Vápnik je dôležitý minerál, ktorý pomáha pri pohybe svalov, nervových prenosoch a udržiavaní silných kostí a zubov. Vyčerpané hladiny vápnika môže viesť k kostných porúch a srdcové problémy. Hoci mlieko a iné mliečne výrobky sú najpočetnejšími zdrojmi vápnika, listnaté zelené látky, ako napríklad špenát, obsahujú aj vysoký obsah vápnika. Avšak biologická dostupnosť vápnika - množstvo absorbovateľného vápnika - v surovom špenáte je relatívne nízka.
Špenát: vysoký vápnik, nízka dostupnosť
Priemerný dospelý potrebuje denne asi 1000 miligramov vápnika, podľa Úradu stravovacích doplnkov. Surový špenát má nízku biologickú dostupnosť kalcia kvôli vysokému množstvu kyseliny šťaveľovej, ktorá sa viaže na vápnik nachádzajúci sa v špenáte, čím sa znižuje jeho stráviteľnosť. Špenát neruší iné zdroje vápnika, ako je jogurt, syr a mlieko. Avšak spoliehanie sa na špenát pre vápnik môže viesť k nízkym hladinám minerálu v krvi, čo môže spôsobiť problémy s vývojom kostí alebo zvýšené riziko osteoporózy. Jeden šálka vareného špenátu obsahuje 245 miligramov vápnika, ale telo môže absorbovať asi 5 percent - 12 miligramov - zatiaľ čo telo dokáže absorbovať 30 percent obsahu mliečneho vápnika.
Získanie vápnika
Nenechajte špenátovú biologickú dostupnosť s nízkym obsahom vápnika, aby ste ju nemuseli jesť. Je bohatá na vlákninu, bielkoviny, vitamíny A, C, E, K, tiamín, riboflavín, folát a niekoľko minerálov. Okrem jedného alebo dvoch denných dávok mliečnych potravín s vysokým obsahom vápnika, ako je grécky jogurt a mlieko, varený špenát, brokolica a iná listová zelená zelenina môžu prispieť k dennému príjmu vápnika.
