Výživný 2,400-kalórie jedlo plán je postavený na základe celých, nespracovaných potravín. Zatiaľ čo 2 400 kalórií je dostatočne vysoké na to, aby umožňovalo niektoré diskrétne kalórie pochádzať z potravín, ako sú cukry, alkohol a extra časti, asi 90 percent kalórií by malo pochádzať z výživných zdrojov. Rozdelte svoje 2400 kalórií na tri jedlá a dva občerstvenie, aby ste ľahšie zapadli do všetkých potravín, ktoré potrebujete na zdravý plán.
význam
Konzumácia vhodného množstva kalórií pre vašu úroveň aktivity vám pomáha udržiavať zdravú váhu. Spotreba menej kalórií ako spálenie vedie k úbytku hmotnosti a jedenie väčšieho počtu vedie k zvýšeniu hmotnosti. Podľa amerického Ministerstva poľnohospodárstva a ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb je 2,400 kalórií plán jedla vhodný pre aktívne ženy vo veku 19 až 30 rokov a pre takmer všetkých dospelých mužov. Pre niektorých mužov spôsobí 2,400 kalórií úbytok hmotnosti; pre tých, ktorí sú usadení, môže 2400 kalórií prekročiť svoju rýchlosť spaľovania kalórií a spôsobiť ich, že budú mať k dispozícii.
Vyvážená výživa
Plán stravovania s obsahom 2 400 kalórií obsahuje potraviny zo všetkých piatich hlavných skupín potravín, ktoré sú definované v pyramíde Food Guide Pyramid. Cieľom pre osem jedno-oz. 3 šálky zeleniny, 2 šálky ovocia, 3 šálky mlieka a 6,5 oz. mäsa alebo fazuľa denne. Vykonajte aspoň štyri porcie obilia z celozrnných potravín. Najmenej 20 percent a viac ako 35 percent vašich denných kalórií by malo pochádzať z tukov, prednostne nenasýtených typov.
Druhy potravín
Celé zrná zahŕňajú hnedú ryžu, celozrnnú cestovinu, celozrnný chlieb alebo palacinky, quinoa a obilné alebo otruby obilnín. Doprajte si pestrofarebnú vláknitú zeleninu, ako je baklažán, karfiol, červená paprika, zimná squash a špenát. Celé ovocie obsahuje viac vlákniny a cítite sa plnšie ako ovocné šťavy. Rozhodnite sa pre mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez obsahu tuku, ako je napríklad odstredené mlieko alebo nemastné jogurty. Ryby a hydina sú živočíšne produkty s nízkym obsahom nasýtených tukov, zatiaľ čo vegetariánske proteínové možnosti zahŕňajú fazuľa, šošovku a sójové produkty.
Nápady na jedlo
Každé jedlo by mohlo obsahovať asi 600 kalórií a každé občerstvenie asi 300 kalórií. Pri raňajkách šľahajte hladko z celého banánu, šálku odstredeného mlieka, niekoľko kociek ľadu a lyžice. arašidového masla. Majte spolu s dvomi míchanými vajciami a celozrnným anglickým muffinom. Táto raňajka obsahuje 570 kalórií, 70 g sacharidov, 18 g tuku a 31 g bielkovín. Na obed pripravte cestovinový šalát s šálkou celozrnného pena ,? šálka nakrájaných kuracie prsia,? šálka feta syra, nakrájané červené papriky a rómske paradajky. Chuť so šalátovým obväzom z 1 polievkovej lyžice. olivového oleja, talianskeho korenia a octu červeného vína. S pomarančom pre dezert tento obed obsahuje 639 kalórií, 28 g tuku, 75 g sacharidov a 36 g bielkovín. Pri večeri, gril 3 oz. z lososa a jesť s šálkou hnedej ryže a malé pečené sladké zemiaky. Majte veľký špenátový šalát na boku a dva figové sušienky na dezert s celkovým množstvom 636 kalórií, 12 g tuku, 99 g sacharidov a 28 g bielkovín.
Snacks
Na poludňajšie občerstvenie? šálka čiastočne odtučneného syra ricotta s 2 lyžičkami. z príchuti mandlí a? šálka čerstvých čučoriedok pre 327 kalórií, 21 g tuku, 21 g sacharidov a 17 g bielkovín. Odpoledné občerstvenie sa môže skladať z 2 lyžice. z hummu s 10 celozrnnými krekry pre 230 kalórií, 9 g tuku, 35 g sacharidov a 5 g bielkovín. Rýchle a ľahké občerstvenie, ako napríklad nízkotučné jogurt s ovocím alebo zmesou chodníkov, sú tiež voľby.
