Silový tréning s využitím Vašej telesnej hmotnosti alebo ľahších voľných váh pre rezistenciu je vhodným spôsobom, ako pre mládež získať svaly. Kým ťažké zdvíhanie a posilňovanie cvičení sú vhodné pre dospelých, mladé telo ešte nie je vybavené na zvládnutie ťažkých bremien, ktoré môžu dospelí zdvihnúť. Začať vážny vzpieračský program skôr, ako sa váš kostrový systém úplne rozvinul, môže vám zraniť zranenia, ktoré môžu v budúcnosti brániť vašej schopnosti budovať svalstvo. 14-ročný muž by mal získať svaly bez rizika zranenia.
Krok 1
Pred každou aktivitou trénujte kardiovaskulárny systém 10 minútovým zahrievaním. Krátke joggingové, skákacie konektory alebo iná kalisténia by mali predchádzať akémukoľvek silovému tréningu a zvýšiť vašu vytrvalosť a znížiť vašu šancu na zranenie.
Krok 2
Vykonávajte cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako sú krídla, situps, pullups a drepy pri rozvíjaní svalov. Pokúste sa vykonať toľko z každého cvičenia, ako môžete, a postupne zvyšujte počet, ktorý robíte, keď sa začnete zlepšovať.
Krok 3
Zdvíhajte ľahšie záťaže s vysokým počtom opakovaní. Ak vykonávate cvičenie na vzpieranie, vyberte si hmotnosť, ktorá vám umožní vykonať 10 až 15 opakovaní v troch až štyroch súboroch. Ak nemôžete vykonať toľko opakovaní, použite nižšiu hmotnosť, kým nebudete mať väčšiu silu.
Krok 4
Zamerajte sa na zložené cvičenia, ktoré zahŕňajú viac ako jedno spoločné hnutie. Tieto cvičenia - ktoré zahŕňajú lavicový lis, mŕtvy zdvih a vážené drepy - aktivujú viac svalových vlákien naraz, čo vedie k celkovému zvýšeniu svalovej hmoty v kratšom čase. Môžete sa začať sústrediť na izolované svaly po tom, čo primárne svaly sa zväčšujú, keď ste starší.
Krok 5
Zamerajte sa na svoj formulár pri zdvíhaní. Mnohé zranenia vzpierania sú spôsobené zlým tvarom, ktorý vám umožňuje "podvádzať" a zdvihnúť väčšiu váhu, než sú vaše svaly inak pripravené. Ak sa naučíte správnu formu ako mladý vzpierač, získate silnejší základ v neskorších kulturistických rokoch.
Krok 6
Vyskúšajte celé telo skôr než len sa sústrediť na slávnostné svaly. Hoci to môže byť lákavé zamerať svoje cvičenie na vaše ruky a hrudi, nezanedbávajte nohy a chrbát.
Krok 7
Jesť veľa jedla. Získavanie svalov má čo do činenia s tým, čo jesíte ako to, čo zdvihnete. Kým ste mladí, váš metabolizmus bude najrýchlejší. Trvá veľa kalórií, ktoré vám poskytnú živiny, ktoré potrebujete na rast svalov. Jedzte vysoko kvalitné potraviny bohaté na bielkoviny a snažte sa niečo jesť aspoň každé dve hodiny.
varovanie
- Vyhnite sa pokušeniu pridať príliš veľa doplnkov k vašej strave. Zatiaľ čo proteínový chvenie je v poriadku, držte sa ďalej od steroidov, rastových hormónov, syntetických androgénov a väčšiny ďalších doplnkov určených na zvýšenie svalového rastu, pokiaľ to neodporúča lekár.
