Muffin topy sú roztomilé raňajky liečiť, ale nie je nič roztomilé o nadbytočný tuk, ktorý získate z jesť príliš veľa. Zbavte sa vlastnej vrchnej časti muffin - tú časť tuku, ktorá sa naliaje cez pás - vyžaduje diétne zameranie a samozrejme fyzickú aktivitu.
Žiadne čarovné pohyby sa nezacieľujú na stredný tuk. Nemôžete ho otočiť ani ho rozšíriť. Iba celkový úbytok tuku bude úspešný. Ako vaše telo stratí tuk, váš dolný chrbát pudge a muffin top sa zmenší. Možno budete chcieť, aby tieto oblasti boli najprv, ale vaše telo je nakoniec na starosti.
Ako sa stráca tuková strata
Predtým, ako môžete stratiť chrbát tuku a muffin top, musíte pochopiť, ako stratíte tuk. To vám zabráni plytvaniu časom s údajnými rýchlymi nápravami spotového tréningu a výstrelkami, aby ste mohli pokračovať v stratégii a vidieť výsledky.
Strata tuku sa stane, keď budete konzumovať menej kalórií ako spáliť. Samozrejme, niektoré prípady extrémnej inzulínovej rezistencie alebo metabolických stavov môžu s touto skutočnosťou narážať, ale pre väčšinu ľudí je to jednoduchá rovnica kalórií v porovnaní s kalóriou. Spotrebujte 3 500 menej kalórií, než vyčerpáte a stratíte libru.
Remeselné jedlá zo zdravých surovín. Foto kredit: demaerre / iStock / Getty Images Vytvorte tento deficit kombináciou zdravého diétne kontrolovanej stravy s telesnou aktivitou. Deficit 500 kalórií za deň poskytuje zdravú mieru straty približne 1 libru za týždeň.
Teraz sa stáva otázka, kam stratíte tuk. Bohužiaľ, nemôžete si vybrať. Vaše telo ukladá tuk na miestach predurčených genetikou a hormónmi - je to pod kontrolou. Keď stratíte tuk, tieto úložné miesta tuku sa zmenšujú; nakoniec to bude prechod dolnej časti chrbta a muffin top na výnos. To, ako by ste sa museli dostať k tomu, aby sa to stalo, je nemožné povedať - niektorí ľudia môžu stratiť túto oblasť ako prvú, iní ju môžu považovať za najtvrdšie miesta tuku.
Monitorujte svoju stravu
Vysoko-tučné, nízkotučné, nízkokalorické alebo nízkotučné? Vyberte si svoje diétne preferencie, ale v konečnom dôsledku ide o udržanie vášho príjmu kalórií pod kontrolou. Štúdia v časopise New England Journal of Medicine z roku 2009 porovnávala stravy s rôznym obsahom makronutrientov a zistila, že pokiaľ účastníci mohli držať potravu s menej kalórií, stratili váhu bez ohľadu na zloženie stravy.
Ak chcete posadnúť nad každou skus, choďte na ňu - ale správne jedenie a odovzdávanie potravín, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou povedú k ukladaniu tuku - aj nadmerné množstvo cukru, alkoholu, rafinovaných zŕn a nasýtených tukov. Sledujte svoj príjem online denníkom, ako je ten, ktorý sa tu nachádza na SWEET-LIFE. Zamerať svoje stravovacie úsilie na chudé bielkoviny - kurča a ryby, napríklad - čerstvú zelenú zeleninu, celé zrná a zdravé tuky z orechov a avokádov.
Hýb sa
Musíte vynaložiť úsilie na spálenie kalórií a jeden z najvhodnejších spôsobov, ako to urobiť, je cez kardio cvičenie. Ak sa už pohybujete niekoľkokrát za týždeň, gratulujeme. Pracujte až na minimálne 250 minút týždenne s miernou intenzitou, aby ste stratili libry, tvrdí americká škola športovej medicíny.
Nastavte krok za krokom, aby ste poháňali svoj pohyb. Foto kredit: FedotovAnatoly / iStock / Getty Images Nápady pre stredne intenzívne cvičenia zahŕňajú rýchle prechádzky, jogging, jazda na bicykli, tanec a plávanie. Cieľom je presunúť veľké svalové skupiny a dostať svoje srdce bijúce a váš dych sa zvyšuje.
Akonáhle sa dostanete na túto úroveň práce, vyradiť intenzitu na dvoch alebo troch vašich tréningov za týždeň. Cvičenie s vysokou intenzitou urýchľuje úbytok tukov. Vykonajte intervaly, striedaním krátkych výbojov celkovej námahy - napríklad šprintu - s úsilím s nižšou intenzitou - napríklad chôdzou - po dobu 20 až 45 minút. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Obesity v roku 2008 ukázala, že tento typ cvičenia, ktorý sa vykonáva trikrát týždenne počas 15 týždňov, vedie k vynikajúcej strate tukov a strate tuku v kmeňoch ako ustálený tréning.
Obráťte sa na odpor
Výcvik proti odporu je ďalším dôležitým krokom vo vašej stratégii na elimináciu tuku v muffin-top a dolnej časti chrbta. Konkrétne cvičenia nemôžu vytlačiť tuk z vášho kufra, ale silový tréning prispieva k celkovému štíhlemu telu. Získate chudokrvnú hmotu, ktorá vám prináša viac kalórií po celý deň, pretože sval je viac metabolicky aktívny ako tuk. Svalovina je tiež pevnejšia a vyčerpávajúca, takže vyzeráte vhodnejšie a menej trpké.
Začnite s drevenými hmotami a pridajte váhu nadčas. Fotografický kredit: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images Zamerať sa na prístup celého tela, ktorý pracuje na všetkých hlavných svalových skupinách najmenej dvakrát týždenne. To znamená pohyby, ako sú riadky pre chrbát, lisy na hrudi, latky na ramená, kučery na biceps, rozšírenie tricepsu, pľuzgiere na boky a stehná, kučery na nohy pre vaše hamstringy a stupňovité kĺby , Začnite s ľahkými alebo žiadnymi hmotnosťami a postupujte na ťažšie nadčasy.
