Konkurenčné plávanie vyžaduje, aby ste prešli rôznymi druhmi cvičení, ktoré zvýšia výkon i rýchlosť. Rôzne intenzity, trvanie tréningov ako aj metódy môžu zvýšiť vašu vytrvalosť, aby vydržali dlhšie okruhy a zlepšili celkový čas a rýchlosť. Urobte cvičenia určené na posilnenie svalov, ktoré najviac používate pri hladaní a kopaní vo vode, rovnako ako v pľúcach a duševnom zameraní.
Stretnutie cvičení
Strečink je neoddeliteľnou súčasťou plávacieho tréningu, pretože zvyšuje vytrvalosť, stabilitu a celkovú pevnosť špecifických svalov. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Urobte prvé aktívne zahrievanie tým, že si svoje ruky po stranách tela. Udržujte lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle, ruky zatvorené a smerované dopredu. Udržujte lakte blízko bokov, pomaly otáčajte rukami tak, aby vaša pravá päsť smerovala do pravej a ľavá päsť tváre čo najďalej vľavo. Mali by ste cítiť, že vaše lopatky sú nalepené spolu. Dávajte pozor, aby ste nerozvinuli ramená pri otáčaní. Držte to po dobu piatich sekúnd a potom sa vráťte späť do pôvodnej pozície pomaly. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami.
Sprint Swimming
Sprint plávanie, ktoré pokrýva kratšiu vzdialenosť a intenzívnejšie ťahy, by sa mal primárne sústrediť na intenzitu a výkon, nie na yardage. Ak chcete zlepšiť výkon pri šplhaní šprintov, vykonajte šprinty pokrývajúce 12,5 yardov len pre 60 setov za štyri po sebe idúce dni a potom 10 sety iba na piaty deň. Po víkende odpočívajte režim 16 týždňov. Znížte prácu o 50 percent pred dvoma týždňami a o 66 percent týždeň pred plaviacou súťažou, aby vaše telo odpočívalo a znovu získalo energiu.
Silový tréning
Hmotnosť tréningu zlepšuje svalovú silu a veľkosť na zvýšenie zdvihu. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Podľa článku Petra Reaburna z roku 2012 v časopise "Masters Athlete", ťažké silové tréningy pri nízkych objemoch pomôžu zlepšiť vašu silu a silu dýchacích svalov pre konkurenčné plávanie. Vykonajte plávania špecifické pre plávanie, ako sú roztiahnuté šípky, pre jednu až päť opakovaní pre celkovo tri sady. Zamerajte sa na tlačnú alebo sústrednú fázu pohybu a zdvihnite čo najťažšie. Športoví plavci výrazne zlepšujú svoju silu pomocou perforovanej misy alebo elastickej trubice, ktorá poskytuje odolnosť.
Tréning nohy
Dobré tréning pre konkurenčných plavcov zahŕňa odolné a pomáhal tréningu šprintov pomocou elastických chirurgických rúrok. Vykonajte maximálne tri sady šiestich opakovaní pre svalové skupiny, ako sú štvorka, hamstringy, teľatá a zadky. Výrazne zlepšíte výkon nôh a celkový výkon, čím vám prinesieme dobré výsledky aj na mechaniku zdvihu. Školenie nôh môže zlepšiť pohon a vytrvalosť, zatiaľ čo tréning dýchacích svalov môže zvýšiť kapacitu pľúc a celkovú kondíciu. Veľkokapacitný tréning nevykazuje žiadnu výhodu v porovnaní s malým objemom výcviku vykonávaným pri vysokej intenzite pre konkurenčných plavcov.
Nástrahy a riziká
Aj napriek dobrej tréningovej sezóne pre konkurenčné plávanie môže niekoľko faktorov viesť k poklesu výkonnosti a celkovej kondície, ako je detrening alebo prestávka na výcvik v plavbe a počiatočnú úroveň výkonu. Podľa prieskumu zverejneného v časopise Canadian Journal of Applied Physiology, konkurenčné plavci majú lepšie výsledky, keď sa cvičenia striedavo zameriavajú na zvýšenie objemu pľúc a vytrvalosť z hľadiska frekvencie a intenzity. Elitní plavci by mali klásť väčší dôraz na výcvik na vyššiu intenzitu, pretože na tejto úrovni sú najdôležitejšie silu a rýchlosť.
Poškodenie a nevhodná forma, keď napínanie môže tiež viesť k napätiu, poraneniu a bolesti v súvisiacich svalových skupinách, ako sú ramená, chrbát a nohy. Napínacie cvičenia - ako je položenie ruky na stenu alebo pevný povrch, potom tlačte hrudník dopredu, aby ste mohli natiahnuť čelnú časť deltoidov - môžu viesť k napätiu a bolestiam v prednej kapsule. Nasadením pravého ramena cez hrudník a následným stlačením pravého lakťa ľavou rukou tak, aby ste mohli roztiahnuť zadnú deltoid, môže dôjsť aj k napätiu v zadnej kapsule. Striedavo sa tiahne na vode a na suchom pozemku.
