Uhľohydráty obsahujúce škroby majú zlý rap od nízkych uhľovodíkov stravy, pretože majú vyššiu hodnotu kalórií než non-škrobové sacharidy ako zelenina. Vaše telo tiež štiepi škroby rýchlejšie ako bielkoviny alebo tuky. Ale mnohé škroby obsahujú bohaté množstvo živín, ako sú vitamíny B, ktoré vám pomôžu vyrábať energiu z potravy a vlákniny, ktoré udržujú tráviaci systém bežiaci na trati. Udržujte svoje škrobové sacharidy zdravé tým, že si vyberiete živiny bohaté na rafinované odrody, monitorujte svoje porcie a vyvarujte sa vysokokalorických prídavkov.
Starchy Carb Basics
Sacharidy sú jedným z troch makroživín, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie spolu s bielkovinami a tukom. Keď sa rozkladajú a trávia, sacharidy sa premieňajú na glukózu, prednostné palivo vášho tela, ktoré je potrebné na zdravie tkanív a svalov a pre všetky hlavné telesné systémy. Ústav lekárstva odporúča, aby 45 až 65 percent vašich denných kalórií pochádza zo sacharidov.
Sacharidy sú často klasifikované ako jednoduché alebo zložité, v závislosti od ich zloženia. Cukry sa považujú za jednoduché sacharidy, pretože môžu obsahovať iba jednu alebo dve podjednotky, zatiaľ čo škrobové sacharidy spadajú do kategórie komplexných sacharidov, pretože môžu obsahovať stovky alebo dokonca tisíce menších podjednotiek.
Tieto názvy však môžu byť zavádzajúce. Plody majú "jednoduché" sacharidy, ale obsahujú základné vitamíny a vlákninu; v rovnakom čase sú niektoré škroby, ako biely chlieb, technicky "zložité", ale väčšina ich prirodzených živín, ako napríklad vlákna, sa počas výroby odstránila. Bez prínosu vlákniny na spomalenie trávenia, rafinované sacharidy pôsobia podobne ako jednoduché cukry, rýchlo sa trácajú a opúšťajú pocit hladovosti hneď po ich konzumácii.
Vaša najlepšia stávka pri vychystávaní škrobových sacharidov je držať sa v celej potravine a vyhnúť sa rafinovaným sacharidom ako biely chlieb, cestoviny a ryža; spracované pečivo; občerstvenie vyrobené zo škrobov, ako sú zemiakové lupienky; a mnoho raňajkových cereálií pripravených k jedlu, ako sú kukuričné vločky. Choďte namiesto toho na čerstvé zeleniny, celé zrná, fazuľa, strukoviny a iné sacharidy v najprirodzenejšej forme.
Škrobová zelenina
Zemiaky a výrobky z zemiakov sú škrobnaté sacharidy, ktoré najskôr prichádzajú do vašej mysle. Ale do tejto kategórie patria aj iné takzvané koreňové zeleniny - tie, ktoré rastú v podzemí - vrátane sladkých zemiakov a sladkých zemiakov, parsnipu, jika, koreň taro, vodné kaštany, jeruzalemský artičok a rutabaga. Mrkva, repa, okrúhlice a reďkev daikon obsahujú aj škroby, ale menej ako ostatné koreňové vegetariány.
Zimné squashes počítať aj ako škrobové sacharidy, rovnako, vrátane tekvice, Butternut squash, Hubbard squash, žaluď squash a delikátny. Kukurica, a to ako na špičke, je tiež škrobnatý karbón.
Registrovaná dietetikka Joy Bauerová naznačuje, že vaše porcie škrobovej zeleniny sú "mierne" a vyhnúť sa vysokokalorickým prírastkom, pretože sú vyššie v kalóriách než nonstarchy vegetariáni. Napríklad 100 gramov porcie brokolice sa dodáva iba 35 kalórií a 7 gramov sacharidov, z toho asi 3 gramy škrobu, zatiaľ čo rovnaké množstvo pečených zemiakov je 97 kalórií a 21 gramov sacharidov, z ktorých približne 18 je škrob. Slathering maslo, syr, slaninové kúsky alebo kyslou smotanou na vaše zemiaky tlačí kalórií ešte vyššie.
Zrná a výrobky z obilia
Zrná sú škrobové sacharidy a obsahujú múky a obilné výrobky, ako napríklad chlieb, krekry a cestoviny, ktoré sa z nich vyrábajú. Pojem "celé zrná" sa vzťahuje na tie, ktoré stále obsahujú všetky tri časti pôvodného zrna - otruby, zárodky a endosperm. Spoločné odrody sú amaranty, jačmeň, pohánka, bulgur, popcorn a kukuričná múčka, proso, ovos a ovsené vločky, quinoa, hnedá a divoká ryža, raž, cirok, teff, pšenica a jahody.
Aby ste sa uistili, že pri nákupe pripravených chlebov, cestovín, tortilly a iných výrobkov z obilia získate najviac živín-husté zrná, vyhľadajte v hornej časti zoznamu zložiek slová "100 percent celých obilnín" alebo "100 percent celých pšenice" , Frázy ako "multi-grain" a "100 percent pšenica" nepredstavujú celé zrná.
Opäť, porcie sú dôležité, keď podávate obilné jedlá a preháňanie môže viesť k zvýšeniu hmotnosti. Podávka cestovín, napríklad, je len 1/2 šálku, namiesto toho, že väčšina Američanov je zvyknutá.
Strukoviny, orechy a semená
Fazuľa a iné strukoviny tiež robia zoznam škrobových sacharidov. Adzuki, čierna, mung, fava, garbanzo, obličky, lima, ružová, pinto a biele fazule ako námorníctvo a veľká severná časť patria do tejto kategórie, rovnako ako všetky odrody šošovice. Môžete si myslieť na hrášok ako zeleninu, ale sú to technicky strukoviny a vo svojich mnohých konfiguráciách - zelené, rozdelené, žlté a čierne - sú kvalifikované ako škrobové sacharidy.
Orechy a semená obsahujú aj škrob, hoci o niečo viac ako iné. Napríklad, dávka kešu je oveľa vyššia v škrobe než v brazílskych orechoch alebo vlašských orechoch, ktoré neobsahujú takmer žiaden škrob; a slnečnicové semená dodávajú výrazne viac ako drobné sezamové semená.
