Nohy a stehná môžu byť jedným z najviac nevzhľadných oblastí na udržanie nadváhy. Priama príprava týchto oblastí môže zlepšiť ich vzhľad, ale neodstráni tuky z príslušných oblastí. Na rozdiel od populárnej múdrosti nie je možné znížiť spot tuk. Ak chcete znížiť váhu v týchto oblastiach čo najefektívnejšie, budete musieť dodržiavať režim diéty a kardiovaskulárne cvičenie rovnako.
Krok 1
Začnite pravidelnú rutinnú činnosť kardiovaskulárneho cvičenia. To, viac než akýkoľvek priamy svalový tréning, bude spaľovať kalórie potrebné na to, aby schudla vo vašom spodnom tele. Navyše zvýši váš prirodzený metabolizmus a spôsobí, že vaše telo spáli kalórie rýchlejšie ako normálne, aj keď je v pokoji. Každý týždeň dokončite najmenej tri kardiovaskulárne cvičenia, pričom každá relácia trvá buď 20 až 30 minút vysokej intenzity alebo najmenej 45 minút aktivity s nízkou intenzitou. Prijateľné aktivity zahŕňajú čokoľvek, čo spôsobuje konzistentne zvýšený tep srdca, ako napríklad aerobik a pick-up basketbal. Ako sa vaša kardiovaskulárna vytrvalosť zlepšuje, zvyšujte dĺžku a frekvenciu vašich relácií.
Krok 2
Znížte obsah kalórií vo vašej strave. Bez ohľadu na to, ako tvrdo cvičíte, nikdy neztratíte váhu, ak ste nepretržite prejedali. Vykonajte inventár potravín a nápojov, ktoré konzumujete v štandardný deň, a použite príslušné nutričné informácie na odhad priemerného denného príjmu kalórií. V závislosti od naliehavosti a veľkosti požadovanej straty hmotnosti znížte túto hodnotu o 500 až 1000. To zabezpečí, že stratíte medzi 1 a 2 libry. za týždeň. Ak chcete dosiahnuť túto hodnotu, odstráňte nezdravé potraviny z vašej stravy. Ak to nestačí, znížte veľkosť porcie podľa potreby.
Krok 3
Hmotnosť trénujte spodné telo najmenej dvakrát týždenne. Zatiaľ čo to nebude spáliť veľa tuku, bude sa rozvíjať vaše dolné telesné svaly, vytvárať vzhľad zvýšenej chudokrvnosť. Na každom sedení zvoľte päť cvičení z nasledovného zoznamu: squat, predná squat, squat, štípanie nohy, nožná tlapka, vyklenutie, predĺženie nohy, zakrivenie nohy, stúpanie teľaťa a sedenie teľaťa. Pre každé cvičenie vyplňte tri až štyri súpravy s 12 až 15 opakovaniami, ktoré zostávajú medzi sériami maximálne 60 sekúnd.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Kardiovaskulárne cvičenia
- Zariadenia na výcvik odporu
varovanie
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým programom stravovania alebo cvičenia.
