"Mŕtvy ťah je veľmi produktívny cvičenie, jedno z dvoch alebo troch základných cvičení, ktoré by sa mali stavať na rutine," uviedol podľa osobného trénera Scotta Carrella, ktorý hovoril o univerzite vo Washingtone. Ak však urobíte nesprávny zmrazený čas, nebudete mať plný úžitok z cvičenia a zvyšujete riziko zranenia. Deadlifts sú náročné, vyžadujú si koordináciu viacerých svalových skupín, celkové zameranie a správnu techniku.
Cieľové svaly
Mŕtvy vztlak pracuje hlavne s chrbtovými erektormi spodnej časti chrbta. Sú to svaly, ktoré sa tiahnu po oboch stranách chrbtice. Deadlifts majú tiež vedľajší účinok na zadok, boky, kvadriceps, hamstringy a teľatá. Vaše svaly hornej časti chrbta, ako je horný a stredný trapezius a kosoštvorec, vychádzajú ako stabilizátory, zatiaľ čo vaše abs a obliques súhlasia s ochranou chrbtice.
Je to nesprávne
Mŕtvy ťah má veľký dôraz na chrbát. Ak vykonávate cvičenie nesprávne alebo používate závažnú hmotnosť, ktorá ohrozuje vašu techniku, zvyšujete riziko poškodenia dolnej časti chrbta. Nepoužívajte pokrčiť ramená v hornej časti pohybu pri vykonávaní mŕtvych ťahov. Podľa fyzického terapeuta a silného trénera Gray Cook toto zabraňuje schopnosti vašich rotačných manžiet stabilizovať ramená a môže spôsobiť zranenie.
Získanie správne
Ak chcete vykonať mŕtve stúpačky, postavte sa pred činky, otočte smerom dopredu k bokom, ohnite si kolená a uchopte činku so zmiešanou priľnavosťou. Drž hlava a ramená späť. Ako pravidlo by ste mali vidieť prednú časť hrudníka v zrkadle. Držte si chrbát rovno a dotiahnite si abs, aby ste ochránili chrbticu pri zdvíhaní činky z podlahy narovnávaním kolená a bokov. Držte činku pred stehnami. Cook zdôrazňuje dôležitosť používania ťažkej, ale nie nadmernej hmotnosti. To vám zabraňuje pokrčiť ramenami alebo zasunúť lopatku. S rukami, ktoré visia nadol, držte si ramená pevne, ako sa vaše rotačné manžety automaticky zmršťujú, aby ste stabilizovali svoje ramená. Ohrievajte s nízkou hmotnosťou pre šesť opakovaní, potom robiť tri ťažké sady tri až päť opakovaní.
Zlepšovanie
Vzhľadom na to, že mŕtvizmus súčasne aktivuje rad svalov hornej a dolnej časti tela a zaberá vaše jadro, cvičenie vás posilní. Je to užitočné pre športovcov a jocke, ktorí chcú zvýšiť výbušnú silu na zlepšenie športového výkonu. Deadlifts nie sú rezervou jocks. Písanie pre atletický Build, fitness tréner Allison Moyer poznamenáva, že cvičenie tiež zlepší vaše držanie tela a vašu schopnosť vykonávať svetské úlohy, ako je zdvíhanie predmetov z podlahy.
