Bielkoviny a tuky sú makroživiny, ktoré sú nevyhnutné na dodávanie energie, reguláciu produkcie krvi a hormónov a na pomoc metabolickej a bunkovej funkcii. Ženy potrebujú konzumovať obidve živiny vo veľkých množstvách na podporu optimálnej výživy. Príslušné množstvo tuku a bielkovín súvisí s vašou telesnou hmotnosťou a úrovňou aktivity.
Odporúčania týkajúce sa živín
Správne množstvo tuku a bielkovín je založené na vašej telesnej hmotnosti a koľko cvičenia sa dostanete počas dňa. Oba tieto faktory ovplyvňujú Vašu bazálnu metabolickú rýchlosť. S vyššou bazálnou rýchlosťou metabolizmu rýchlejšie spaľujete kalórie a živiny, čo je väčšia potreba obnovy týchto potravín prostredníctvom stravy. Ženy a muži, ktorí majú rovnakú váhu a majú rovnakú úroveň činnosti, budú mať rovnaké nutričné potreby.
tuk
Približne 20 až 35 percent vašich celkových kalórií má pochádzať z tuku, podľa MayoClinic.com. To je medzi 44 a 78 g denne na základe 2 000 kalórií. Príliš veľa a príliš málo tuku môže byť škodlivé pre vaše zdravie. Príliš veľa tuku môže viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam, zatiaľ čo príliš málo môže spomaliť metabolizmus a skutočne viesť k prírastku hmotnosti. S väčším počtom cvičení potrebujete viac tuku na príjem energie.
proteín
Bielkovina by mala tvoriť 10 až 35 percent stravy, ktorá sa rovná 50 až 175 g denne. Znova so zvýšeným výkonom, kladiete väčší dopyt na metabolizmus vášho tela a potrebujete konzumovať viac bielkovín. Proteín je užitočný pri obnovovaní poškodených bunkových tkanív. Potrebujete asi 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak cvičíte viac ako hodinu denne alebo ťažko zdvihnite závažie, potrebujete až 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
Tipy
Pokiaľ ide o bielkoviny, živočíšne zdroje ponúkajú viac esenciálnych aminokyselín a sú vo všeobecnosti lepšie ako rastlinné zdroje na poskytovanie energie a pomoc bunkovému zdraviu. Ryby a hydina sú vysokokvalitné bielkoviny a majú menej tuku ako červené mäso. Zdroje rastlín s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú strukoviny, orechy a semená. Pokúste sa vyhnúť nasýteným tukom, trans tuku a cholesterolu kvôli ich silnému spojeniu so srdcovými chorobami a mŕtvicami. Orechy a oleje z olív a repkového oleja sú zdravými zdrojmi tuku.
tehotenstvo
Zatiaľ čo bilancia živín zostáva počas tehotenstva pomerne konštantná, požiadavky na vitamíny a minerály sa zvyšujú. Potrebujete železo, kyselinu listovú, vápnik a sodík v tehotnosti. Potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a tukov, sú zvyčajne vysoké aj v týchto látkach, takže konzumácia požadovaného množstva živín každý deň vám pomôže splniť tieto dodatočné požiadavky na vitamíny a minerály.
