Doska pomáha posilniť a chrániť chrbát. Toto populárne tréningové cvičenie tiež podmieňuje vaše brušné svaly. Bubliny, šikmé a chrbtové svaly tvoria vaše jadro. Core tréningové cvičenia posilňujú svaly, ktoré stabilizujú váš trup. Silné jadro podporuje vašu chrbticu, vnútorné orgány, držanie tela a silu všetkých vašich pohybov. Prax vykonáva cvičenie prkna vo väčšine dní v týždni pre silnejšie zadné a pevnejšie midsection. Potrebujete silu hornej časti tela pre cvičenie na doske. Pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom.
Krok 1
Zahrievajte 5 až 10 minút svetelného cvičenia, ako je pochodovanie na mieste alebo používanie stacionárneho bicykla. Tým sa zvyšuje prietok krvi a prívod kyslíka do svalov a pripravuje sa vaše telo na intenzívnejšiu aktivitu.
Krok 2
Strečte smerom dole na podlahe. Polohnite lakte priamo pod ramená. Stlačte ruky a predlaktia na podlahu a držte ruky blízko k telu. Utiahnite svaly stehien a nasmerujte prsty na kolená, aby ste ich pripravili na podporu svojej hmotnosti.
Krok 3
Zapojte brušné svaly tak, aby ste zvýšili nohy a trup z podlahy. Podporujte svoju váhu na prsty a predlaktia. Držte krk, chrbát, zadok a nohy v priamke, podobne ako drevená doska.
Krok 4
Prirodzene dýchajte a držte polohu dosky najmenej päť sekúnd. Držte si chrbát rovno po cvičení. Udržujte kolená rovno, ale nie zamknite.
Krok 5
Pomaly spustite telo na podlahu a nechajte si chrbát a nohy rovno. Relaxujte a dýchajte hlboko.
Tipy
- Ak zistíte, že je ťažké podporiť vašu váhu, vykonajte tréning odporu najmenej trikrát týždenne po dobu 20 minút. Zdvíhanie závažia alebo zapojenie do cvičebného programu telesnej hmotnosti rozvíja silu a pomáha predchádzať stratám svalov. Uskutočnenie upravených klikov - z polohy kľačať - vám pomôže posilniť vaše ruky tak, že budete schopní zdvihnúť vaše telo do polohy dosky bez námahy. Ak pocítite bolesť chrbta počas cvičenia dosky, ihneď ho zastavte a poraďte sa so svojím lekárom.
