Ako športový dietetik, ktorý má 15 maratónov, dostávam jednu otázku viac ako skoro všetko: Aký je správny spôsob, ako jesť pred veľkým behom?
Primárna rada, ktorú ste pravdepodobne počuli, je, že bežci by mali hromadiť zemiaky a cestoviny v dňoch pred maratónom. Táto prax, nazývaná "carbo-loading", je už dávno uvádzaná ako spôsob, ako napájať na preteky na dlhé trate. Ale funguje to naozaj?
Jedným slovom: áno. Keď budete jesť cestoviny alebo zemiaky, väčšina sacharidov sa ukladá vo vašom svalstve a pečeni ako glykogén - forma energie, ktorú môže vaše telo získať najľahšie. Glykogén je to, čo poháňa vaše svaly počas pretekov, najmä počas dlhších udalostí. Vybehnú z neho a dôjde k zlým veciam. Budete cítiť pomalý a unavený. Pravdepodobne budete spomaliť a možno budete chcieť úplne vzdať. Športovci nazývajú tento pocit "biť na stenu".
Správne nakladanie s karbónmi vám môže pomôcť preraziť túto stenu. Napĺňanie svalov na hranicu glykogénom v dňoch vedúcich k udalosti zlepšuje celkový výkon a odďaľuje nástup únavy. Trik na nakladanie s uhlíkom určuje, kedy začať a čo potrebujete pridať do svojej strave, aby ste odišli.
Kto to potrebuje?
Nahrávanie uhľohydrátov je najvýhodnejšie, ak ste športovec s vytrvalosťou (maratónsky bežec, plavec, cyklista), ktorý sa vyznačuje miernou až vysokou intenzitou po dobu 90 minút alebo viac. Ak budete brať kratšiu aktivitu s nižšou intenzitou, ako je uvoľnená jazda na bicykli, silový tréning alebo päť až 10 míľ beží, potom môžete prejsť na ďalšiu dosku ziti.
Proces pomáha mužom aj ženám, ale mnoho športovcov sa sťažuje, že jesť dostatok sacharidov predtým, ako ich závod vyžaduje, aby užívali oveľa viac kalórií ako obvykle. Výskumníci na Baylorskej univerzite však zistili, že ženy majú plnú dávku na raňajkách, ale potrebujú zvýšiť ich celkovú spotrebu až o 30 percent - napríklad od 1800 do 2340 - štyri dni pred štartovacím pištoľom. Takže aj keď máte pocit, že príliš veľa jesť - to je pravdepodobne znamenie, že pripravujete správnu cestu.
Ako to spraviť
V priebehu pretekárskeho týždňa je celkovým cieľom konzumovať dostatok sacharidov, aby ste "vyskočili z nádrže" alebo uložili čo najviac energie (akákoľvek glykogén). Na dosiahnutie tohto cieľa by športovci mali mať za cieľ podať asi 3 až 5,5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Takže pre 150-libra športovca by bol cieľ 450-825 gramov sacharidov denne. Zatiaľ čo toto môže vyzerať ako veľmi široký sortiment, umožňuje vám postupne zvyšovať príjazd ako deň pretekov. Začnime s trochou extra a najbližšie k maximálnemu dňu, než bude čas.
Plánovanie pred závodom
Jednoduchá stratégia pre dni vedúce k dostihu je zabezpečiť, aby každé jedlo obsahovalo nejaké potraviny s vysokým obsahom karbidu v ňom - bagel, chlieb, cestoviny, ryža, obilniny, ovocie atď. Vaším cieľom je jesť veci, ktoré sú vysoko uhľohydráty, mierne bielkoviny (mäso, syry) a nízky obsah tuku. Tu sú niektoré príklady jedál, ktoré spĺňajú tento účet.
* Raňajky 2/3 šálky oceľového rezu ovsa varené s 1 šálkou odstredeného mlieka? šálka sušeného ovocia a 2 lyžice hnedého cukru (toppings) 8 uncí 100% ovocnej šťavy
* Snack 1 1 šálka Apple-Cinnamon Ochutený O obilnín s 1 šálkou odstredeného mlieka 1 stredný banán Voda na pitie
* Obed (2 x šálky špagiet s 1 šálkou paradajkovej omáčky a? šálka dusenej zeleniny 2 plátky celozrnného chleba obloženého 1 lyžicou rastlinného oleja rozpustených 12 uncí limonády
* Snack 2 15 živočíšnych sušienok namočených v 1 lyžici arašidového masla 1 stredný kus čerstvého ovocia
* Večera (snažte sa ľahká, mierna večera v noci pred pretekmi) 1 celozrnná pita plnená 2 unce nakláňať mäso, delikatesy? 2 šálky paradajky, 2 lyžice beztukovej medovej horčice 2 unce praclíky 1 šálka nesladenej jablká 16 uncí športový nápoj
Približná analýza živín (založená na hodnotách kmeňových analýz USDA) 3100 kalórií 570 gramov sacharidov (73% celkových kalórií) 90 gramov bielkovín (11% celkových kalórií) 55 gramov tuku (16%
