Deltoidy sú trojuholníkové svaly ramien, veľké svaly, ktoré umožňujú zdvihnúť, skrútiť a ohnúť. Hoci silné deltoidy môžu byť spojené s posilňovačmi telesnej hmotnosti, deltoidy môžu byť posilnené izometrickým cvičením. Vypracovanie týchto viditeľne umiestnených svalov prispeje k vytvoreniu silného tónovaného horného tela a pomôže chrániť zraniteľné ramenné kĺby.
Perfect Press Ups
Zuby stlačiť je silné cvičenie, ktoré spochybňuje deltoidy, rovnako ako ruky, chrbát a horné strany. Začnite na podlahe a vytvorte si tvar tela A so svojim telom, nohy sa roztiahnite do hĺbky, hýbete vysoko vo vzduchu a ruky stlačte na podlahu. Držte hlavu nadol a pohľad na podlahu. Pomaly spustite telo smerom nadol a potom zatlačte späť do počiatočnej polohy. Opakujte, kým vaše náruče nebude unavená.
Pullup Power
Pútače sa zameriavajú na ramená, hrudník, ramená a boky. Budete potrebovať bezpečne namontovanú horizontálnu vyťahovaciu tyč alebo podobnú konštrukciu. Začnite s rukami na šírku ramien od seba na lište. Vytiahnite sa tak, aby sa vaša brada vznášala tesne nad tyčinkami, a potom znížte späť. Možno budete musieť ohýbať nohy, ak lišta nie je nastavená dostatočne vysoko. Možno budete potrebovať pomoc partnera spočiatku, pretože pullups vyžadujú, aby ste zvýšili celú telesnú hmotnosť.
Plný kruh
Kruhy na zbrane sú jednoduché cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie a pomáha posilňovať ramená, triceps a biceps. Postavte sa rovno a ťahajte si brušné svaly blízko chrbtice, aby ste poskytli pevný základ. Zdvihnite ruky smerom do strán tak, aby boli rovnobežné s podlahou a presuňte ich v malých, rýchlych kruhoch dopredu. Akonáhle sa vaše paže cítia unavené, prepnite smer a presuňte ich späť. Na niekoľko sekúnd odpočívajte a zopakujte ešte dva krát.
Úvahy a obavy
Postupne zvyšujte intenzitu pri cvičení, aby ste bezpečne získali silu. Zastavte, ak máte akúkoľvek ostrú, náhlu bolesť a poraďte sa s lekárom alebo fyzickým terapeutom. Ak sa zotavujete z poškodenia deltového ucha, urobte mierne cvičenia. Missouriská univerzita odporúča ležať na chrbte s vankúšikom pod hlavou a jednoducho zdvihnite slabú ruku z pozdĺžnej strany do vertikálnej polohy a držte si lak rovno vedľa ucha. Držte svoju ruku vo vzpriamenej polohe, držte si zápästie a prsty rovno a pohybujte rukami nahor a nadol po dobu piatich minút, alebo kým sa vaša ruka unaví.
