Dr. Shirley Sahrmann, fyzikálny terapeut a docent na Washingtonskej univerzite v St. Louis, vytvoril sekvenciu brušných cvičení, ktoré sa používajú v programoch fyzikálnej terapie a fitness. Tieto tóny žalúdka sa pohybujú silou pod brušným tlačidlom, bez toho, aby pôsobili na brucho alebo dolnú časť chrbta. Postpartum ženy a ľudia, ktorí sa pokúšajú obnoviť silu brucha, môžu mať prospech z toho, že tieto cvičenia začlenia do svojich žalúdočných rutín.
Základný dych
Základný dych, základný prvok všetkých Sahrmanových cvičení, si vyžaduje prax. Majstrovstvá zabezpečujú podporu pánev a stabilitu počas ďalších brušných cvičení. Ležte na chrbte na podložku, ohýbajte si kolená a položte si nohy, šírku bokov od seba, šesť centimetrov pred vašimi lepkami. Odložte ruky po stranách a vdychujte hlboko. Keď vydychujete, utiahnite brušné svaly a vytiahnite brušné tlačidlo smerom k chrbtici. Udržujte prirodzenú krivku v dolnej časti chrbta, ako to robíte; nestlačte spodnú časť chrbta na podložku. Toto je východisková pozícia pre každé cvičenie. Potom, čo ste schopní dýchať a kontrahovať svoje abs bez vyklenutie alebo sploštenie chrbta, postúpiť na ďalšie cvičenie.
Sahrmannova cvičenie 1
Prvé cvičenie vytvára silu v dolnej časti brucha, konkrétne pod brušným gombíkom. Prejdite do počiatočnej polohy. Začnite svoj základný dych. Po troch dychoch posuňte pravú nohu pred seba, zdvihnite nohu zo zeme a spustite nohu o 3 centimetre od zeme. Nedotýkajte sa nôh dotýkajte sa zeme, keď ju roztiahnete. Ohnite koleno a vráťte nohu do počiatočnej polohy bez toho, aby ste sa dotýkali nohy na zemi. Vykonajte čo najviac opakovaní a potom urobte to isté s ľavou nohou. Po vytvorení dostatočnej sily na vykonanie 20 opakovaní s každou nohou pri základnom dýchaní prejdite na ďalšie cvičenie.
Sahrmannová cvičenie 2
Druhé cvičenie pokračuje v budovaní brušnej sily. Predpokladajte začiatočnú pozíciu. Po zistení základného dýchacieho vzoru zdvihnite pravé koleno smerom k vašemu hrudníku, potom ho vyrovnajte a znížte o 3 centimetre nad podlahou. Ohnite si koleno a vráťte nohu do počiatočnej pozície predtým, ako urobíte to isté s ľavou nohou. Vytvorte dostatok posilnenia na dokončenie 20 opakovaní na každej nohe pri vykonávaní základného dýchania pred prechodom na ďalšie cvičenie.
Sahrmannová cvičenie 3
Predpokladajte začiatočnú pozíciu. Zdvihnite nohy zo zeme a umiestnite boky priamo nad boky. Sklopte pravú nohu smerom k podlahe, poklepte na zem prstami a potom si koleno vráťte späť do bedra. Po vykonaní čo najrýchlejšieho opakovania urobte to isté s ľavou nohou. Po absolvovaní 20 opakovaní na každej strane pri vykonávaní základného dýchania prejdite na ďalšie cvičenie.
Sahrmannová cvičenie 4
Ležať v počiatočnej polohe, zdvihnite nohy zo zeme a umiestnite kolená priamo nad boky. Predlžte pravú nohu a spustite ju smerom k zemi a zastavte tri centimetre nad podlahou. Ohnite pravú nohu a vytiahnite pravé koleno priamo nad pravým bokom. Urobte to isté s ľavou nohou. Po absolvovaní základného dýchania a 20 nepretržitých opakovaní prejdite na záverečné cvičenie.
Sahrmannova cvičenie 5
Predpokladajte začiatočnú pozíciu. Zdvihnite nohy zo zeme, narovnáte nohy a presuňte ich priamo nad boky. Zo strany vaše telo tvorí uhol 90 stupňov. Natiahnite obe nohy smerom k zemi. Znižujte čo najviac bez oblúka chrbta. Zdvihnite nohy priamo nad boky a zopakujte. Vytvorte silu na dokončenie 20 opakovaní.
