Voda tvorí asi 60 percent celkovej telesnej hmotnosti a stratíte a nahrádzate asi 2 až 3 litre denne. Niektoré dni sa môže cítiť, že si ponecháte viac vody, než stratíte. Hmotnosť vody sa objaví na tele ako opuchnuté prsty a členky, nafúknuté brucho a pomalosť. Veľa vecí ovplyvňuje to, koľko nadbytočnej váhy vody nesiete: to, čo jesť a piť, zvyky vášho životného štýlu, váš tréning a dokonca aj okolitú teplotu. Pokiaľ vaša zadržiavanie vody nesúvisí so zdravotným stavom alebo liekom na predpis, môžete použiť niekoľko jednoduchých stratégií na zníženie hmotnosti vody.
Muži môžu znížiť späť na soľ
Konzumácia slaných občerstvenia, ako sú praclíky a zemiakové lupienky, ako aj konzumácia potravín s obsahom sodíka v reštauráciách, môže spôsobiť, že budete držať váhu vody. Ostatné potraviny, ktoré sú základom v sprievode človeka, ako sú konzervované polievky, syry, balené chleby, fľaškovaná zeleninová šťava, mrazené jedlá, horúce psy, klobása a šunka, tiež obsahujú veľké množstvo sodíka a môžu spôsobiť nadúvanie. Udržujte svoj príjem sodíka na menej ako 2 300 miligramov denne, ako to odporúčajú Americké usmernenia pre americkú stravu z roku 2015. Ak máte problémy so srdcom alebo obličkami, udržujte prívod sodíka o niečo nižší, na 1,500 miligramov, ktoré odporúča spoločnosť American Heart Association.
Ak chcete stratiť hmotnosť vody, vyčistite stravu, aby ste obmedzili spracované potraviny a potraviny z reštaurácií. Naplňte jednu štvrtinu tabuľky s domácimi bielkovinovými bielkovinami, ako je grilované kuracie mäso alebo chrumkavý steak, ktoré sú ochutené citrusom alebo ocotom, čerstvými bylinkami a korením. Na ďalšej štvrtine vášho plechu podávajte škrobovú zeleninu, napríklad sladké zemiaky alebo celé zrno, ako je hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny. Posledné dve štvrtiny tabuľky vložte do vodnej, vláknitej zeleniny, ako sú zelenina, paprika, brokolica alebo karfiol. Vlákna pomáha vypláchnuť nadbytočnú vodu, aby ste sa cítili plní.
Potravinový draslík v ovocí a zelenine, ako banány, huby a zelené listy, tiež podporuje zdravú rovnováhu tekutín. Draslík pomáha potlačiť nadúvanie sodíka, pretože vám pomôže močiť viac a preniesť viac sodíka do moču. Jogurt, ryby a avokády sú ďalšími bohatými zdrojmi tohto minerálu.
Pite až do zníženia hmotnosti vody
Ak vždy opustíte fľašu s vodou v posilňovni a nemáte jednu na stole, môžete povzbudzovať vaše telo, aby zadržalo vodu. Keď nepijete dostatok tekutín, vaše obličky sa môžu držať na vode, ktorú majú ako kompenzáciu.
Muž potrebuje asi 125 uncí tekutín denne na dobré zdravie, ale nie všetok váš príjem vody musí byť čistá pitná voda. Vodné potraviny, ako aj iné nápoje sa tiež považujú za tekuté. Napríklad vodnatá zelenina a šťavnaté ovocie pomáhajú hydratovať vás lepšie ako chlieb, mäso a obilniny. Pomarančový džús pri raňajkách, ľadový čaj a melón pri obede a kuracia polievka pri večeri tiež prispievajú k vášmu príjmu tekutín.
Získajte a pohybujte sa
Ak stojíte na jednom mieste, sedíte si na stole alebo v aute dlhšiu dobu, môže to spôsobiť tekutinu v bazéne a na nohách. Ak chcete minimalizovať túto zadržiavanie vody, vstúpte a choďte, keď to môžete - aj keď je to len pre rýchlu výlet do vodného chladiča. Pokúste sa pripevniť svoje nohy, keď pracujete na stole alebo keď sledujete televíziu.
Získanie pravidelného kardiovaskulárneho cvičenia tiež pomáha cirkulácii, takže budete môcť potiahnuť extra hmotnosť vody. Nezabudnite hydratovať po spotenom cvičení, aby vaše telové tekutiny a elektrolyty vyvážili. Pite 8 až 16 uncí vody pred a počas cvičenia a najmenej 16 až 24 uncí po cvičení.
Zosvetlenie na uhľohydráty
Diéta, ktorá je ťažká v sacharidoch, najmä rafinované sacharidy, ako napríklad biely chlieb a cestoviny, môže spôsobiť zadržanie vody. Keď konzumujete sacharidy, vaše telo premení sacharidy na glukózu a ukladá niektoré z glukózy ako glykogénu do svalov a pečene. Zadržiavanie tekutín pochádza z vody, ktorá je uložená s glykogénom.
Náhly nárast inzulínu, ktorý pocítite po jedení rafinovaných uhľohydrátov, vedie aj k zadržaniu vody. Keď vaše telo uvoľňuje inzulín, obličky reabsorbujú sodík a spôsobujú retenciu tekutín.
Aj keď potrebujete niektoré sacharidy na podporu dobrého zdravia a energie, vyberte si celé zrná, ovocie a zeleninu. Preskočte pizzu, burgerové buchty a bielu ryžu. Ak sa cítite nafúknuté, pokúste sa vyhnúť rafinovaným sacharidom a znížte celkový príjem sacharidov mierne na deň alebo dva, aby ste videli, ako to pomáha. Nižšia karbidová múčka môže pozostávať z míchaných vajíčok s paprikou a hubami a jablka ako boku; grilované kuracie mäso so zeleninou a cibuľou a malým sladkým zemiakom; alebo pečený losos s 1/2 až 1 šálkou hnedej ryže a praženej brokolice.
