Fitness sa nemusí robiť v posilňovni alebo na ihrisku. Namiesto toho môžete vytvoriť tréning v domácnosti, ktorý zdôrazňuje budovanie svalov, aby sa tukový tuk rýchlejší. Pomocou ručných závaží alebo predmetov pre domácnosť, ako sú napríklad konzervy na polievky, môžete vytvoriť odolnosť proti vytváraniu svalov. Všetko, čo potrebujete, je dostatok priestoru na pohyb. Naplánujte si tri až päť cvičení týždenne v tvojom dome, aby ste získali najlepšie výhody.
Krok 1
Zahrejte päť až desať minút ľahkým joggingom alebo chôdzou na mieste. Tým sa uvoľní a zahreje svaly, čím sa zníži riziko zranenia.
Krok 2
Vytvorte stanice vo svojom dome, aby ste vykonali tréningové intervaly, ktoré alternujú medzi kardiovaskulárnym a svalovým tonizačným cvičením, podľa The Stretching Institute. Okruhový tréning zahŕňa prijatie rýchleho tempa. To kladie dôraz na telo, aby vám pomohlo dostať sa do tvaru. Vytvorte priestor pre push-up, squat, sit-up a lunges.
Krok 3
Začnite s push-ups, či už upravenými na kolenách alebo plnými push-up, dokončite toľko, koľko môžete za 30 sekúnd. Odpočinkujte 30 sekúnd a potom sa pohnite na miesto, vykonajte skákacie konektory alebo tancujte na hudbu pre kardiovaskulárne cvičenie jednu minútu, podľa Fit Watch.
Krok 4
Vykonajte toľko squatov, ako je to možné, za 30 sekúnd. Môžete držať ručné záťaže pri okradnutí alebo dokonca ťažké zeleninové alebo polievkové plechovky na pridanie odporu. Uistite sa, že vás držíme rovno, aby ste mohli praktizovať správnu formu. Odpočívajte 30 sekúnd a potom vykonajte kardiovaskulárne cvičenie jednu minútu.
Krok 5
Vykonajte sit-up alebo iné cvičenie v brušnej dutine, napríklad bicykle alebo panvové naklápanie, aby ste mohli pracovať na dolnej časti brucha po dobu 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd a potom vykonajte ďalší minútový kardiovaskulárny interval.
Krok 6
Vykonajte chôdzu alebo stacionárne výpady po dobu 30 sekúnd. Počas cvičenia môžete použiť ručné záťaže alebo jednoducho využiť prirodzený odpor vášho tela. Výpady predstavujú jeden z najlepších spôsobov, ako tónovať stehná a hýžď doma, podľa Weight Loss For All.
Krok 7
Odpočívajte na 30 sekúnd a zopakujte, keďže ste schopní pracovať až na tri plné okruhy. Keď ste dokončili svoj obvod, priblížte srdcový tep na chrbte a natiahnite svaly, ktoré ste práve pracovali po dobu troch až piatich minút.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Ručné záťaže alebo konzervované potraviny
- voda
- Stopky alebo hodinky s použitím druhej ruky
Tipy
- Získanie tvaru doma vyžaduje nielen dobré rutinné cvičenie; musíte tiež konzumovať zdravú výživu s vysokým obsahom bielkovín a celých zŕn podľa tvaru tvaru. To zvyšuje vašu schopnosť budovať svaly a zároveň poskytuje energiu, ktorú potrebujete pre vašu fitness rutinu. Jedenie malých, častých jedál počas dňa môže znížiť vaše hladové bolesti a pomôcť vám cítiť sa plnšie, dlhšie.
