Viac ako 17% dospievajúcich vo veku od 12 do 19 rokov má nadváhu podľa informačnej siete o kontrole hmotnosti. Nosenie väčšej hmotnosti ako vaše telo potrebuje zvyšuje riziko vzniku ochorení spôsobených dospelými, ako je cukrovka a srdcové choroby, zatiaľ čo ste stále mladí. Obmedzenie vášho príjmu alebo diéty nie je riešením. Zmeny vašej stravy dodržiavaním správnych výživových pokynov vám môžu pomôcť, aby ste sa cítili lepšie a zlepšili svoje zdravie teraz a neskôr.
Ovocie a zelenina denne
Make ovoce a zeleninu súčasťou vašej stravy každý deň. Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií a majú vysoký obsah vlákniny a základné živiny. Vláknina v ovocí a zelenine ponúka množstvo zdravotných výhod. Vláknina trvá dlhšie telo, aby sa strávil, takže sa budete cítiť dlhšie. Vlákna tiež zlepšuje funkciu čriev a zabraňuje zápche. A aj keď to nemusí byť pre vás teraz záležitosť, vrátane vyšších jedál s vysokým obsahom vlákniny vo vašej strave znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Pokúste sa získať 2 šálky ovocia a 2,5 šálok zeleniny vo vašej strave každý deň pre dobré zdravie.
Vápnik pre zdravie kostí
Získanie dostatku vápnika vo vašej strave je obzvlášť dôležité počas vašich dospievajúcich rokov, pretože pomáha podporovať zdravie a silu kostí. Teens potrebuje 1300 miligramov vápnika denne. Mlieko je dobrým zdrojom vápnika s takmer 300 miligramy v 8-oz. podávaním netučného mlieka. Jogurt a syry sú tiež dobrým zdrojom vápnika. Ak nie ste fanúšikom mlieka alebo mliečnych výrobkov, môžete tiež získať vápnik z obohateného sójového mlieka, tofu, lososa s kosťami, kel a brokolicou.
Sila bielkovín
Adekvátny príjem bielkovín tiež podporuje rast a zároveň pomáha chrániť svalovú hmotu a podporovať imunitné zdravie. Mladiství potrebujú denne 5 až 6 uncí potravín bohatých na bielkoviny. Mäso, hydina a ryby robia dobré rozhodnutia. Avšak stravovacie usmernenia z roku 2010 odporúčajú, aby ste menili vaše voľby proteínov tak, aby zahŕňali viac orechov, semien a fazule, aby ste zvýšili príjem živín.
Viac celých zŕn
Zrná sú dôležitým zdrojom energie pre váš zaneprázdnený život. Väčšina z vašich možností obilia by mala byť celozrnná na maximalizáciu príjmu živín. Celé zrná sú tiež dobrým zdrojom vlákniny. Nielen vláknina pomáha kontrolovať chuť do jedla, ale poskytuje aj udržateľnejší zdroj energie. Pokúste sa získať najmenej 6 uncí zrna vo vašej strave každý deň. Medzi zdravé možnosti patrí celozrnný chlieb, celozrnné cereálie, hnedá ryža, ovos, celozrnné cestoviny a popcorn.
Vyberte zdravé tuky
Môžete spojiť tuk s prírastkom na váhe, ale tuk v strave je tiež základnou živinou. Poskytuje vášmu telu energiu a pomáha vám absorbovať základné živiny. Tuk je však koncentrovaný zdroj kalórií, takže musíte byť opatrní, koľko budete jesť každý deň. Navyše niektoré možnosti tuku sú lepšie ako iné. Mladí ľudia by mali obmedziť celkový príjem tukov na 25 až 35 percent kalórií. Pri výbere pridaných tukov zahrňte viac kanolového oleja, olivového oleja alebo rastlinného oleja pre lepšie zdravie.
