Ak sa zdá, že vaše sny na nosenie chudých džínov sú mimo vášho uchopenia, neprestávajte sa ešte len dosiahnuť. Zatiaľ čo váš typ tela a genetika zohrávajú úlohu vo veľkosti nohy, môžete vykonať významné zmeny podľa správneho plánu cvičenia. Lepšie uvoľnite miesto vo vašom skrini - tie hubené džínsy sú vo vašej budúcnosti.
Pochopenie straty tuku
Foto kredit: lzf / iStock / GettyImages Aby ste znížili nohy, musíte spáliť kalórie. Kalórie sú jednotky energie, ktorými prechádzate jedlom. Sú dobré, do určitej miery. Vezmite príliš veľa kalórií a vaše telo ich ukladá ako tuky.
Niektorí ľudia majú typy tela (určené genetikou), ktoré sú náchylné na uloženie tuku v dolnom tele; iné ukladajú tuk okolo svojej strednej časti. Bez ohľadu na to, kde ukladáte tuk, chudnutie je záležitosťou zníženia vášho príjmu kalórií a spaľovania tukových zásob, ktoré už máte.
Majte na pamäti, že nemôžete znížiť spot. Musíte stratiť celkový telesný tuk, ktorý môže pochádzať z vášho brucha ako prvý a neskôr od nohy. V skutočnosti, ak máte tendenciu ukladať tuk do spodnej časti tela, je pravdepodobné, že tuk na nohách bude pomalšia, aby sa zablokoval.
Kardio cvičenie
Foto kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Kardiovaskulárne cvičenie je jeden z dvoch druhov cvičení, ktoré musíte urobiť pre štíhlejšie nohy. Chôdza, plávanie, kickboxing, beh a turistika sú všetky formy kardio cvičení.
Koľko kalórií spálite závisí od toho, ako tvrdo pracujete. Čím viac vynaložíte úsilie, tým viac kalórií spaľujete. Váš vek, váha a pohlavie tiež zohrávajú úlohu v spaľovaní kalórií.
Zoberte si napríklad tieto odhady. Chôdza s rýchlosťou 3,5 míľ za hodinu horí medzi 120 a 178 kalórií za 30 minút, v závislosti od váhy. Pri jazde rýchlosťou 5 míľ za hodinu však spaľuje 240 až 355 kalórií v rovnakom čase.
Prinajmenšom by ste mali dostať ekvivalent 30 minút stredne intenzívnej intenzity kardio cvičení väčšinu dní v týždni. Toto je ťažké kvantifikovať, keďže mnohé aktivity sa kvalifikujú ako kardio, ale majú rôznu intenzitu.
Hore Intenzita
Fotografický kredit: Halfpoint / iStock / GettyImages Pridanie niekoľkých vyšších intenzít tréningu každý týždeň vám pomôže začať vidieť výrazné výsledky. Vysoko intenzívna kardio cvičenie je účinnejšie pri mobilizácii zásob tuku na pálení. To spaľuje kalórií nielen počas toho, kým to robíte, ale tiež zvyšuje váš metabolizmus až 24 hodín po cvičení.
Dobrý spôsob, ako zvýšiť intenzitu tréningu spôsobom, ktorý je zvládnuteľný, je vykonať intervalový tréning. Intervalové tréningy striedajú obdobia intenzívnej snahy s obdobiami obnovy. Väčšina ľudí to bude ľahšie, ako udržať vysokú intenzitu počas celého tréningu.
AKO TO SPRAVIŤ: Zahrievajte sa na rýchlu prechádzku alebo ľahké jog počas piatich minút. Zvýšte intenzitu a zvýšte rýchlosť na šprint. Choďte všetci, čo najrýchlejšie. Urobte to po dobu 30 sekúnd, potom znížte rýchlosť na rýchlu prechádzku alebo jog. Obnovte tu 30 až 90 sekúnd a zopakujte sprintu. Urobte celkom osem kôl a potom ochlaďte.
Keď sa dostanete na inštaláciu (a vaše nohy sa stávajú štíhlejšími), mali by ste byť schopní udržať dlhšie časové intervaly šprintingu a skrátiť čas na zotavenie, kým nie sú rovnaké.
Silový tréning
Foto kredit: iprogressman / iStock / GettyImages Tuk zaberá veľa priestoru. Libra za libru, zaberá viac ako dvojnásobok priestoru svalovej hmoty. Kým spaľujete tuk, nahraďte ho chudým svalom z mnohých dôvodov.
Esteticky, sval dáva vašim novým, štíhlejším nohám väčšiu definíciu. Svalové hmoty s celkovým telom zvyšujú aj váš metabolizmus, pretože sval je viac metabolicky aktívny ako tuk.
Okrem vášho kardiologického cvičenia pridáte každý týždeň dva alebo tri dni silového tréningu. Cvičenie hornej časti tela je zamerané na ruky, hrudník, chrbát a abs. Pre vaše dolné telo skúste:
- Squats a postranné drepy
- Výpady - stojace, chôdza a bočné lunges
- Skáčejte
- Step-up
- Dobré ráno
To sú všetky zložené cvičenia, čo znamená, že používajú niekoľko rôznych svalových skupín naraz. Je to ťažšie a spáliť viac kalórií, zatiaľ čo ich robíte.
Na dosiahnutie konečného tréningu na spaľovanie tuku urobte ich v okruhu, pohybujte sa z jedného cvičenia do druhého bez toho, aby ste medzi nimi spočívali, a potom ešte niekoľkokrát zopakujte cyklus.
Zamerajte sa na približne 12 až 20 opakovaní na sadu, na budovanie dlhých, štíhlych svalov a spaľovania tuku. Môžete použiť len svoju telesnú hmotnosť alebo pridať hmotnosť držaním činka alebo činky.
Rovnako ako u vášho kardio, bude sa vyplatí pracovať s vysokou intenzitou, uvedením všetkého, čo máte do každého tréningu.
