Blokovaný alebo štvorcový pás nie je tvarovaný, tvarovaný vzhľad, ktorý ste po nej. Spôsob, ako sa vyhnúť štvorcovým oblúkom, nie je trénovať vaše abs viac, ale trénovať menej. Príliš veľa vážených ab pohybov, obzvlášť bočné ohyby a drvenie, môže prehnúť vaše abs.
Vaše abs, vrátane vašich obliek, aktivujú počas mnohých cvičení - či sú priamo cielené alebo nie. Ak chcete zabrániť tomu, aby ste dostali štvorcové oblúky, buďte obozretní s tým, koľko šikmých a ab tréningov pridáte navyše k pravidelným silovým tréningom.
Aké sú obliky?
Oblique sú svaly ab na bokoch pásu. Vonkajšie oblúky sú široké, ploché a viditeľné. Vnútorné oblúky ležia pod vonkajšími oblúkmi. Obe sady svalov sú zodpovedné za bočné ohýbanie a krútenie.
Keď sú príliš rozvinuté, oblúky môžu vyzerať hrubé alebo štvorcové. Ak si želáte definovanú, zúženú strednú časť - pre súťaž alebo jednoducho starý dobrý vzhľad - hrubé oblúky sú váš nepriateľ. Toto platí obzvlášť pre konkurentov ženských figúr a staviteľov.
Pohyby, ktoré podporujú štvorcové oblky
Snažíte sa jamkovať vaše jadro s tréningmi v snahe znížiť to, ale to nie je to, ako fungujú svaly. Veľa brušných cvičení skutočne povzbudzuje svalové vlákna, aby rastú silnejšie a silnejšie, rozširujú vaše oblúky a robia ich na štvorcový vzhľad.
Viac tréningov za týždeň, ktoré zahŕňajú vážené zvraty, pílové píly, bočné ohyby a ležiace nohy zvyšujú napríklad silnejšie a väčšie štvorcové svaly po stranách vášho pásu. Máte obzvlášť nebezpečenstvo, ak zahrniete tieto pohyby trikrát alebo viackrát týždenne, pridáte zaťaženie a vykonávate nadmerné opakovania, napríklad 20 alebo viac.
Vezmite akciu, aby ste boli silní, nie štvorcový
Funkčné školenie pre vaše obliques je dôležité. Niekoľko sád 10 až 12 šikmých posilňovacích pohybov, ako sú drvenie na bicykli a bočné dosky, udržuje vaše telo silné na bočné ohýbanie a otáčanie, ale nevytvára nadmerné svaly. Zamerajte sa na tieto pohyby iba dvakrát týždenne a vyhnite sa zlyhaniu.
Nezabudnite na dôležitosť čistého stravovania - zameraním sa na celé, nespracované potraviny z väčšej časti - a zachytávajte len skromné dávky sacharidov, dokonca aj zdravých, ako je škrobová zelenina a celé zrná. Tento druh stravy vás povzbudzuje, aby ste stratili nadbytočný tuk, najmä ak udržujete príjem kalórií pod kontrolou. Nadbytočný tuk môže prispieť k silnému stredu.
Tréning celkovej telesnej sily povzbudí vyrovnanú postavu a aktivuje aj vaše abs, takže zostanú silné, ale nie príliš rozvinuté. Squats, deadlifts, hrudný lisy, poklesy, kudrlinky, lunges a ramenné lisy sú štandardné pohyby zahrnúť do vášho režimu.
Len toľko je vo vašej kontrole
Nemôžete zúžiť veľkosť bokov; určuje vaša štruktúra kostí. Takže ak sa pozeráte na svoje jadro a štvorcovosť je v bokoch, je to vaša genetika, nie cvičenie. Môžete zvýšiť vzhľad kužeľa tým, že robí rameno a hornej časti zadnej práce rozšíriť hornej časti tela.
Môžete tiež ovládať šírku pásu zozadu a dozadu tréningom pomocou vákuového cvičenia v žalúdku. Tento krok sa vykonáva objímaním brušného gombíka v rebrovej klietke a pod jej rebrovou klietkou, aby ste vytvorili dutý vzhľad svojho abs. Držte ju 20 sekúnd alebo dlhšie, aby ste trénovali hlboké brušné svaly známe ako priečny brušný úsek, čo je tiež rozhodujúce pre podporu chrbtice a prevenciu bolesti chrbta.
