Silový tréning je nevyhnutný pre tvorbu svalovej hmoty a potraviny a nápoje spotrebované môže ovplyvniť výsledky z tohto cvičenia. Typ proteínu, množstvo proteínu a načasovanie jeho spotreby všetkých zvýšiť svalovú syntézu, uvádza, D.J. Weinert v časopise Journal of Canadian Chiropractic Association od augusta 2009.
Odporúčania pre odborníkov
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu alebo ISSN tvrdí, že odporúčanie na príjem proteínov pre priemerného človeka 0,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti nie je pre športovcov dostatočné. Namiesto toho by cvičiaca osoba mala denne konzumovať 0,7 až 1,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
dôležité informácie
Závažné silové tréningové osoby, ako napríklad kulturisti, by mali konzumovať bližšie k odporúčaniu na 1 g na kilogram telesnej hmotnosti, zatiaľ čo športovci s vytrvalosťou by sa mali zamerať na spodný koniec radu ISSN. Dokonca aj pri týchto úrovniach príjmu bielkovín by človek nemal prekročiť hornú hranicu ústavu medicíny s bezpečným príjmom bielkovín vo výške 35 percent denných kalórií. Odporúčanie na príjem bielkovín a budovanie svalov sa vzťahuje na mužov i ženy.
Typy proteínov
Proteín je tvorený aminokyselinami, z ktorých niektoré sú produkované ľudským telom, ale deväť z nich musí byť získané z diétnych zdrojov. Potraviny, ktoré poskytujú všetkých deväť týchto esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve, sú známe ako kompletné proteíny. Mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky a sója sú príkladmi kompletných bielkovín. Väčšina obilných a rastlinných bielkovín nemá úplný aminokyselinový profil. Určité proteíny obsahujú vyššie koncentrácie špecifických aminokyselín leucínu, izoleucínu a valínu. Tieto aminokyseliny s rozvetveným reťazcom predstavujú jednu tretinu proteínu kostrového svalstva a ISSN konštatuje, že vyhľadávanie bielkovín s vysokým obsahom týchto aminokyselín môže ďalej zvyšovať vývoj svalov. Srvátkové bielkoviny a chudé hovädzie mäso sú dobrým zdrojom.
načasovanie
Konzumácia porcie bielkovín v čase tréningu môže pomôcť zvýšiť rast svalov, ako aj pomôcť pri zotavení. Štúdia v časopise "Aminokyseliny" z roku 2007 zistila, že konzumácia 20 g bielkovín a aminokyselín jednu hodinu pred a po cvičení vyústila do väčšieho nárastu svalovej hmoty a sily po 10 týždňoch tréningu v oblasti rezistencie ako pri požití doplnku sacharidov. Najlepšie zdroje tohto proteínu sú celé potraviny, hovorí ISSN.
mylné
Konzumácia libier mäsa alebo doplnkov stravy s obsahom 50 g alebo viac bielkovín na porciu nebude ďalej zvyšovať rast svalov. Štúdia v časopise Journal of the American Dietetic Association od septembra 2009 zistila, že zatiaľ čo 30 g bielkovín zvyšuje svalovú syntézu o 50 percent, jesť viac bielkovín než to neprispieva k žiadnemu ďalšiemu zisku. Tridsať gramov sa pohybuje okolo sumy, ktorá sa nachádza v 3,5 oz. z kuracích pŕs bez kože.
