Bolesť chrbta môže spôsobiť, že ste nervózny pri väzbe vašich topánok a cvičenie sa zdá byť mimo otázky. Ale len preto, že máte zlé späť, neznamená, že ste skončili prácou.
Odpočinok môže pomôcť nejaký čas, ale často sa vráti do posilňovne a pohybovanie sa cíti lepšie, podľa odborníkov z Harvard Health. Môžete dokonca vykonávať nižšie telesné cvičenia, ak si vyberiete tie, ktoré sú bezpečné pre chrbát.
Ako si vybrať správne cvičenie
Jedným z najbežnejších spôsobov, ako môžete zraniť chrbát v telocvični, je zdvíhanie niečoho príliš ťažkého. Či už bola vaša forma vypnutá alebo že ste použili príliš veľa hmotnosti, nižšie telesné cvičenia ako mŕtvy pohyb môžu spôsobiť príliš veľký pohyb chrbtice. Môže to spôsobiť zranenie, ako je hernia disku alebo zlomenina chrbtice, ktorá môže byť zdrojom bolesti chrbta.
Ak vás lekár opätovne vycvičil, ale nie ste si istí, čo robiť, je najlepšie začať jednoducho. Niektoré cvičenie s lanovými prístrojmi, ako napríklad predlžovanie nohy alebo zakrivenie nôh, sú bezpečné, pretože nevytvárajú tlak na chrbát.
Keď začnete robiť tieto cvičenia, aj keď sú relatívne bezpečné pre chrbát, mali by ste byť stále opatrní. Začnite s ľahkými záťažami a vyhnite sa cvičeniu, ktoré zhoršujú bolesť chrbta. Nehýbte sa, zastavte, ak máte pocit ostrých alebo elektrických bolestí.
One Leg Vs. Dva
Vo všeobecnosti sú jednoduché nohy aj na zadnej strane. To preto, že môžete udržať vaše telo rovno a vysoko, čo minimalizuje pohyb chrbtice, a stále získať dobrý cvičenie na nohu, pretože všetka váha je na jednej nohe.
Určite sa vyhýbajte cvičeniu, kde vyberáte ťažké záťaže zo zeme. Foto kredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages Na dvojnohých pohyboch, ako je squat a mŕtvy ťah, máte vyššie riziko zranenia, pretože sa musíte nakloniť dopredu k trupu, a keďže tieto pohyby sú silnejšie, budete používať väčšiu váhu. Niektoré cvičenie s dvoma nohami, podobne ako slepý most, sú v poriadku, pretože na zadnú časť nevytvárajú veľký tlak.
Split Squats
Budete mať možnosť udržať chrbát úplne rovno a dokonca pridať nejakú váhu s týmto bezpečným cvičením.
Vložte podložku alebo mäkký povrch na podlahu. Krok jednu nohu pred vankúšikom a držte jednu nohu za sebou. Udržujte svoj trup vysoký, odložte zadné koleno do podložky a stúpajte späť, pričom prechádzate obe nohy. Vykonajte 10 opakovaní na jednej nohe a potom prepnite strany. Pred očami môžete držať činku v pohári alebo držať jednu v každej ruke.
Rozšírenie nohy
Sedieť na stroji, aby ste si mohli vyskúšať nohy, nemusí byť ideálne, ale stačí, aby ste pracovali, kým sa vaše chrbát vylieči.
Posaďte sa na predlžovač nohy a postavte nohy za podložky. Roztiahnite nohy, kým kolena nie sú rovno, potom ich spustite späť pod kontrolu. Môžete tiež toto cvičenie robiť s jednou nohou naraz, aby ste sa uistili, že zostanú vyvážené.
Leg Curl
Rovnako ako predĺženie nohy, obliekanie nohy je bezpečné strojové cvičenie, ktoré vám umožní udržať si svalstvo v tvare, kým sa zotavíte.
Posaďte sa na stroj a nastavte tak, aby vaše nohy boli priamo od začiatku. Pomaly ťahajte svoje podpätky smerom k zadku a nechajte ich vrátiť späť pod kontrolu. Toto cvičenie môžete vykonať aj s jednou nohou naraz.
Cvičenie s lopatkami Curl
Ak nemáte prístup k zariadeniu, použite toto úplne bezpečné cvičenie.
Začnite sedieť na zemi s cvičením loptu pred vami. Ležajte na chrbte a položte svoje pätky na loptu. Vaše kolená by mali byť rovno. Vytiahnite svoje podpätky smerom k zadku, pohybujte loptou smerom k vám, keď prinášate boky do vzduchu, ako by ste robili most.
Pokračujte ďalej, kým vaše telo nevytvorí priamku od kolena k ramenám a lopta sa blíži k zadku. Potom pomaly roztiahnite nohy a spustite boky späť na podlahu.
Glute Bridge
Toto cvičenie spôsobuje na chrbte veľmi malý tlak a dokonca môže pomôcť zabrániť bolestiam chrbta v dlhodobom horizonte.
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na zemi, nohou pred zadkom. Posuňte boky do vzduchu tak dlho, až vytvoríte priamku od kolená k ramenám. Stlačte svoj zadok na vrchu a potom sa snehujte späť na zem.
Urýchliť
Začnite stáť pred rovnou plochou aspoň na kolenách vysoko, ako je cvičovacia lavica alebo krabica. Položte jednu nohu rovno na povrch v blízkosti okraja. Nakloňte sa dopredu a vystupujte na povrch druhou nohou. Potom vystúpte s rovnakou nohou. Opakujte desaťkrát a prepnite boky na druhú nohu.
