Štúdia vykonaná na Univerzite v Britskej Kolumbii zistila, že strečing spôsobuje, že muži sú menej náchylní na zranenia než ženy. Je to základný spôsob uvoľnenia svalov pred tréningom a po nej. Či už bežíte, bicyklujete alebo zvyšujete výkon, môžete staviť, že strečink maximalizuje vašu výkonnosť. Existujú statické úseky, ktoré sú skvelé pre bežné každodenné rutiny, dynamické úseky, ktoré zaťažujú vaše telo pred tréningom a aktívnym strečingom, ktorý obsahuje odporové pásy na predĺženie a posilnenie svalov.
Quadriceps a Hamstrings
Štvorkoseps a svalnaté svaly v stehne sú dve hlavné svalové skupiny, ktoré môžete rozťahovať denne. Ak chcete natiahnuť hamstringy, na zadnej strane stehna, jednoducho si sadnite na podlahu s nohami rovno a rozložte sa. Nakloňte horné telo smerom k vašej nohe a dostaňte ruky k prstom. Držte úsek na približne 20 sekúnd a striedajte strany. Ak chcete pracovať s kvadricepsmi na vonkajšej stehne, prechod na ležanie na jednej strane a podopierať svoju váhu s predĺženou rukou. Vytiahnite hornú nohu dozadu, za svoje telo a držte túto pozíciu. Prejdite na opačnú stranu a vytiahnite späť nohu. Čím hlbšie vytiahnete nohu za svoje telo, tým intenzívnejšie je úsek na stehne.
ITB Stretch pre bežcov
Iliotibiálne pásmo je dlhé väzivo, ktoré sa pohybuje od bedra až po koleno po stehne. Často nazývaná ITB alebo IT pásmo je toto väzivo rozhodujúce pre výkon bežcov a športovcov. Stretnutie bedrového kĺbu ITB môžete vykonať zo sediacej polohy. Ohnúť obe nohy na kolená a prekonať jednu nohu nad druhou. Zatvorte svoju opačnú ruku okolo krížovej nohy a vytiahnite ju hrudníkom. Môžete prehĺbiť pretiahnutie na bedra tým, že sa nakloníte na chrbát a vytiahnete predĺženú nohu smerom k hrudníku.
Roztiahne chrbát a boky
Svaly bokov a dolnej časti chrbta sú nevyhnutné pre každodenné jadrové pohyby. Vykonanie dynamického rozťahovania alebo zahrievania môže pomôcť zvýšiť obeh a pomôcť predchádzať zraneniam spojeným s dolným chrbtom. Striedavé dotyky prstov pretiahnite spodnú časť chrbta a pripravia sa na prísnejšie cvičenia. Stojte s nohami, ktoré sa šíria mierne širšie ako šírka ramien. Držte ruky rovno po stranách na 180 stupňov. Teraz sa ohýbajte v páse a dotýkajte sa vašej ľavej nohy. Narovnajte chrbát a stlačte ľavú ruku na pravú nohu.
Ramene a ramená
Ak chcete zvýšiť pružnosť vašich rúk a ramien, skúste nejaké dynamické ramená ramien. Stojte s nohami ramennej šírky a položte ruky von na vaše strany na 180 stupňov. Teraz otočte ruky dopredu v kruhovom pohybe. Po približne 30 sekundách zmeňte otáčanie a otočte ruky dozadu. Tiež otočte ramená pred telom a striedajte zľava na pravú stranu. Držte svoje ruky úplne predĺžené na lakte a nechajte svoje ruky, aby sa prirodzene otáčali. Táto akcia uvoľňuje rotátorovú manžetu, ktorá je zbierkou šľachy a kosti, kde sa rameno stretne s hornou časťou ramena.
