Mononenasýtené mastné kyseliny alebo MUFA sú základným kameňom zdravej stredomorskej stravy. Hoci existuje veľa regionálnych variácií stredomorskej stravy, všetky sú založené na celých, zdravých potravinách s dôrazom na jednosýtený bohatý tuk. MUFA tuky sú spojené s nižšou hladinou LDL cholesterolu. Navyše mnohé tuky bohaté na MUFA poskytujú dobrý zdroj vitamínu E, antioxidantu, ktorý zabraňuje chronickým ochoreniam. Ak si želáte vychádzať zo stravy tukov MUFA, pripravte si jedlo, ktoré vám pomôže lepšie držať váš nový spôsob stravovania.
Mononenasýtené tuky
Olivový olej má najvyššiu koncentráciu MUFA medzi olejmi. Vyberte extra panenský olivový olej na prípravu vinaigretov, ale vyberajte pravidelný olivový olej na vykurovanie a varenie. Hoci olivový olej je tuk na výber v stredomorskej strave, podľa American Heart Association je dobré zvýšenie príjmu MUFA, kanolového oleja a sezamového oleja. Vaša diéta MUFA by mala zahŕňať aj množstvo avokádového a avokádového oleja, ako aj väčšinu orechov a semien, najmä makadamových orechov, lieskových orechov, pekanov, mandlí, kešu, pistácií, arašidov a sezamových semien.
raňajky
Pri príprave stravovacieho plánu MUFA máte niekoľko možností na raňajky založených na potravinách bohatých na MUFA. Napríklad, môžete variť vaše míchané vajcia v olivovom oleji s hrstkou špenátov a húb. Najvyššie ranné vajcia s plátkami avokáda. Takmer polovica tuku vo vaječných žĺtkach je MUFA. Môžete zmeniť plán jedla tým, že zmeníte vajíčka na misku staromódnej ovsenej vločiek zmiešanej s nejakým obyčajným jogurtom, malým kockovaným jablkom alebo hruškou, 1 až 2 polievkové lyžice mandľového alebo arašidového masla a posypeme škoricu.
obed
Pre rýchle a jednoduché obedy MUFA, ktoré môžete priniesť do práce alebo do školy, pripravte si predpredaj vášho jedla a uistite sa, že ste zásobili vašu kuchyňu všetkými potrebnými ingredienciami. Šalát je dobrý spôsob, ako zvýšiť príjem zeleniny vo vašej strave MUFA. Naplňte misku s listovou zeleninou, uhorkou, strúhanou mrkvou a cherry paradajkami. Pridajte zdroj bielkovín, ktorý sa môže líšiť od jedného dňa do druhého, aby ste mali iný deň v týždni v jedálnom pláne. Napríklad by ste mohli mať konzervované tuniaky, kuracie prsia, losos, krevety, tvrdé vajcia, syr, hovädzie alebo bravčové. Pripravte vinaigretu s extra panenským olivovým olejom alebo olejom z avokáda zmiešaným s balsamikovým octom, aby ste pridali MUFA na obed. Ozdobným šalátom môžete aj zdobiť plátky avokáda a mandlí pre ďalšie MUFA.
večera
Založte stravovacie večere MUFA na kombinácii zeleniny, bielkovín a tukov bohatých na MUFA. Naplánujte svoj jedlo plán na celý týždeň tým, že budete každú noc meniť zeleninu, bielkoviny a tuky. Napríklad môžete mať buď brokolicu, špargľu, paradajky, huby, cibuľu, bok choy, baklažán, cukety alebo ich kombináciu spolu s rybami, morskými živočíchmi, hydinou alebo mäsom a tukom MUFA. Či už máte plátky hovädzieho mäsa s paradajkovou salsou, hlávkovým šalátom a guacamolom, rýchlym miešaním s bravčovým mäsom, bok choy, niekoľkými arašidmi a sezamovým semenom sušenými s sezamovým olejom alebo zložitejšou lasagnou kuracieho lososa s množstvom olivového oleja, večera vám pomôže získať MUFA vaše telo potrebuje.
