Polaratóny sú náročné jazdy. V polovici maratónu sa zvyčajne zaznamenáva viac bežcov a mnohí účastníci sa snažia bežať rýchlejšie ako plné maratónske tempo. Beh na 13,1 míle je stresujúce na svaloch a kĺboch. Mnohí pretekári v polaratonskom štýle sa však zlepšili svojimi najlepšími osobnosťami tým, že počas pretekov urobili prestávky na prechádzku, aby umožnili dostatok času na zotavenie.
Polmaratón prvý tretí
Premýšľajte o vzdialenosti polovičného maratónu ako tri sekcie, každá takmer 4,5 km dlhá. Prvá tretina polmaratónu sa používa na zahriatie na tempo pretekania a dostať sa do dobrého vzhľadu hydratácie. Väčšina závodov začať veľmi skoro ráno, a pre niektorých pretekárov je potrebná dobrých 15 minút behu získať svaly plnú prevádzkovú teplotu a kĺby uvoľnené. Dav na začiatku býva v ohradách elitných, dobrých a priemerných bežcov, takže prvých pár minút veľkom závode môžu byť v rýchlosti chôdze pre non-elitných bežcov.
Fyziológia chôdze
Pre bežca, ktorý je nový na polmaratóny, dokončenie vzdialenosti je úspech sám osebe. Urobením niekoľkých prestávok na chôdzu sa membránami ponúka celá škála pohybu, ktorý sa zhlboka nadýchne. Nižšie telesné svaly a kĺby sa tiež zotavia, pretože zvýšené hlboké dýchanie umožňuje cirkulovať väčšiu cirkuláciu okysličenej krvi. Bude to obsahovať odpadové produkty zo svalov, vrátane akýchkoľvek kyselín mliečnych vytvorených z výšky na kopci alebo intervalov sprintu. Na všetkých úrovniach bežcov v polovičnom maratóne môžu tieto metódy využiť.
Druhá a posledná tretina polmaratónu
Prichádzajúce do druhého úseku 4,4 mil dobrá stratégia je spomaliť blíži voda / športový nápoj stanice a chodiť pri konzumácii nápoja. Urobiť si minútu na prechádzku na týchto staniciach a možno stretnúť je prirodzený spôsob, ako začleniť chodiace intervaly do polmaratónu. Posledná tretina polmaratónu je kľúčom k silnejšej úprave a chôdza a hydratácia a výživa z prvých dvoch tretín preteku vám nakoniec určia pohodlie a rýchlosť. Chôdza minútu alebo viac počas posledných 4.4 mil môže vyzerať ako pult-intuitívne, ale bude to mať veľa bežcov cez cieľovú čiaru a môže zabrániť zraneniu.
Zotavenie po skončení závodu
Hydratácia a postupné vykurovanie sú dôležité aspekty pre obnovenie bezprostredného prvých hodín po závodu. Väčšina polaratónových finišerov sa sprintuje na cieľovú čiaru a potom ihneď zastaví, aby sa prešla a vymanila sa z cesty ostatných finišerov. Veľa podujatí v maratóne a polmaratóne ponúka expozíciu po skončení závodu a je to ideálny čas na uvoľnenie šnúrky na obuv a prechádzku okolo, pitnú vodu, pivo alebo športový nápoj. Uistite sa, že máte klobúk, ak je vonku horúce a jesť banán, granola bar, bielkovinu alebo iné ľahko stráviteľné jedlo. Po dobu niekoľkých dní po pretekoch, držať dobrú kombináciu sacharidov a bielkovín, nie je veľa tuku a veľkým množstvom vody. Zabezpečenie dostatočného spánku je tiež nevyhnutné na pomoc pri náprave svalov a spojivového tkaniva.
