Oblúky nohy majú zakrivenie, ktoré pomáha absorbovať šok pri chode alebo behu. Keď sú oblúky ploché, spôsobujú to, že sa členky otáčajú. Tento stav je anatomicky známy ako pronácia. V priebehu času môže pronácia viesť k komplikáciám ako je plantárna fasciitída, holenné dlahy a Achilová tendinitída. Nápravné cvičenie pomáha posilňovať slabé svaly a predlžovať tesné svaly, ktoré pôsobia na členku.
Anatómia dolnej končatiny
Spodná časť nohy obsahuje niekoľko svalov, ktoré udržiavajú členky v správnej orientácii a umožňujú vám chodiť s normálnou chôdzou. Cieľom cvičenia je posilnenie a roztiahnutie všetkých týchto svalov, aby sa napravila nerovnováha členkov, ktoré sa otáčajú dovnútra. Hlavnými svalmi, ktoré sa na nich zúčastňujú, sú tibialis posterior, gastrocnemius, soleus a poroneus longus a brevis. Poroneále sedia na bočnej strane holene, gastroc a soleus sú lýtkové svaly a tibialis posterior je pred teliatami.
Cvičenie telesnej hmotnosti
Zadná tibialita je zodpovedná za udržanie dobrého oblúka v nohe. Keď je tento sval slabý, oblúk má tendenciu sa vyrovnávať a členka sa otáča dovnútra. Zdvíhanie tela vonku pomáha posilňovať tento sval. Vykonajte to tým, že zdvihnete podpätky z podlahy a zvýraznite svoju váhu smerom k vašim malým prstom. Pravidelné zväčšovanie lýtka sa zameriava na lýtkové svaly a je vykonávané tým, že stúpa priamo na vašich špičkách s vašou váhou rovnomerne rozloženou na prednej časti chodidla. To kladie väčšinu úsilia na gastroc a soleus. Plážová chôdza je ďalší spôsob posilnenia dolných svalov nôh. Nielen, že to funguje teľatá, poroneals a posterior tibialis, ale to tiež pracuje malé svaly na spodnej časti nôh na ďalšie opraviť zarovnanie členku. Ak nemáte prístup na pláž, chôdza na mäkkom teréne je prijateľná. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, choďte do kopca a choďte naboso. To bude klásť väčší dôraz na vaše svaly.
Odporové pásové cvičenia
Eversion, inverzia a plantárna flexia opisujú vonkajší, vnútorný a dolný pohyb členkov. Odporové pásy, ktoré sú vyrobené z trvanlivého kaučuku, vám umožnia robiť cvičenie na eversion, inverzia a plantárnu flexiu na posilnenie poroneálov, teliat a tibialis posterior. Všetky tieto cvičenia sú vykonávané zo sediacej pozície s nohami rozšírenými pred vami. Eversion sa odohráva, keď otočíte členok a nohu smerom von proti odporu pásky. Inverzia sa deje úplne opačným smerom a plantárna flexia sa uskutočňuje tak, že prstami zatlačíte pásku rovno smerom nadol. Tieto cvičenia vytvoria vyváženú silu vo vašich dolných nohách, aby pomohli podporiť lepšie zosúladenie. Ak chcete tieto cvičenia optimalizovať, začnite so svetelnou kazetou a postupujte tak, ako sa posilníte. Svetlé farby majú odolnosť proti svetlu a tmavé farby majú ťažšiu odolnosť.
Úseky svalov dolnej končatiny
Tibialis anterior je dlhý sval, ktorý prebieha po dĺžke holene. Tým, že urobíte tibiálne steny, posilníte tento sval pri predĺžení teliat. Obe tieto akcie môžu pomôcť pri náprave členku. Ak to chcete urobiť, natiahnite si ruky na stenu s nohami v stojacom postoji, zdvihnite zadnú pätku čo najvyššie a držte ju 20 až 30 sekúnd. Stupňový úsek sa vykonáva tak, že nohy stoja na schodoch a spodná časť podpätku smerom k podlahe. To predlžuje telá, tibialis posterior a Achilles šľachy. Najlepšie je robiť tieto úseky v bosých nožičkách. Ak sa pokúsite dosiahnuť roztiahnutie schodov a pocit vyrovnanosti, položte mierne ruku na madlo alebo stenu.
Tipy o frekvencii
Aby boli cvičenia prospešné, musíte ich robiť pravidelne, napríklad každý druhý deň. Pri cvičení s telesnou hmotnosťou a odporovým pásmom je optimálne 12 až 15 opakovaní a tri alebo štyri sady. Choďte po kopcoch po dobu 5 až 10 minút a dokončite tréning s tromi alebo štyrmi súbormi úsekov. Ak nie ste zdvíhanie ťažkých váh, vaše svaly nepotrebujú toľko času na zotavenie medzi tréningmi.
