Keď začnete s novým cvičením, máte záujem využiť výhody pre zdravie. Čas, ktorý môže trvať, kým sa vaše telo prispôsobí cvičeniu, závisí od niekoľkých faktorov. Ako budete manipulovať s premennými intenzity, trvania a frekvencie spolu so svojimi súčasnými úrovňami kondície ovplyvnia čas potrebný na prispôsobenie vášho tela.
Úrovne intenzity
Všeobecne platí, že čím väčšia je vaša rutina, tým rýchlejšie bude vaše telo zažiť fyziologické výhody. Kardiovaskulárne cvičenia ako chôdza, beh, plávanie a jazda na bicykli sú najúčinnejšie, keď nastavíte intenzitu cvičenia na 60% až 85% maximálnej tepovej frekvencie. V súlade s usmerneniami Národnej asociácie pre posilnenie a reguláciu je možné zlepšiť svalovú silu a vytrvalosť so sériou šesť až 15 opakovaní až pre tri alebo viac sád za cvičenie. Množstvo hmotnosti, ktoré môžete bezpečne zdvihnúť pre každé cvičenie, by malo zodpovedať 60% až 85% vašej maximálnej zdvíhacej kapacity na jedno opakovanie. Začnite s nižšou intenzitou a postupne zvyšujte množstvá, ako postupujete. Mali by ste začať zaznamenávať fyziologické zmeny v priebehu dvoch až troch mesiacov.
Úrovne trvania
Ako dlho budete vykonávať cvičenie každá relácia tiež ovplyvní časový rámec, na ktorý si všimnete zlepšenie. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia na 30 až 45 minút na jednu sekciu, aby ste stimulovali fyziologické zmeny. Zisky súvisiace s výcvikom na hmotnosti závisia od toho, koľko rôznych častí tela sa snažíte napadnúť. Vo všeobecnosti by ste sa mali zamerať na hlavné svalové skupiny nohy, trupu, trupu a paží s dvoma cvičením na jednu časť tela. Pohodlné zasadnutie by malo trvať približne 30 minút. Počas dvoch až troch mesiacov od tvrdej práce zistíte, že máte vplyv na vaše zdravie.
Frekvencia aktivity
Konečná tréningová premenná frekvencie alebo počet cvičení za týždeň tiež ovplyvní rýchlosť, ktorú sa vaše telo prispôsobí cvičeniu. Americká akadémia športovej medicíny odporúča aeróbne alebo kardiovaskulárne cvičenia štyrikrát až päťkrát týždenne, zatiaľ čo používajú dva až tri dni na zotavenie. Vhodný nárast svalovej sily z programu výcviku na váhe sa dá uskutočniť s dvoma až troma sedeniami týždenne. Spočiatku by ste mali začať zaznamenávať pozitívne fyziologické nárasty v priebehu troch až šiestich týždňov spustenia programu. Počas ďalších šiestich až siedmich týždňov by ste mali vidieť viac prispôsobenia.
Váš východiskový bod
Vaša počiatočná úroveň zdatnosti a aké známe ste pri vykonávaní novej cvičebnej rutiny bude mať vplyv na váš pokrok. Ak máte nízku úroveň kondície, zaznamenáte zlepšenie v relatívne krátkom časovom horizonte troch až šiestich týždňov. Naproti tomu veľmi dobre upravený športovec môže vyžadovať roky tréningu na dosiahnutie optimálnej úrovne výkonu vo svojom športe alebo aktivite. Vaša počiatočná úroveň zručností pri novej aktivite bude mať vplyv aj na trvanie adaptácie. Ak sa chcete naučiť novú sadu motorických zručností pre svoje cvičenie, predĺži to čas potrebný na zvládnutie a zobrazenie výsledkov, ako napríklad naučiť sa nové plávanie na cvičenie v bazéne.
Čas na úpravu
Celkovo by ste mali začať zaznamenávať pozitívne známky adaptácie počas prvých troch až šiestich týždňov nového režimu cvičenia s ďalšími fyziologickými výnosmi po troch až šiestich mesiacoch tréningu. Vždy sa poraďte so svojím lekárom ešte pred začatím nového režimu cvičenia.
