Ak chcete vykonať vylúčenie, vykročíte zo stojacej polohy jednou nohou a ohýbate obidve kolená tak, aby koncové koleno smerovalo hore pod bok a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Výpotky pracujú na mnohých svaloch bokov a kolená, vrátane hamstringov, skupiny troch svalov na zadnej strane stehna.
The Hamstrings
Kohorty sú skupina troch svalov umiestnených na zadnej alebo zadnej stehne. Všetky tri sú pochádzajú z ischial tuberosity, sedacej kosti a vložte do dolnej časti nohy. Dvaja ležia na vnútornej alebo strednej strane zadného stehna: semitendinosus a semimembranosus. Jedna, biceps femoris, je umiestnená na vonkajšej alebo bočnej strane. Kolektívne, hamstringy rozširujú bedrový kĺb a ohybu kolenného kĺbu.
Prílohy k Hamstrings
Semimembranózne vpichy do stredného kondylu holennej kosti, veľkej holennej kosti. Dlhá šľacha semitendinosus vloží do hornej strednej holennej kosti. Biceps femoris má dve hlavy. Dlhá hlava pochádza z ischálnej tuberosity spolu s ostatnými hamstringmi a krátka hlava pochádza z zadnej časti stehennej kosti. Obaja zdieľajú spoločnú vložku v hlave fibuly, dlhej tenkej kosti na bočnej dolnej časti nohy.
výpady
Výškové práce sťahujú svaly, keď ste krok dopredu a dozadu. Keď krok dopredu, predné bedrový kĺb a kolena flex ako vaša váha je prenesená na túto nohu. Kohúty sa snažia odolávať ťažkému tahu, nazývanému výstredné kontrakcie. Tiež pomáhajú stabilizovať koleno. Keď sa vrátite k stoji, hamstringy pracujú na rozšírení bedra proti gravitácii, nazývanej sústredné kontrakcie.
Ostatné variácie
Existuje mnoho spôsobov, ako zmeniť výpad. Môžete pridať váhu s činkou alebo činkami. Existujú aj varianty, ktoré obsahujú zákruty alebo stropy pri držaní lopty na lieky alebo inej hmotnosti. Pri chôdzi po vykročení dopredu do výpadu vyvediete zadnú nohu dopredu, aby ste stáli skôr ako späť, a potom opäť krok vpred. Všetky tieto varianty fungujú ako hamstringy podobne ako pri základnom výpadku. Bočné výpady, v ktorých vystupujete bočne skôr než dopredu, vykonávajte druhotne štepy. Spätné výpady pracujú s lepkami a hamstringmi.
