Lampový lis je často označovaný ako "kráľ cvičenia v horných častiach tela". Hoci sa názory líšia, nedochádza k žiadnemu argumentu, že lavicový lis vyžaduje značné množstvo sily, a čo je dôležitejšie, pevnosť stabilizátora na dosiahnutie optimálneho a bezpečného výkonu.
Stabilizujúce svaly sú svaly alebo svaly, ktoré pomáhajú udržiavať optimálnu polohu spoja tým, že prispievajú k tuhosti kĺbov. Stabilizátory pomáhajú zmierniť vplyv väčších svalov, aby sa udržalo optimálne a efektívne vyrovnanie kĺbov.
Keď sú stabilizátory laku na stôl silné a účinné, umožňujú prvotriednym pohybom, ako sú hrudník, ramená a triceps, aby vyvinuli čo najväčšiu možnú silu.
Ak stabilizátory nie sú silné a schopné vykonávať vo vysokej miere, primárne hnacie stroje nemajú pevnú základňu na prácu, a preto nemôžu aplikovať toľko sily na presun hmotnosti. Horšie, keď stabilizujúce svaly nedosahujú svoju prácu, máte väčšie riziko zranenia.
Stabilizácia svalov na lavičke
Kĺby, ktoré sa priamo podieľajú na tlačovom lise, zahŕňajú rameno, pletený plec, lakte a často zabudnuté, ale rovnako dôležitú sériu kĺbov, chrbticu.
Svaly, ktoré pomáhajú stabilizovať alebo udržiavajú tieto kĺby v neutrálnej polohe, zahŕňajú rotátorovú manžetu na ramene, stabilizátory lopatky na ramennom ramene, svaly predlaktia na lakte a svaly jadra na chrbte.
Na posilnenie týchto svalových skupín sa zamerajte na niekoľko kľúčových cvičení s využitím metódy, ktorá pomáha pri ich vývoji súčasne.
Kliešte na papierové nože
Ak budete vo väčšej miere spochybňovať vašu pevnosť pri uchopení, ako to robíte pomocou kanvica kvôli nevyváženému zaťaženiu, rotačná manžeta sa aktivuje ako výsledok.
Toto je známe ako fenomén ožiarenia, ktorý podporuje aktiváciu svalov prostredníctvom kontrakcie iných svalov.
Zoberme to ešte ďalej a umiestnením kettlebell do dolnej polohy, kde je brucho kettlebell vzhľadom na gravitáciu vzhľadom na gravitáciu, vytvára ešte väčšiu potrebu uchopenia a tým aj väčšiu potrebu stability.
Rotačná manžeta sa nielen aktivuje do väčšej miery, ale svalstvo predlaktia, rovnako ako ramenný pás a jadro sú nútené pracovať na stabilizácii kĺbov okolo ramena, aby účinne preniesli energiu v celom systéme.
Zlepšením schopnosti stabilizovať pozíciu kettlebell dole s rôznymi lisovacími cvičeniami, ako sú tie, ktoré nasledujú, zvyšujete pevnosť a kapacitu stabilizačných svalov, ktoré sú potrebné pre lavicový lis.
Cvičenie, ako je zdvihnutie kotúčových variácií lisu z rôznych pozícií, je skvelou voľbou. Lisovacie cvičenia sú špecifické vzhľadom na lavúrový lis, a preto budú mať najväčší prínos pre lavici.
1. Bottoms Up Kettlebell Bench Press
Pokiaľ ide o lavici, najkonkrétnejšie cvičenie, ktoré môžete vykonávať s dolnou časťou kettlebell.
S týmto cvičením ste v presnej polohe, v ktorej budete v lavicovom stlačení, ale s kettlebellom bude potrebná stabilita a posilnenie predlaktia, rotátorovej manžety, svalov ramena a jadra v oveľa väčšej miere.
AKO TO DO: Ležať na chrbte na lavičke. Pomocou kettlebell v dolnej polohe, udržať abs zaujatý, aby sa vaše nízke zadné stlačené na lavici. Stlačte kettlebell smerom k stropu pomocou veľmi pevného uchopenia, ako keby ste sa pokúšali rozdrviť rukoväť zvončeka.
Zatlačte rýchlosť konvice tak, že sa zaostríte na ťahanie lopatky pod hornú časť chrbta pri klesaní hmotnosti. Nedovoľte, aby lak zašiel príliš ďaleko za telo alebo lopatku, aby sa sklonil dopredu.
2. Half Kneeling BU Press
Vertikálny lis sa zameriava aj na veľké svaly, ako aj na stabilizačné svaly, ktoré sa používajú v lavicovom lise.
Práca z polovice kľačiacich pozícií vás núti využiť vaše jadro, aby ste udržali pozíciu pevnú, keď stlačíte kettlebell nad hlavou. Opäť platí, že dolná pozícia kettlebell vyžaduje väčšiu stabilitu zo svalov predlaktia, ramena, ramenného pletenca a jadra.
AKO to urobiť: Začnite v polovici kľačiacej pozície s jedným kolenom na zemi a druhou nohou plochou na podlahe pred sebou. Obe kolená sú ohnuté o 90 stupňov. S rukami na strane kolena, uchopte kettlebell v dolnej polohe, držte ju tak, aby vaše päsť bola v súlade s vašim ramenom.
Udržujte abs zabraný, aby sa zabránilo oblúku z oblúka, ako ste stlačte kettlebell rovno nad hlavou. Dbajte na to, aby sa lopatka mohla dostať nahor a okolo rebrovej klietky, aby sa maximalizovali stabilizujúce svaly ramenného pletenca. Znížte hmotnosť pomaly a zopakujte opakovanie, ktoré sa zameriava na udržanie lakťa na prednej strane ramena.
