Strata hmotnosti môže byť nevyhnutná, aby sa zabránilo nespočetným zdravotným následkom, ako je diabetes typu 2, vysoký krvný tlak alebo dokonca niektoré druhy rakoviny, ako aj zvýšenie sebavedomia a dôvery. Keď budete jesť správne potraviny a správne si cvičíte, stratíte libier, zatiaľ čo váš životný štýl a energetická úroveň sa dramaticky zlepšia. Strata hmotnosti je rovnako jednoduchá ako spaľovanie väčšieho množstva kalórií ako ste konzumovali, ale je to tak náročné, ako nájsť vôľu, vedomosť a odhodlanie urobiť tak.
Krok 1
Zlomte svoj cieľ na zníženie hmotnosti do menších, zvládnuteľných cieľov. Strata 70 libier za osem mesiacov znamená strácať približne 8 až 9 libier za mesiac. Zlomený ďalej, musíte stratiť 2 libry týždenne.
Krok 2
Vypočítajte deficit kalórií denne, aby ste stratili 2 libry týždenne. Jedna libra telesnej hmotnosti je približne 3500 kalórií. Preto musíte odstrániť 7 000 kalórií, aby ste stratili 2 libry týždenne, takže musíte vytvoriť kalóriový deficit s 1000 kalórií denne.
Krok 3
Odstráňte 500 kalórií denne z vašej stravy. Naplánujte denné menu od 1 200 do 1 800 kalórií, ktoré obsahujú 50 percent zeleniny a ovocia; 25 percent komplexných sacharidov, ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža a sladké zemiaky; a 25% bielkovín s nízkym obsahom tuku, ako je kurča, chudé hovädzie mäso a fazuľa. Začnite svoj deň raňajkami plnenými bielkovinami, ako je tvrdé varené vajce alebo celozrnné toasty a arašidové maslo. Jedzte malé jedlá po celý deň, ktoré zahŕňajú bielkoviny a tuky, ktoré trvajú dlhšie na trávenie.
Krok 4
Spáliť ďalších 500 kalórií cvičením pravidelne. Zamerajte sa na štyri až šesť dní v týždni s aeróbnymi aktivitami, ako je rýchle chôdza, jogging, lyžovanie, bicyklovanie alebo plávanie. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú denne 60 až 90 minút aeróbnych aktivít alebo 300 minút týždenne, keď pracujete na strate hmotnosti.
Krok 5
Zahrňte silový tréningový program do cvičenia. Budovanie svalov zvyšuje váš metabolizmus a udržuje vaše telo pri spaľovaní kalórií. Začnite so sériou osem až desiatich opakovaní pre každé cvičenie, ako sú drvenie, drepy, výpady a krídla. Postupne pridajte ďalšie súpravy a ľahké záťaže alebo použite cvičebný stroj. Pevnosť trénuje dvakrát až trikrát týždenne, čo vám umožní, aby sa vaše telo obnovilo, ak ste bolesťou.
Krok 6
Zaregistrujte sa do skupiny podpory a informujte im, aké sú vaše ciele. Zabezpečenie záchrannej siete priateľov a rodiny pomáha udržať vás na ceste a zabraňuje tomu, aby ste sa vzdal.
Krok 7
Vyberte si jeden deň v týždni, aby ste si zobrali ruky, hrudník, pas, brucho a stehno a vážili ste sa. Najlepšie je vážiť sa ráno predtým, než budete jesť. Udržujte prehľad o vašej strave, denných kalóriách, meraniach a kilogramoch strávených v denníku.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Váha
- časopis
Tipy
- Ak začnete na plošine, zmeňte rutinné tréningy. Po štyroch až šiestich týždňoch rovnakej rutiny sa vaše telo prispôsobilo a teraz je potrebné ho obnoviť. Každá spálená kalória sa počíta tak, aby sa vaše telo pohybovalo. Choďte po schodoch namiesto výťahu, pešo alebo na bicykli do práce, alebo vykonajte cvičenie telesnej hmotnosti počas komerčných prestávok v televízii. Pri spočítaní kalórií nezabudnite na korenie a nápoje. Kalórie sa môžu dostať do vašej stravy formou športových nápojov, sójových, majonézových a šalátových dresingov. Tréner vám môže pomôcť naplánovať vhodnú úroveň silového tréningu a ukázať vám správnu formu pre každé cvičenie.
varovanie
- Závraty, strata vedomia alebo ťažkosti s dýchaním pri cvičení sú vážne stavy. Zastavte cvičenie, ak sa vyskytnú. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete nový tréningový program alebo diétu.
