Keď narazíte na určitý vek, stane sa s vašim telom veci, ktoré môžete mať pocit, že nemáte žiadnu kontrolu - ako napríklad zvýšenie brušného tuku. Môžete poďakovať zníženiu hladín hormónov, estrogénu pre ženy a testosterónu pre mužov, ktoré začínajú vo vašich 40-tych rokoch pre rastúcu strednú časť, s ktorou sa teraz zaoberáte vo vašom 50-tych rokoch. Rozširujúci sa tuk hlboko v brušnej oblasti okolo vašich orgánov sa nazýva viscerálny tuk. Nielenže je tento typ tuku nepohodlný, ale je to tiež zlé pre vaše zdravie a zvyšuje riziko srdcových ochorení a cukrovky 2. typu. Hoci pravdepodobne nebudete mať veľa kontroly nad svojimi hormónmi, zmena spôsobu, akým budete jesť a cvičiť, vám môže pomôcť pri strate niektorých brušných obvodov. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste prejednali plán stravovania a cvičenia, ktorý pracuje pre vás.
Kalórie počítať vo vašich 50s
Môžete si všimnúť, že vaše brucho rastie aj napriek tomu, že jedíte rovnakým spôsobom, akým ste jedli roky. Kalórie potrebujú, keď starnete, a obaja muži a ženy musia skutočne venovať pozornosť, akonáhle sa stretnú s 50. rokom. Jesť viac kalórií než vaše telo potrebuje vedie k prírastku hmotnosti, a brušný tuk získať. Koľko potrebujete závisí od úrovne aktivity a pre ženy sa pohybuje od 1 600 kalórií po 2 200 kalórií denne a pre mužov od 2 000 kalórií až po 2 800 kalórií.
Ak chcete stratiť brušný tuk, musíte vytvoriť deficit kalórií tým, že budete jesť menej kalórií ako vaše telo potrebuje. Národný inštitút srdca, pľúc a krvi naznačuje zníženie vášho bežného príjmu o 500 kalórií na 750 kalórií denne, aby stratili 1 libru až 1 1/2 libier týždenne. Nemali by ste však konzumovať 800 kalórií alebo menej denne, ak to neurobíte od svojho lekára a máte pod prísnym lekárskym dohľadom. Pre väčšinu ľudí je najnižšia hladina kalórií, ktorú treba dodržať pri chudnutí, pre 1,200 kalórií pre ženy a 1 800 kalórií pre mužov.
Vykonajte lepšie výbery potravín
Sledovanie kalórií je dôležitou súčasťou straty vášho brucha, ale aj výber potravy. Harvard Health Publications odporúča zamerať sa na plnenie stravy zdravými sacharidmi, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné cereálie a konzumovať chudé zdroje bielkovín ako fazuľa, morské plody a hydinu, namiesto rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb, biele cestoviny a sladkosti , a potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je maslo, plnotučné mliečne výrobky a tučné červené mäso. Napríklad vymažte kukuričné vločky pri raňajkách na misku celozrnných vločiek s nakrájanými jahodami, pridajte fazuľa na vašu polievku alebo šalát na obed alebo obchodujte s ryžovým pilafom na šalát z quinoa na večeru, aby ste zvýšili kvalitu svojej stravy a stratiť brucho.
Ak ste dietný sóda pijan, môže to byť čas prestať. Kohortová štúdia z roku 2015, publikovaná v časopise Journal of the American Geriatric Society, našla silnú súvislosť medzi príjmom stravy sódy a prírastkom hmotnosti brucha u starších Američanov. Namiesto toho piť vodu alebo seltzer a chuť s klinom citróna alebo vápna alebo splash 100 percent brusnicový džús.
Nízkokalorická strava s posilňovaním - tréningom, aby ste stratili brušný tuk
Vypracovanie vašich svalov popri sledovaní nízkokalorickej stravy môže byť užitočné pri odstraňovaní brušného tuku. V štúdii zverejnenej v Medzinárodnom žurnále obezity z roku 2011 sa skúmali účinky nízkokalorickej diéty s alebo bez silového tréningu na stratu brušného tuku u skupiny starších obéznych žien. Zatiaľ čo samotná skupina diéty stratila tuk okolo stredu, štúdie zistila, že ženy, ktoré pridal silový tréning stratili viac brušného tuku. Zdvíhanie voľných záťaží a používanie odporových pásov, ako aj posunutie telesa-odporu, ako sú push-up a sit-up, a ďalšie silové tréningové cvičenia môžu pracovať na bežiacich strede.
Aeróbne cvičenie, aby ste stratili brušný tuk
Aerobic cvičenie je tiež potrebné pre orezávanie vášho pasu vo vašom 50s. Harvard Health Publications naznačuje 30 minút dennej aeróbnej aktivity strednej intenzity, ako je jazda na bicykli alebo rýchle prechádzky, ktoré vám pomôžu pri strate brušného tuku.
Môžete však využiť intenzívnejšiu aeróbnu činnosť. Štúdia z roku 2008 publikovaná v medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia zistila, že cvičenia s vysokou intenzitou boli efektívnejšie než cvičenia s nízkou intenzitou pri pomáhaní strácať brušný tuk, čo znamená kopcovú jazdu na bicykli alebo jazdu namiesto prechádzky.
