Váš gluteus medius, jeden z troch gluteálnych svalov, je široký, silný pás svalov, ktorý sa nachádza na vonkajšej strane bedra. Je to primárny mover, ktorý je zodpovedný za únos alebo premiestnenie nohy do boku, ako pri stúpaní postrannej nohy alebo pri skákaní. Existuje veľa izometrických cvičení, ktoré môžete urobiť doma, ktoré sú zamerané a posilňujú túto oblasť vášho boku. Pre zvýšenú intenzitu a ďalšiu výzvu môžete pri niektorých cvičeniach pridať závažie na členku.
Klasický hydrant alebo špinavý pes
Hydrant alebo špinavý pes cvičenie primárne zameriava na gluteus medius, ale tiež tón vašej brušnej steny a obliques. Umiestnite sa na všetkých štyroch na rohože alebo na mäkký povrch. Položte ruky na podložku priamo pod ramená a kolená roztiahnite. Uistite sa, že chrbtica je rovná a vaša hlava je v súlade s chrbticou. Pomaly zdvihnite ľavé koleno rovno smerom k boku a udržujte 90-stupňový uhol po celú dobu pohybu. Pozastavte, ak je koleno zarovnané s bedrovým kĺbom. Nižšie a zdvihnite nohu na 10 až 20 opakovaní. Opakujte pohyb na opačnej nohe.
Ležiaca predná časť nohy
Toto cvičenie rekrutuje vaše bedrových únoscov, ako aj sekundárne svaly pod kolenom. Hmotnosť členku je voliteľná. Ležte na svojej strane so spodnou nohou ohnutou a hornou nohou predtiahnutou pred vami v pravom uhle k trupu. Udržujte horné koleno mäkké, s vyrovnanými bokmi a snažte sa nehýbať spodnú časť bedra pri zdvíhaní nohy. Pri rozširovaní a zdvíhaní nohy mierne znížte smerom k zemi. Keď je noha o niečo vyššia ako váš bok, pozastavte a potom znížte a zvýšte na 10 až 20 opakovaní. Opakujte sekvenciu na opačnej nohe pre rovnaký počet opakovaní.
Rovná noha bočná doska
Nielenže je bočná doska efektívnym cvičením na tónovanie vášho gluteus medius, ale tiež posilňuje zvyšok vašich gluteálov a oblikov. Postavte sa na rohoží na pravom kolese s telom v jednej priamke. Nasaďte ľavú nohu priamo na pravú nohu a nohy umiestnite na seba nad sebou. Spodné alebo pravé bedra a koleno by ste mali položiť na rohož s horným trupom zdvihnutým. Vydychujte, zadržte si brušnú svalovú hmotu a pomaly zdvihnite bedra a koleno zo zeme, až kým nebude podporená len na lakte a spodnej časti nohy. Držte pozíciu zdvihnutej dosky 3 až 5 sekúnd, potom spodnú časť bedra späť na rohož. Opakujte pre dve až tri ďalšie súpravy. Zmeňte svoju ľavú stranu a zopakujte postupnosť.
