Konzumácia vo všetkých štádiách života je nevyhnutná, ale ako ste starnutí, výber správnych potravín sa stáva ešte dôležitejším. Ako 60-ročná žena sú vaše dietetické potreby jedinečné a jedenie správnych potravín môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení. Osteoporóza, zdravie srdca, kontrola hmotnosti a zápal sú len niektoré z mnohých problémov, s ktorými sa ženy stretávajú s vekom a sú náhodou ovplyvnené vašou stravou. Výber potravín môže mať obrovský vplyv na celkové zdravie a udržať si zdravšie dlhšie.
Zdravá raňajky
Začať deň voľna vpravo vám môže dať hranicu, ktorú potrebujete na pokračovanie zdravého stravovania po celý deň. Je dôležité, aby ste konzumovali veľa živín denne, z ktorých dva, vápnik a vitamín D, sú dôležité pre zdravie kostí. Mnohé tradičné jedlá na raňajky, ako napríklad mlieko a jogurt, obsahujú vápnik a vitamín D sa nachádza v fortifikovanom mlieku a vaječných žĺtkach. Podľa Národného inštitútu pre artritídu a muskuloskeletálne a kožné ochorenia má viac ako 53 miliónov ľudí osteoporózu, takže konzumácia vápnika a vitamínu D môže pomôcť znížiť riziko zlomenín. Pri raňajkách vám pomôžu aj plné a spokojné jedlá s bohatými vláknami, ako sú ovocie a celé zrná.
Vyskúšajte tradičné raňajky vyrobené z jedného tvrdého vajíčka, jedného plátku celozrnného prípitku, jedného šálky bobúľ a šálky mlieka so zníženým obsahom tuku. Alebo sa rozhodnite pre kúsok celozrnného prípitku, obložený lyžicou nízkotučného smotanového syra a plátkom údeného lososa, plátkami paradajok, olivami a vychutnajte si obohatený pomarančový džús na boku.
Výživné obedy a večere
Či už budete jesť samostatný obed a večeru, alebo sa rozhodnete ich oba do jedného neskorého popoludňajšieho jedla, kvalita jedla je dôležitá. Niektoré ženy strácajú svalovú hmotu vo veku, takže vrátane bielkovín, ako je kura bez kožky alebo morčacie prsia, ryby a fazuľa môžu pomôcť zabrániť strate, podľa výskumu zverejneného v súčasnom stanovisku v klinickej výžive a metabolickej starostlivosti. Ovocie a zelenina poskytujú živiny, ktoré pomáhajú imunity a antioxidanty, ktoré bojujú proti zápalu; v skutočnosti všetky ovocie ponúkajú zdravotné výhody. Jedlá bohaté na ovocie a zeleninu, celé zrná, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a chudé bielkoviny tiež sledujú zlatý štandard pre zdravú výživu v srdci. Podľa American Heart Association, srdcové ochorenie je zaradené ako číslo jeden vrah ženy celkovo. Zdravá výživa pre zdravú srdcovku je tiež zdravá strava, ktorú treba dodržiavať pri prevencii chronických zápalov a ochorení, ako je diabetes.
Jedzte 3 unce vykosteného kuracieho prsníka bez kože s 1 šálkou z každého mäsa na varení v pare a opečených zemiakov s olivovým olejom, jednu celozrnnú rolu a pijte šálku mlieka so zníženým obsahom tuku na večeru. Alebo vyskúšajte 3 unce pečených rýb, pol pohára z hnedej ryže a brokolice na boku. Dokončite svoje jedlo šálkou jahôd a šálkou vody alebo čaju.
Zdravé snacking
Zdravé občerstvenie je rovnako dôležité ako jesť vyvážené a výživné jedlá. Pre ďalšie bielkoviny a zdravé tuky si vyberte vlašské orechy, mandle alebo slnečnicové semená. Ak budete potrebovať viac ovocia a zeleniny vo svojej každodennej strave, vyberte banán, pomaranč, plátky jabĺk, hrozno alebo uhorky. Vystúpte z vašej komfortnej zóny a skúste niečo nové ako jika alebo mango, obaja sú výživné a ľahko sa pripravia a jesť. Mlieko je tiež vynikajúcou voľbou pre občerstvenie a poskytuje vápnik z jogurtu a syra a dodatočný vitamín D s obohateným mliekom. Pokračovanie v konzumácii vlákniny v priebehu dňa - v celých zrnách, ako je ovsená vňať alebo popcorn, alebo v ovocí a zelenine - pomáha udržať tráviaci systém zdravý.
Potraviny 60-ročné ženy by sa mali vyhnúť
Mnohé potraviny môžu poškodiť telo a skutočne podporiť chronické ochorenia, a preto je potrebné sa im vyhnúť. Obmedzte mäso s vysokým obsahom tuku, potraviny s vysokým obsahom sodíka a cukru, vysoko spracované potraviny a sladké nápoje. Potraviny, ktoré sú vysoko spracované a s vysokým obsahom cukru, môžu spôsobiť zápal, ktorý je v chronickom stave zahrnutý ako faktor v mnohých ochoreniach, vrátane cukrovky, osteoartritídy a Alzheimerovej choroby, podľa výskumu publikovaného v časopise Aging and Disease. Ako žena vo veku 60 rokov je diéta jedným z najdôležitejších prvkov na udržanie vášho zdravia a pohody, odvrátenie chronických chorôb a udržanie zdravého zdravia.
Hľadanie pomoci s diétou
Pri hľadaní zmeny vo vašej strave je vždy užitočné diskutovať o vašom aktuálnom zdravotnom stave so svojím lekárom, pretože veľa zdravých potravín interaguje s liekmi. V dôsledku toho pre 60-ročnú ženu neexistuje žiadna úplne jediná veľkosť stravy; to všetko závisí od vašich súčasných zdravotných, nutričných potrieb a preferencií jedál. Váš lekár vás môže obrátiť na registrovaného dietetika, aby zhodnotil vašu súčasnú stravu a odporučil vám zmeny, ktoré môžete urobiť. Potreba kalórií závisí od výšky, hmotnosti, veku a úrovne aktivity; pre ďalšie informácie o tom, koľko kalórií by ste mali konzumovať, poraďte sa s profesionálom v oblasti výživy.
