Keď začnete pracovať, zvyčajne očakávate, že stratíte váhu, ale nezískate to. Ale nebojte sa, ak neznižujete váhy na stupnici - je pravdepodobné, že rutina vášho tréningu prináša získanie chudej hmoty, nie tuku. Ak sa snažíte schudnúť, stále sa u vás objavia pozitívne zmeny aj vtedy, keď získate miesto. A ak sa snažíte získať, uvedenie svalov znamená, že ste na správnej ceste. Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele, nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom, aby ste pred zmenami diskutovali o vašej strave a cvičení.
Výhody viac svalov
Získavanie svalov môže pridať čísla do vášho rozsahu, ale má viac výhod než nevýhody. Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, čo vám uľahčuje udržiavanie zdravého váhy. Toto je obzvlášť dôležité, keď sa snažíte schudnúť, pretože to znamená, že nemusí byť potrebné obmedziť váš príjem tak, aby ste naďalej klesali nežiaduce kilo.
Svaly sú tiež dobré pre vaše zdravie. Silový tréning zlepšuje hladinu cukru v krvi, zdravie kostí, náladu, spánok a zdravie srdca. Zlepšuje tiež celkovú silu, rovnováhu a kvalitu života.
Vypracovanie svalov
Ak sa snažíte získať, budete zdravší, ak väčšinu dodatočnej hmotnosti dostanete zo svalu. Ale musíte na to pracovať. Bez správneho cvičenia každé 2 z tých 3 libier, ktoré pridáte, môžu byť tučné, podľa združenia IDEA Health and Fitness Association.
Pre svalový zisk je silový tréning nevyhnutný. Vypracujte všetky svoje hlavné svalové skupiny - ruky, nohy, chrbát, ramená a abs - dva až tri dni v týždni. Dokončite minimálne jedno cvičenie pozostávajúce z troch až 15 opakovaní, kde posledný zástupca je tak ťažký, že je takmer nemožné.
Výskum svalov by mal byť pomalý - v pomere 1/2 až 1 libra týždenne, podľa IDEA. Zatiaľ čo na začiatku môžete získať veľa, môžete sa po rokoch usadiť vo výške menej ako 1/2 libry týždenne.
Jedenie na získanie svalov
Ako a čo budete jesť je rovnako dôležité ako tréning, keď chcete pridať svalovú hmotnosť. Rast svalov vyžaduje dodatočné kalórie. Zvýšte svoj príjem kalórií o 200 až 400 kalórií denne, aby vám pomohol získať.
Taktiež sa chcete sústrediť na získanie dostatku proteínov pri budovaní svalov. Na rast svalov sa zameriava na 0,7 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, alebo 126 až 144 gramov pre osobu s hmotnosťou 180 libier. Existuje bielkovina v širokej škále potravín, takže by ste nemali mať veľa problémov s vašimi každodennými potrebami. Jedno vajce má 6 gramov, 3 gramy kurča 26 gramov, 1 šálku nízkotučného jogurtu 12 gramov, 1 šálku quinoa 8 gramov a 2 polievkové lyžice arašidového masla 8 gramov.
Časovanie jedla je tiež dôležité pre zvýšenie svalovej hmoty. Nezabudnite jesť jedlo alebo občerstvenie s sacharidmi a bielkovinami jednu až tri hodiny pred tréningom - skúste krémový sendvič alebo grécky jogurt a ovocie. Sacharidy poskytujú energiu, zatiaľ čo aminokyseliny v bielkovom skoku začnú budovanie svalov pred tréningom.
Potravinové jedlá sú rovnako dôležité. Polhodina po cvičení je hlavným časom na zotavenie svalov a budovanie, čo je ideálny čas na ďalšie občerstvenie s obsahom karbónu a bielkovín, ako je pohár mliečneho čokolády s nízkym obsahom tuku alebo jablko s arašidovým maslom.
Má svalová hmotnosť viac ako tuk?
Keď počujete, že svalovina váží viac ako tuk, môže sa cítiť lepšie, ak si všimnete, že vaša váha stúpa namiesto toho, keď pracujete von. Avšak, zatiaľ čo tento mýtus už dlhšiu dobu obkľúčil telocvičňu, nie je to pravda. Jedna libra tuku váži rovnako ako 1 libra svalov.
Rozdiel medzi tukom a svalom? Hustota. Jedna libra svalov zaberá menej priestoru ako libra tuku. Ak sa snažíte zintenzívniť, možno by ste mali zvážiť, aby ste venovali väčšiu pozornosť tomu, ako sa hodí vaše oblečenie ako číslo na stupnici, a to najmä na začiatku skôr, než máte telo schopné spáliť niektoré z týchto tukových libier ,
Hmotnosť vody, keď ste budova svalov
Zadržiavanie vody môže byť jedným z dôvodov, prečo sa číslo na stupnici zvyšuje namiesto toho, keď sa budujete svalstvo. Zdvíhanie váhy napätie a sĺz svalov, čo spôsobuje zranenie. Bolesť svalov, ktorú pocítite deň alebo dva po silovom tréningu, je súčasťou procesu hojenia. Okrem bolesti "cítiť sa dobre" môžu vaše svaly tiež napučať tekutinou. Tieto extra kilogramy môžu byť len voda zachytená vo vašich boľavých svaloch a môže sa pohybovať po dobu až 10 dní.
Ak pracujete, aby ste schudnúť, môžete zistiť bolestivosť a pridaná libra odrádzať. Ale jediný spôsob, ako sa dostať cez bolesť, a stratiť hmotnosť, je pokračovať v práci týchto svalov.
Jesť príliš veľa kalórií
Cvičenie je dôležité pre chudnutie, ale aj strava. Ak ste nevykonali úsilie o zmenu stravy pri cvičení, môžete skončiť kompenzáciou kalórií stratených počas tréningu tým, že budete jesť viac, podľa štúdie z roku 2012 zverejnenej v časopise Obezity Review. Ak budete jesť viac, ako vaše telo vyhorené, budete mať váhu.
Cvičenie môže potláčať chuť do jedla, ale vzpieranie na vytvorenie svalstva nemusí udržiavať hlad, rovnako ako 30 minút behu na bežiacom páse. Navyše, tie extra kalórie, ktoré spálite s pridaným svalom, môžu stimulovať vašu chuť do jedla. Ak nechcete pri pridávaní svalov pridávať libry, musíte venovať väčšiu pozornosť svojej diéte, konkrétne vášmu príjmu kalórií. Údržba rovnováhy kalórií vám môže pomôcť udržať váhu, zatiaľ čo budete jesť menej kalórií, ako vaše telo potrebuje, pomôže vám stratiť. Určte počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti pomocou online kalkulátora kalórií a snažte sa tento počet denne splniť. Ak sa snažíte schudnúť, jesť 500 menej kalórií denne z toho, čo potrebujete na udržanie, vám pomôže stratiť 1 libru týždenne.
Skráťte svoj hlad s nízkokalorickými potravinami bohatými na živiny, ako sú ovocie a zelenina, celé zrná, chudé zdroje bielkovín, ako je hydina a fazuľa, nízkotučné mliečne výrobky a zdravé tuky ako olivový olej a avokádo. Pridajte aeróbne cvičenie, ako je živá chôdza, jazda na bicykli alebo aeróbna trieda na spálenie kalórií a potlačenie chuti do jedla.
Rozpracovanie, spánok a zvýšenie telesnej hmotnosti
V perfektnom svete budete môcť pracovať kedykoľvek budete chcieť. Bohužiaľ, práca, škola a rodina sa môžu dostať do cesty, čo znamená, že pracujete na budovaní svalstva vo veľmi skorých ranných hodinách alebo neskoro v noci, čo narušuje Váš spánok. Nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla a môžu vás hladiť pre potraviny s vysokým obsahom sacharidov a cukru, čo môže viesť k prejedaniu a prírastku hmotnosti.
Ak ste ranný cvičiteľ, preskočte nočnú televíziu a užte spať skôr, aby ste si dobre odpočívali na začiatku tréningu. Cvičitelia v noci by sa mali snažiť dokončiť svoje tréningy tri hodiny predtým, ako zasiahnu seno, aby umožnili telu čas na odpočinok na posteli.
