Prebiehajúci cvičebný program a rozumná výživa vám môžu pomôcť udržať si fit a tónovať celý život. Ak budete sledovať svoju váhu a budete jesť vyváženú stravu, máte nižšie riziko vzniku cukrovky, rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení. A pravidelná fyzická aktivita zlepšuje vašu náladu a znižuje riziko vzniku depresie v budúcnosti.
Krok 1
Určite svoj index telesnej hmotnosti alebo BMI a percento telesného tuku zadaním výšky a váhy do online kalkulátora. Zdravý ukazovateľ BMI sa pohybuje medzi 18,5 a 24,9. Dokonca aj vtedy, ak sa váš BMI nachádza v zdravom rozmedzí, musíte merať obvod pása a posúdiť, či je Váš telesný tuk koncentrovaný nezdravým spôsobom. Muži by mali mať pás v rozmedzí 40 centimetrov alebo menej a ženy 35 centimetrov alebo menej.
Krok 2
Odstraňujte nadmernú hmotnosť so zmenou životného štýlu, ktorú môžete udržať namiesto toho, aby ste šli na zrážku stravu, ktorá ukazuje rýchle výsledky a získate všetky stratené hmotnosti späť v krátkom čase. Rastúci zapaľovač o 1 až 2 libry za týždeň je najzdravšia rýchlosť. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je kombinovať stravu a cvičenie, aby ste vytvorili negatívnu energetickú rovnováhu, čo znamená, že spáliť viac kalórií, ako ste sa stravovali s jedlom.
Krok 3
Dosiahnite celkovú kondíciu zahrnutím 30 minút miernej aktivity na každý deň v týždni. Nájdite si čas cestovaním na krátke vzdialenosti, prechádzaním na polovicu prestávky na obed alebo chôdzou pred alebo po práci. Počas strednej aktivity môžete stále konverzovať.
Krok 4
Trénujte svoj kardiovaskulárny systém prudkým cvičením päť dní v týždni. Beh na bežiacom páse alebo na trati, na bicykli alebo pomocou eliptického trenažéra po dobu 20 až 30 minút pomáha zlepšiť aeróbne vytrvalosť. Počas intenzívneho cvičenia sa ocitnete bez dychu a máte ťažké rozprávanie. Získajte viac z kardiovaskulárneho cvičenia pomocou nastavenia intervalového tréningu na tréningových strojoch.
Krok 5
Rastúce svalové svaly tým, že zahŕňajú silový tréning v rozvrhu trikrát týždenne. Svaly spaľujú viac kalórií po celý deň, aj keď ste v pokoji. Vyberte si závažia, ktoré môžete zdvihnúť na 10 až 12 opakovaní na jednu sadu, aby ste získali vytrvalosť. Bojte proti vplyvu veku na svoje telo zmenou vášho tréningu každých šesť až osem týždňov. Telo začne strácať 1 percentuálnu svalovú hmotu ročne, ak ste 30 rokov, ak žijete sedavým životným štýlom.
Tipy
- Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov na posilňovanie, alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
