Obilniny sú rýchlou a jednoduchou voľbou na raňajky počas spěchu, aby ste sa pripravili ráno. Pri zdravých raňajkách si vyberte obilniny rozumne, aby ste sa vyhli tým, ktoré chýbajú celé zrná, vysoký obsah cukru, málo vlákniny a krátko po nej budete hladovať. Najlepšie obilnín so sušenými alebo 1% tukovým mliekom a čerstvým alebo mrazeným ovocím na zvýšenie obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov.
Vyvarujte sa obilnín s vysokým obsahom cukru
Cukor prispieva k epidémiám obezity a srdcových chorôb podľa Harvardskej školy verejného zdravia. Niektoré obilniny dosahujú až 40 percent cukru a 12 gramov cukru, asi 3 čajové lyžičky alebo viac na porciu. Dokonca aj obilniny, ktoré sa zdajú zdravé, môžu obsahovať veľa cukru, ako je napríklad Raisin Bran, ktorý má 20 gramov na pohár a Quaker Low Fat Granola, ktorý má 18 gramov na 2/3 pohára. Pozrite sa na gram cukru na výživovej nálepke a vyberte si obilninu s 5 alebo menej porcií podľa NetWellness. Odporúčaný denný limit pridaného cukru u žien je 100 kalórií, čo je asi 24 gramov a pre mužov je to 150 kalórií alebo asi 36 gramov
Vyberte celé zrná a vlákno
Celé zrná majú neporušené klíčky a otruby, čo sú časti bohaté na vitamíny, minerály a vlákna, ktoré sa odstraňujú pri rafinácii zrna. Vlákna spomaľujú vstrebávanie cukru do krvného obehu, udržujú hladinu cukru v krvi rovnomerné a hlad je pod kontrolou. Znižuje tiež hladinu cholesterolu a podporuje zdravie čriev. Dospelí potrebujú 20 až 30 gramov vlákniny denne. Nespoliehajte sa na tvrdenia o celých zrnách na prednej strane obilnín. Aby ste si boli istí, že ste získali celozrnné obilniny, prečítajte si ingrediencie a vyhľadajte celé zrno, ako celozrnnú alebo celozrnnú, ako prvú zložku.
Vyhnite sa vysoko spracovaných obilnín
Spracované obilniny, ako sú kukuričné vločky, nafukované obilniny a ryžové krupice, sú vyrobené z vysoko rafinovaných zŕn s nízkym obsahom vlákniny. Tieto obilniny sú rýchlo trávené, čo spôsobuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, aby sa zhoršil a ponoril, čo vám zanechalo hlad po hodine alebo dvoch neskôr. Tento proces vedie k rezistencii na inzulín a zvyšuje riziko pre diabetes typu 2, vysoký krvný tlak a nadváhu, podľa Harvardskej školy verejného zdravia.
Vytvorte si vlastnú obilninu
Vychutnajte si celozrnné horúce obilniny, ako napríklad ovsené vločky alebo celé jačmeň. Môžu trvať dlhšie na prípravu, ale sú to minimálne spracované zrná s najnižším glykemickým indexom obilnín. Glykemický index je číslo, ktoré udáva, ako rýchlo vaše telo premieňa sacharidy na cukor v porovnaní s požitím čistej glukózy, ktorá má skóre 100. Jedzte potraviny s glykemickým indexom menej ako 55 najčastejšie a ušetrite potraviny s glykemickým indexom nad 70 len na príležitostné občerstvenie. Perličkový jačmeň má glykemický index 25 a ovsené vločky má glykemický index 58, zatiaľ čo Cornflakes majú glykemický index 81 a zvyšujú hladinu cukru v krvi takmer rovnako ako čistá glukóza, podľa Harvardovho HealthBEAT bulletinu.
