. Doplnky vitamínu D obsahujú 50 až 1 000 medzinárodných jednotiek na jednu kapsulu alebo okolo 400 medzinárodných jednotiek, ak sú súčasťou multivitamínu. Diétne zdroje vitamínu D sú obmedzené a je ťažké získať dostatok vitamínu D prostredníctvom stravy samotnej. Mastné ryby - vrátane tuniakov a lososov - ako aj mliečne výrobky a ustrice sú bohaté na vitamín D. Mlieko, sójové výrobky a obilniny sú tiež často obohatené vitamínom. Napokon vitamín D môže byť syntetizovaný vaším telom priamym vystavením slnku. Pokiaľ nebudete mať tmavšiu farbu pokožky, trikrát týždenne vám poskytne trikrát týždenne dostatok vitamínu D. Ten, ktorý má tmavšie odtiene pokožky, môže vyžadovať viac času expozície, pretože pokožka absorbuje menej slnečného svetla.
