Ovsené vločky sú celé zrná a robia ich zdravou súčasťou akejkoľvek stravy. Oves je bohatý na vlákninu a neobsahuje žiadny nasýtený tuk. Rovnako ako akékoľvek jedlo, aj keď príliš veľa ovsenej vločky, alebo verzie oblečené v sladkých zálievkach, môže spôsobiť, že prekročíte vaše kalorické ciele a zasahujete do straty hmotnosti. Ale keď zmierňujete svoje porcie a vyberáte obyčajný ovos s minimálnym množstvom cukru, ovsené vločky môžu hrať cennú úlohu v stratégii straty hmotnosti.
Čo potrebujete vedieť o chudnutí
Žiadne jedlo nemôže spôsobiť, že by ste mali stratiť váhu. Znižujete libry, keď je vaša spotreba kalórií nižšia ako to, čo spálite. Jedna libra sa rovná 3500 kalórií - takže ak môžete jesť 500 až 1000 kalórií menej, ako horíte každý deň, stratíte libru za týždeň. Koľko kalórií horíte deň závisí od vašej veľkosti, veku, úrovne aktivity a pohlavia - online kalkulačka vám môže pomôcť odhadnúť. Príjem medzi 1 200 a 1 400 kalórií je pre väčšinu ľudí nízky. Konzumácia menej ako 1200 kalórií je nerozumné, pretože môže zastaviť váš metabolizmus a zbaviť vás základnej výživy.
Ak znižujete príjem kalórií a pohybujete sa viac, aby ste schudnúť, pravdepodobne budete mať pocit hladu a chute. Ak chcete minimalizovať tieto výživové sabotúrov, najlepšie si vyberáte výplňové, výživné potraviny - ako ovsené vločky - na naplnenie vášho kalorického cieľa.
Výskum podporuje ovsené vločky pre chudnutie
Ovsené vločky obsahujú beta-glukán, čo je rozpustné vlákno, ktoré pomáha bojovať proti inzulínovej rezistencii, hypertenzii a abnormálnym hladinám tukov v krvi. Príspevok publikovaný v časopise Journal of Nutrition and Metabolism v roku 2012 poukázal na to, že tento druh vlákniny môže tiež zvýšiť pocity nasýtenia. Vďaka tomu je ovsená vňať vynikajúcou voľbou pri diéte. Ďalšia štúdia, publikovaná v časopise Journal of the American College of Nutrition z roku 2013, porovnávala raňajky s rovnakou kalorickou ovsenou vločkou s raňajkami obilnín pripravenými k jedlu. Ovsené vločky poskytovali vyšší obsah vlákniny a bielkovín, ako aj menej cukru. Vyvolal väčšie pocity plnosti a zníženie hladov.
Vydanie rastlinných potravín a ľudskej výživy z roku 2013 uverejnilo štúdiu, ktorá ukázala, že ovsená obilnina spotrebovaná počas 12 týždňov sa spájala so zníženou telesnou hmotnosťou, indexom telesnej hmotnosti, telesným tukom a pomerom medzi krkom a bedrom. Vydávanie časopisu Journal of the American Dietetic Association tiež potvrdilo úbytok hmotnosti spotreby celozrnných cereálií, ako je ovsená vňať, ako súčasť plánu, ktorý zahŕňal nízkokalorickú diétu a cvičenie. Po 24 týždňoch užívatelia, ktorí vykonávali, znížili príjem kalórií a konzumovali celozrnné obilniny bohaté na vlákninu, získali najvyššiu kvalitu živín v porovnaní s tými, ktorí práve vykonávali alebo kŕmili a cvičili bez celozrnných obilnín.
Oceľové rezy Vs. Ovesné vločky
Oceľové rezané ovos a ovsené vločky začínajú ako ovsená krupica. Ak chcete vyrábať oceľovo-rezaný ovos, chlieb je jednoducho nakrájaný na kusy, aby ste vytvorili zrnité zrno. Oni trvajú dlhšie na varenie a majú ostružinovú chuť a chewier textúry ako ovsené vločky. Staromódny ovos bol naparovaný a potom sploštený, aby variť rýchlejšie a absorboval viac tekutiny. Okamžitý ovos bol predvarený, vysušený a potom zatlačený na jemné, tenké vločky. V priebehu minúty variť a majú gumu a húsenú štruktúru.
Všetky druhy ovsa majú rovnaké množstvo vlákniny, kalórií a bielkovín na rovnakú hmotnosť. Ocelový ovos a ovocie s veľkou vločkou - ako staromódny alebo celozrnný - vyvolávajú nižšiu odpoveď na krvný cukor ako rýchle alebo okamžité ovos, dokonca aj bez pridania cukru, uviedli v roku 2015 prehľad publikovaný v British Journal of Nutrition v roku 2015. Výskumníci predpokladajú, že menšia veľkosť časticových ovsených častíc a ich tendencia k želatinámosti pri varení spôsobujú dramatickejší vplyv na hladinu cukru v krvi.
Potraviny, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú rýchle vyčerpanie hormónu inzulínu, čo môže spôsobiť, že uložíte viac kalórií ako tuku. Vyššia glykemická odozva vyvolaná okamžitým ovsom tiež naznačuje, že sa rýchlejšie strávia, čo znamená, že nemusia zvlhčovať vašu chuť do jedla tak dlho, ako sú vyrezané ocele alebo veľké vločky. Zvoľte menej spracované verzie, keď môžete maximalizovať sýtený efekt ovsa.
Možné úskalí váhy úbytok hmotnosti
Vláknina v ovsenej vločke vás môže zabrániť prejedaniu po ovocnej raňajky, ale jednoducho pridávanie ovsenej vločky do vašej stravy nebude mať za následok stratu hmotnosti. Iná štúdia, publikovaná v Britskom vestníku o výžive v roku 2010, ukázala, že pridanie beta-glukánu z ovsa do nízkokalorickej diéty nevedie k väčšej strate hmotnosti ako nízkokalorická diéta samotná.
Získajte viac tresky pre váš výživový a kalóriový buck pripravením rýchleho alebo staromódneho ovsa vo vode. Táto misa má 166 kalórií, 6 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny. Balíček instantných, sladených ovsených vločiek obsahuje 158 kalórií, ale menej vlákniny a menej bielkovín. Tiež dostanete veľkú dávku pridaného cukru - 13 gramov - v ochutenom balení.
Sledujte nátierku, ktorú pridáte do ovsenej vločky, aby ste znížili obsah kalórií. Sušené ovocie, orechy, hnedý cukor a javorový sirup sa môžu rýchlo doplniť. Pridajte 1/2 šálku čerstvých alebo zmrazených nesladených bobúľ, čajovú lyžičku medu a 1/2 šálky nemastného mlieka, aby ste ochutnali vaše ranné jedlo a pridáte len 133 kalórií. Prípadne pridajte 1/2 šálky mlieka, asi 60 hrozienok, čajovú lyžičku hnedého cukru a 1 lyžicu nasekaných vlašských orechov na extra 190 kalórií.
