Výpad je cvičenie s nižším telom, ktoré funguje na zadku a stehnách. Môže sa vykonávať s voľnými hmotnosťami alebo iba s telesnou hmotnosťou. Pretože jeho primárnym cieľom je zvýšiť svalovú silu prostredníctvom použitia hmotnosti, výpadok je cvičenie proti hmotnosti, nie kardiovaskulárne, a malo by sa začleniť do rutiny ako takej.
Lunge Action
Výpad sa vykonáva stojacim s odstupom bokov. Ruky sú umiestnené na bokoch, keď urobíte hlboký krok vpred, pričom necháte zadnú nohu na svojom mieste. S chrbtom rovno, ohýbať predné koleno, až stehno je paralelné s podlahou a zadné koleno takmer, ale nedotýka sa podlahy. Narovnajte nohy, aby ste znova nasadili. Zatlačte prednú nohu, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
Použité svaly
Vyhnanie zaberá niekoľko svalov v stehnách a zadku. Primárne svaly sú štvorslepky v prednej časti stehna. Synergistom alebo pomocnými svalmi sú gluteus maximus, magnus adduktora, podošva a hamstringy. Stabilizátory sa nachádzajú predovšetkým v oblasti zad a hýždí.
Svalová odpoveď
Keď sú svaly stresované cvičením alebo vzpieraním, vytvárajú sa mikročipy vo svalových vláknach. Tieto slzy sa nakoniec vyliečia do jaziev, ktoré posilňujú svaly, ako aj pridávajú do nich objem. Podľa doktora Tima Maggsa z Washington Running Reportu svaly vyžadujú 24 až 36 hodín času na regeneráciu kyslíka a toku krvi na liečenie zranení a obnovenie hladín glykogénu.
Návrh programu
Ak chcete maximalizovať výsledky výpadu a vyhnúť sa zraneniu, musí sa použiť vhodná forma spolu s odolnosťou proti váhe a musíte dodržať plán, ktorý umožňuje zotavenie. Ak chcete zvýšiť odolnosť, držte činky alebo činky pri cvičení. Vyberte si ťažkú váhu, že máte problémy s dokončením posledného opakovania vášho setu s dobrou formou. Zamerajte sa na jednu sadu osem až 12 opakovaní, urobte zlyhanie, s každou nohou pre maximálne posilnenie výhod. Keď dokončíte svoj set, nechajte svoje telo aspoň jeden celý deň odpočinku predtým, ako urobíte ďalšiu sadu výpraskov.
