Boky sú jedným z najväčších kĺbov nesúcich hmotnosť a preto sa pri fyzickej aktivite bavia dobre. S pravidelnou pozornosťou však môžu boky zostať silné a zdravé. Mnohé svaly, ktoré obklopujú a podporujú boky, zahŕňajú glutes, adduktory, únoscov, iliopsoy, štvorček a hamstrings; udržanie týchto dolných svalov tela tým, že robia stojace bočné kopy môžu poskytnúť stabilitu pre boky. Forma je nevyhnutná pri stojacich bočných kopoch; pracovať pomaly a používať zrkadlo na pomoc.
Krok 1
Ohrievajte nohy po dobu piatich až 10 minút s ľahkým kardiovaskulárnym cvičením pred silovým tréningom. Zahrievajte s joggingom, chôdzou, skákaním lana alebo na koni stacionárnym bicyklom.
Krok 2
Stojte s nohami na šírku a nohami smerujúcimi dopredu. Položte ruky na boky. Vytiahnite brušné svaly smerom k chrbtici, zatlačte glutety, zdvihnite hrudník a zatlačte lopatky dole po chrbte.
Krok 3
Preneste svoju váhu na nohu a bočne vyklopte pravú nohu smerom k stropu a zastavte, keď je stehno rovnobežné s podlahou. Pokračujte v zachytení brušných svalov kvôli stabilite. Držte sa na stenu alebo na zadnej strane stoličky, ak máte ťažkosti s vyrovnávaním na jednej nohe.
Krok 4
Držte pravú nohu vo vzduchu na jednom počte a potom ju pomaly spustite späť do počiatočnej polohy a zoberte tri počty zostupov. Vykonajte 15 opakovaní a potom zopakujte ľavú nohu.
Krok 5
Strečte boky hneď po cvičení. Ležať na chrbte s nohami predĺženými rovno. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a ohnite koleno. Zatvorte ruky za stehno a opatrne vytiahnite koleno smerom k hrudníku, až kým neuvidíte úsek vo vašom bedre. Držte úsek po dobu 30 až 45 sekúnd a potom zopakujte ľavú nohu.
varovanie
- Pred prvým spustením cvičebného programu sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak ste na chvíľu nepracovali alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
Tipy
- Udržujte boky na štvorčeku a smerujte dopredu, keď zvyšujete a spúšťate nohy.
Veci, ktoré budete potrebovať
- stoličky
- stena
