Runnerovo koleno je bežnou podmienkou, ktorá postihuje bežcov a iných športovcov, ako sú lyžiarov a cyklisti, podľa Americkej akadémie osteopatických chirurgov. Taktiež známy inými výrazmi, ako je syndróm patelafemorálnej bolesti, ponecháva vaše koleno nestabilné, slabé a bolestivé. Cvičebný program, ktorý zahŕňa posilňovacie a rozťahovacie cvičenia, môže pomôcť zlepšiť vaše symptómy a obnoviť správnu funkciu kolena.
definícia
Runnerovo koleno sa vyskytuje vtedy, keď uzáver kolena nezachádza správne nad kolenným kĺbom. Tento stav môže klásť viac alebo menej tlaku na chrupavku v kĺbe a nakoniec spôsobiť zhoršenie chrupavky, najmä na vnútornej strane kolená, "hovorí Stephen Pribut, pediatr so sídlom vo Washingtone, DC Môže spôsobiť bolesť najmä pri chôdzi schody dole, bežiace z kopca alebo dlhé sedenie.
príčiny
Niektorí ľudia s kolenami bežca majú prirodzene malinko-vyrovnanú kolennú kosť. Iné príčiny môžu zahŕňať aj široké boky, zranenie, opakované napätie alebo príliš veľa tréningov a ploché nohy, podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov. Môžete tiež vyvinúť koleno bežca, ak sú svaly v stehne tesné alebo slabé, alebo ak existuje nerovnováha medzi vašimi kosťami a štvornožiacimi svalmi. Napínacie cvičenia môžu napraviť nerovnováhu spôsobenú tesnými svalmi a uvoľniť koleno bežca.
Stretnutie bedrového a bokového stehna
Na tento úsek sedieť na podlahe a ohýbať pravú nohu tak, aby noha pravej nohy bola blízko vášho zadku. Prejdite ľavú nohu nad pravú nohu, aby ste cítili úsek v ľavom boku a ľavej strane hýždia. Ak chcete predĺžiť úsek, jemne vytiahnite koleno k sebe. Držte stretnutie po dobu 20 sekúnd, odpočívajte na niekoľko sekúnd a potom opakujte šesťkrát, odporúča FamilyDoctor.org.
Šťastný a Calf Stretch
Strhujúce svalnaté teľačky a svaly často spôsobujú, že vaše nohy sú prirodzené pri chôdzi alebo behu a spôsobujú vnútornú rotáciu nohy, vysvetľuje Pribut. Môžu tiež zvýšiť stres na vašom kolennom viečku, čím ho posuniete z pozície a prispievate k kolenovému kolenu. Spoločnosť Pribut odporúča vykonať rozširovanie a lýtkové úseky. Jednoduché prekrútenie zahŕňa posedenie na podlahe s oboma nohami roztiahnutými a ohýbanie dopredu - z bokov, nie z pasu - pokúšať sa dotknúť prstov. Pokiaľ ide o úsek lýtka, podržte stôl alebo stôl, stojte a roztiahnite jednu nohu za sebou, pričom držte druhú nohu mierne ohnutú. Podržte každé roztiahnutie na 5 až 10 sekúnd a zopakujte cvičenie 5 až 10 krát.
Iliotibial Band Stretch
V niektorých prípadoch môžete trpieť kolenami bežcov, ak máte tesnú iliotibiálnu kapela, štruktúru podobnú šľachám, ktorá prebieha od bokov po stehne a nahromadí pod kolenom. Ak chcete roztiahnuť iliotibiálnu kapela, pretiahnite pravú nohu pred ľavú nohu. Ohnite sa smerom doľava rukami a pokúste sa dostať až k prstom. Držte sa 10 až 20 sekúnd a opakujte 5 až 10 krát, odporúča Americká akadémia osteopatickej chirurgie.
pozor
Pred vykonaním úsekov vždy zahrejte. Strávte asi 5 až 10 minút pešo alebo na bicykli na stacionárnom bicykli s miernou intenzitou. Nikdy neodpájajte počas úsekov. Ak cítite bolesť, zastavte úsek.
