Budovanie masívnych, dobre tvarovaných svalov na hrudníku môže byť ťažšie, ako sa zdá. Trvá to viac ako len raz za týždeň. Získanie hrudnej svalovej hmoty vyžaduje nielen tréning na hrudi s použitím rôznych cvičení a uhlov, ale aj posilnenie ramien a chrbtových svalov, ktoré podporujú tréning v oblasti hrudníka a vytvárajú rovnováhu.
Hrudníkové cvičenia
Kľúčom k vytvoreniu masívneho hrudníka je použitie kombinácie sily, hypertrofie a sochárske cvičenia vo vašom tréningu. Bench-press cvičenia pracujú na vývoji celkovej sily a hmotnosti v hrudníku. Vrátane plochého lavicového stola a sklopného stolového stola umožňuje vytvárať hlavné a menšie svaly. Rozširovanie a preťahovanie rebrovej klietky je nevyhnutné pri vytváraní mohutnej hrudi. To sa dá dosiahnuť zahrnutím činiek alebo činky do rúk na hrudi. Okrem toho by mali byť zahrnuté cvičenia, ako napríklad činky, káblové kríženia a poklesy, ktoré pomáhajú budovať a tvarovať vašu celkovú oblasť hrudníka.
poprava
Výkon hrudných cvičení je rozhodujúci pri získavaní hmotnosti. Je nevyhnutné vybrať vhodnú váhu, ktorá vám umožní dosiahnuť zlyhanie medzi určitým opakovacím rozsahom pre každé cvičenie. V ideálnom prípade by každé opakovanie malo byť vykonávané s pomalou až strednou rýchlosťou v celom rozsahu pohybu pohybu. Rozťahovanie sa na plné rozšírenie, ktoré sa potom vrátilo do úplnej kontrakcie, je jediný spôsob, ako stimulovať celý sval a všetky možné svalové vlákna, hovorí Arnold Schwarzenegger, spoluautor "encyklopédie moderného kulturistiky".
objem
Hrudník sa môže trénovať raz alebo dvakrát týždenne. Ak trénujete dvakrát týždenne, odpočívajte dva dni medzi tréningmi na hrudníku, aby ste dosiahli úplné uzdravenie svalov. Pri ťažkých cvičeniach, ako sú lavičky a sklopné lisy, vykonajte väčší objem pre tri až päť sérií od 6 do 10 opakovaní na sadu, pričom medzi jednotlivými súbormi zostávajú dve až tri minúty. Na izolácie a tvarovanie cvičení, ako sú pulóvre, dipsy, činky a káblové križovatky, vykonajte tri skupiny 10 až 15 opakovaní, odpočívajúce 60 až 90 sekúnd medzi súpravami.
Ramená a späť
Trénujte svoje ramená a chrbát v dňoch, keď nie trénujete hrudník. Výcvik na ramene je nevyhnutný pri vývoji hrudníka, zvlášť v rotátorových manžetach. Malé svaly, ktoré tvoria rotátorovú manžetu, pomáhajú stabilizovať rameno počas lisovacích cvičení. Bez silných ramien a manžiet rotátora nebudete môcť vybudovať hrudník na plný potenciál a budete mať väčšiu pravdepodobnosť zranenia na pleci. Navyše posilnenie chrbtových svalov zvyšuje tréning v oblasti hrudníka tým, že vytvára rovnováhu a vytvára väčšiu hruď. Vyvážte tréning na hrudi so spätným tréningom.
