Cieľte štyri svaly na prednej časti stehna, známe ako štvorslepky, s rozšírením nôh. Štvorce sú hlavne zodpovedné za rozšírenie alebo narovnanie kolena.
Rozšírenie nohy, jednorázové cvičenie, zvyčajne vyžaduje stroj na predĺženie nohy; Ak však nemáte prístup k jednému, môžete použiť voľné záťaže na replikáciu cvičenia doma.
Buďte inteligentní, použite činka
Všetko, čo musíte urobiť, je rozšírenie cviku činka a stolička.
AKO TO DO: Sedieť na prednom okraji kresla a uchopiť boky sedadla. Držte činku vertikálne medzi nohami, takže horný koniec činky spočíva na vrchu nohy.
Oprite mierne, ale držte si chrbát rovno. Zdvihnite nohy, aby sa činka nedotýkala podlahy. Vaše dolné končatiny by mali byť kolmé na podlahu. Predĺžte nohy narovnaním kolená, kým vaše nohy nie sú približne rovnobežné s podlahou. Pozastaviť pred pomalým spúšťaním späť do východiskovej pozície.
Obmedzenia cvičení
Hoci účinný cvičenie posilňujúce kvadriceps, cvičenie na rozšírenie nohavičiek má obmedzenia. Môže sa to robiť iba s oboma nohami súčasne, takže nemôžete pracovať s každou nohou nezávisle, ako by ste so strojom.
Keď sa vaše nohy stanú silnejšími, budete musieť použiť ťažšie činky na postupné preťaženie svalov. Môže to však byť náročné držať medzi nohami veľkú ťažkú činku.
Alternatíva: Pásy odporu
S cvičením na predĺženie nohy odporového pásu môžete pracovať naraz. Ak chcete vykonať toto cvičenie, pripevnite pás k kotviacemu bodu za stoličkou a pripojte druhý koniec pásky okolo členka. Ak je k dispozícii, použite pásik s manžetou členku.
Vykonajte cvičenie rovnakým spôsobom ako predĺženie činky, ale pracujte naraz. Umiestnite stoličku dostatočne ďaleko od kotvy, takže páska je napnutá a poskytuje odolnosť.
Uistite sa, že po roztiahnutí nôh roztiahnite. Foto kredit: kzenon / iStock / GettyImages Práca celej nohy
Cvičenie na predĺženie nohy nefunguje hamstringy, svaly na zadnej strane stehna. Ďalšie cvičenia na nohách, ako sú drepy a výhonky, pracujú ako štvoruholníky a hamstringy.
Čtyřperce sú však aktívnejšie a ovládajú tieto pohyby. Tento nadmerný dôraz na tlačenie cvičení zanecháva hamstringy slabšie a menej trénované v porovnaní s kvadricepsmi, negatívne ovplyvňujú športové výkony a zvyšujú riziko svalových slz. Pri vyvíjaní rutiny nohy vytvorte vyvážené tréningy, ktoré trénujú všetky svaly nohy.
