Ploché brušné svaly sú pravdepodobne blízko vrcholu väčšiny zoznamov želaní ľudí. Ale čo dosiahnuť ploché abs bez toho, aby musel veľa práce na to? Táto nádej charts ešte vyššia. Možno ste počuli, že jednoduché utiahnutie vašich ab svalov, keď stojíte, sedíte alebo ležiete, je bez námahy, ak nie mágia, aby ste dostali bubnové bruško.
Aj keď to znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, existujú jednoduché cvičenia na utiahnutie žalúdka, ktoré skutočne môžu významne prispieť k svalovému tónu brušnej steny. Len nečakajte, že z neho dostanete zvlnené rektus abdominus, ak sa stačí stlačiť žalúdok.
"Ak stláčate brucho, potom pracujete na svaloch," hovorí osobný tréner v Los Angeles David Knox, autor Body Body: Nová príručka pre zlepšenie pohybu v každodennom živote. "Ak to stlačíte dostatočne tvrdo, bude to užšie. Ale dá vám šesť-pack abs? Nie. "
Metódy sťahovania žalúdka
Má sprísnenie žalúdka vám pomôže vybudovať Ab svalov? Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Svalový tonizujúci úžitok z cvičení sťahovania žalúdka je reálny, napriek tomu, že vám nedáva umývanie brucha. Dva hlavné prístupy k tomu sa nazývajú "dutiny" a "brušná opierka". Oba preukázali nárast brušnej svalovej hmoty, podľa štúdií v Journal of Exercise Rehabilitation v apríli 2013 a Journal of Physical Therapy Science vo februári 2014. Navyše, vedomé uťahovanie žalúdka pri brušných cvičeniach zvyšuje aktiváciu svalových vlákien a zvyšuje váš pokrok. Výskumný pracovník Dr. Len Kravitz z University of New Mexico naznačuje, že dokonca vizualizácia vašich brušných svalov v stave napnutých kontrakcií pridá do vášho tréningu.
hĺbenie
Štúdia v časopise Journal of Exercise Rehabilitation z apríla 2013 skúmala účinky dutého cvičenia, ktoré výskumníci zistili ako účinný pri znižovaní bolesti dolnej časti chrbta. Cvičenie môže byť vykonané sedieť, stáť alebo ležať.
Ak chcete urobiť pohyb, nakreslite pupku hlboko do bedrovej oblasti počas dýchania plytkého. Žalúdok by mal byť pomalý; vyhnite sa pohybu panvy a hrudníka. Cvičenie je tiež známe ako "dutiny brušnej" a "žalúdočné vákuum".
Výskumníci zistili, že dutiny aj vystuženie posilňujú priečny abdominus, čo je najhlbšie ležící brušný sval a ktorý sa často spája s bolesťami dolnej časti chrbta. Dutinka tiež posilňuje vnútorné a vonkajšie oblúky.
Brace yourself
Brušné opierky sú druhým spôsobom, ako posilniť váš žalúdok jednoduchými uťahovacími manévrami. Ak chcete urobiť krok, predstavte si prípravu žalúdočných svalov na úder v čreve. Budete automaticky zmluvne a ztuhnúť svoje midrift k podpore pre náraz, že jo? To je brušná opierka, ktorá je kľúčovou súčasťou dosky a jej mnohými variáciami, ako aj push-up. Operácia brucha aktivuje všetky tri vrstvy celej brušnej steny, čo spôsobuje, že sa navzájom spájajú. Funguje aj hlboké a povrchné svaly.
Na rozdiel od dutiny, vystuženie nevyžaduje, aby ste nasiakli do čreva. Ďalším spôsobom, ako premýšľať o tom, je pripevniť váš pás k uzamknutiu v držiaku pásu, ktorý je trochu príliš tesný. Rovnako ako dutiny, môže byť vystuženie urobené stáť, sedieť alebo ležať.
Zatiaľ čo nemusia mať absolútne šibenicu, cvičenie na utiahnutie brucha je skvelý spôsob, ako zlepšiť svalový tón, keď ste inak sedavý. Sú tiež dobrý spôsob, ako uvoľniť sa do práce, keď sa zotavujete zranenia alebo po operácii.
