Vaša panvová podlaha nie je skupinou svalov, ktorá vás nadchne posilňovaním, kým nezistíte, že nie sú až par. Silné perineum - nachádzajúce sa medzi verejnou kosťou a kockyxom u mužov a žien - znamená, že sa môžete vyhnúť používaniu plienok pre dospelých, podporuje vaginálnu silu pred a po narodení dieťaťa a dokonca môže viesť k lepšiemu sexu.
Nemôžete skutočne robiť vážené cvičenia pre tento jemný súbor svalov. Avšak cielené kontrakcie, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v jogy, vám môžu pomôcť posilniť panvové dno.
Mula Bandha
Mula bandha nie je póza sama o sebe, ale "zámok" alebo "viazanie". Používate ho počas väčšiny pórov, aby ste vytvorili silu, rovnováhu a zameranie. Mula sa vzťahuje na koreň alebo vašu základňu, takže zaujatie vám dáva silný základ pre väčšinu postojov. Napríklad, pomocou Mula Bandha v jednoduchom horskom póze pomáha udržať si vzpriamene; Mula Bandha v náročnom držiaku drží vaše nohy spolu, vaše jadro silné a vaše telo vyvážené.
Urobte Mula Bandha tým, že zmršťujete svaly panvového dna. Je to podobné ako Kegelové cvičenia, v ktorých vyťahujete panvové svaly spolu a nahor. Je to jemný pohyb, ktorý niekedy vyžaduje prax na zvládnutie.
Praktizujte Mula Bandha, kým budete ležať na žalúdku. Akonáhle sa dostanete dobrý pocit zámku, zamestnať to tak často, ako si spomeniete, počas svojej praxe. Bude tiež prínosom pre niektoré z nasledujúcich párových podláh.
Malasaña
Modifikovaná verzia Malasana je tiež známa ako jóga squat. Napína a posilňuje slabiny a svaly vnútorného stehna. Plná verzia Malasana má vaše nohy spolu a vaše podpätky ploché v podlahe, ale je pre mnohých neprístupné kvôli nepružnosti členku.
Ako: Stojte so vzdialenosťou nožičiek alebo vzdialenejšími. Udržujte nohy ploché a nakloňte ich tak, aby panva bola len pár centimetrov od podlahy. Prineste ruky do stredu hrudníka a predlžte si chrbticu.
Úplný prejav Malasany ste viazaní v hlbokom squatu. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana je držiak motýľa naklonený. Vdychujte a vydychujte v póze, keď nakreslíte panvové podlahy dovnútra a nahor.
Sklápanie v Supta Baaddha Konasana môže byť relaxačné. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Ako: Ležať na chrbte a priniesť podošvy vašich nôh dohromady na dotyk. Nechajte kolená vypadnúť po stranách miestnosti, takže máte tvar ako motýľ. Uvoľnite sa do postojov. Použite bloky na podporu stehien, ak je úsek príliš intenzívny.
Hlboký bočný posun pre dosiahnutie Skandasany. Foto kredit: OSTILL / iStock / Getty Images Skandasana
Skandasana je široký bočný výpad. Majte svoju panvu silnú, keď sa posuniete sprava doľava v póze, pauza na dych alebo dve na každej strane.
Ako: Začnite tým, že stojíte v širokom preklade. Vaše nohy sú od seba vzdialené asi 4 stopy a ste sklopené nad nohami, rukami na podlahe. Hlboko ohýbajte pravé koleno a nechajte svoje ruky chodiť pred kolenom, aby ste im poskytli podporu. Pravá päta môže zdvihnúť podlahu. Keď ste silnejší cez glutety, stehná a panvové dno, spojte ruky do stredu hrudníka. Vezmite dva až tri dychy a potom prejdite na vylúčenie s ľavým kolenom.
Warrior II
Warrior II je ideálnym miestom na to, aby vás upozornila na Mula Bandha. Vytiahnete si panvové dno, keď sa hlboko vrhnete do spodného tela.
Ako: Stojte s nohami asi na 4 stopy na jogovej podložke. Otočte boky smerom k dlhej strane podložky a presuňte pravú špičku rovno dopredu smerom k prednej časti rohože. Otočte ľavú nohu pod uhlom 45 stupňov, ale nechajte celú nohu zasadiť do podlahy. Ohnite pravé koleno tak, aby sa zarovnal priamo nad pravým členkom (v prípade potreby rozšírite nohy). Oslovte ruky na prednej a zadnej strane rohože a otočte pohľad nad pravou rukou. Posuňte nohy a zopakujte opaľovanie doľava.
Warrior II je počas tehotenstva v poriadku. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Viparita Karani
Viparita Karani je tiež známa ako Legs Up the Wall pose. Dáva vám šancu sústrediť sa na stláčanie svalov panvového dna spoločne a hore, bez toho, aby ste nosili váhu na nohách.
Ako: Ležte na podlahe na holú stenu. Prineste svoje zadky čo najbližšie k stene a postavte nohy proti nim tak, aby sa dostali rovno nahor. Stlačte svoje vnútorné stehná, keď sa zameriavate na kreslenie panvovej podlahy dovnútra a nahor. Uvoľnite hlavu a krk do podlahy a dýchajte hlboko.
