Vaše telo uchováva nadbytočné kalórie ako telesný tuk. Niektorý z týchto tukov, známy ako esenciálny tuk, je potrebný pre dobré zdravie - pomáha pri vstrebávaní vitamínov, regulácii teploty a u žien vo fertilnom veku. Ale príliš veľa telesného tuku môže predstavovať zdravotné riziko. Odstraňujte akumuláciu nadbytočného tuku, ktorý tlmí vašu strechu a dáva do vášho kufra príliš veľa škvŕn jesť tak, aby ste udržali váhu - takže vaše telo bude používať kalórie, ktoré budete jesť pre energiu. To môže zahŕňať ladenie vašej stravy, aby sa zabránilo ukladanie tuku, rovnako ako po aeróbnom a silovom cvičení rutina určená na spálenie kalórií.
Prírastok kalórií a prírastok tuku
Keď budete jesť viac kalórií, než spáliť, vaše telo zvyčajne ich ukladá ako tuky - najmä ak nemáte cvičenie. Asi dve tretiny každej extra libier získanej z prebytku kalórií, zatiaľ čo ste sediaci, sa stáva extra tuku.
Ak chcete zabrániť prírastku tuku z prebytku kalórií, použite online kalkulačku alebo konzultujte s dietetikom na odhad denných kalórií podľa vašej výšky, váhy, pohlavia, veku a úrovne aktivity. Potreba kalórií sa mení a suma, ktorá je správna pre váš 20-ročný, 6-nohý vysoký brat, ktorý hrá futbal, je príliš veľa pre vašu 50-ročnú drobnú mamičku, ktorá chodí 30 minút denne.
Niekedy môže byť užitočný prebytok kalórií, ak chcete získať váhu vo forme zdravých svalov. Urobte tento prebytok svalovej hmoty pozostávajúci z pridanej kalórie z celých nespracovaných potravín, ako sú celé zrná, chudé bielkoviny a zelenina, a zúčastnite sa na pravidelnom výcviku v posilňovni. Udržujte prebytok kalórií na zvýšenie svalovej hmoty len na 250 až 500 kalórií za deň. urobte prebytok príliš veľký, a budete mať na extra telesného tuku.
Cvičenie na zabránenie tvorbe tuku
Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb vám navrhujú, aby ste sa pohybovali najmenej 150 minút týždenne s miernou intenzitou, ktorá sa rovná svižnej prechádzke, aby ste zostali zdraví. Aby ste si však dlhodobo udržali stabilnú váhu, možno budete musieť vo väčšine dní pôsobiť viac ako 60 minút, tvrdí Americká rada pre cvičenie.
Sila-tréning vám pomôže získať svaly, ale je tiež dôležité odradiť ukladanie tuku. Ako ste starší, prirodzene začnete rýchlo strácať svalovú hmotu po 40. rokoch, najmä ak nemáte silný vlak. Sarkopénia sa vyskytuje v dôsledku zmeny hormónov - konkrétne rastového hormónu a testosterónu -, čo vedie k zníženiu svalovej hmoty a následnému zvýšeniu telesného tuku. Ale ak používate svaly, zmierňujete rýchlosť, ktorou sa tieto hladiny hormónov zmenšujú a odrádzajú vaše telo pred stratou svalov a rýchlym ukladaním tuku, aj keď ste starnutí. Zamerajte sa na najmenej dve tréningy na tréningy odporu za týždeň, s použitím závaží, ktoré vás únavujú v ôsmich až 12 opakovaniach. Vykonajte aspoň jedno cvičenie pre každú hlavnú svalovú skupinu pri týchto tréningoch.
Skladovanie inzulínu a tuku
Množstvo inzulínu, ktoré vaše telo vyčerpá, ovplyvňuje aj spôsob skladovania tuku. Uvoľňujete inzulín, keď sa zvýši hladina cukru v krvi, čo sa stáva normálne po jedle. Krvný cukor sa rýchlo a vysoko zvýši, najmä po jedle bohatom na rafinované uhľohydráty alebo cukor - ako je biely chlieb, sušienky alebo cestoviny. Vyššia než normálna hladina cukru v krvi povzbudzuje vaše telo k uvoľňovaniu väčšieho množstva inzulínu, čím signalizuje, že vaše bunky absorbujú extra cukor a dostanú sa z krvného obehu.
Mierny príjem sacharidov, ktorý zahŕňa kvalitné verzie z celých zŕn, zeleniny a ovocia, udržuje hladiny inzulínu pod kontrolou a zvyčajne nevedie k nadmernému ukladaniu tuku. Ale ak budete jesť veľké množstvo sacharidov - hlavne bielej múky alebo cukrového druhu - vyčerpáte toľko inzulínu, že vaše pečeňové a svalové bunky maximálne pri skladovaní nadbytočnej glukózy - alebo cukru - a raz plné, všetky extra prechádza do vašich tukových buniek. Inzulín nabáda vaše telo, aby držal tento tuk, dal ho na uzamknutie a odrádza od jeho uvoľnenia na energiu.
Jedenie na odrádzanie od ukladania tukov
Ak chcete zabrániť tomu, aby vaše telo dosiahlo tento inzulínový cyklus na ukladanie tukov, obmedziť príjem bieleho chleba, bielej ryže, sódy a sladkostí. Namiesto toho si podávajte šalát, sladké zemiaky, zimné squash, karfiol, brokolicu alebo miešanú špargľu ako prílohu pri jedle. Keď budete jesť zrná, urobte z nich celú odrodu, ako je hnedá ryža, quinoa alebo jačmeň. Vlákno v celých zrnách ich robí pomalšie, takže hladina cukru v krvi nereaguje tak rýchlo a hladina inzulínu zostáva stabilnejšia.
Podávanie chudých bielkovín, ako sú ryby, hydina, fazuľa alebo chudý steak, pri každom jedle a občerstvení vám tiež pomôže udržať spokojnosť a miernu hladinu cukru v krvi, aby ste zabránili zjavnému uvoľňovaniu inzulínu.
