Kľúčové hnutie na vybudovanie silného, svalnatého a odolnejšieho tela, drepanie je bežne predpísané cvičenie pre športovcov a fitness nadšencov.
Bohužiaľ však je pravdepodobné, že drepy spôsobujú nežiaduce bolesti v dolnej časti chrbta. Kým squat bude pracovať svaly dolnej časti chrbta, ak sa spodná časť chrbta stáva najpresnejšou oblasťou počas squatu, môže sa vyskytnúť chronická bolesť a nadmerné ublíženie.
Ak chcete zabrániť tomu, aby sa to stalo, a aby ste naďalej maximalizovali prínosy, ktoré môžete zažiť s squat, majte na pamäti nasledujúce kľúčové dôvody.
technika
Pochopte najprv techniku bezpečnej a efektívnej squat.
V squatu chcete sedieť späť a dole - vytvárať pohyb z bokov a kolená, a nie z dolnej časti chrbta.
Ak sa vaše boky valia pod vaším a zadným kolom, umiestnite spodnú časť chrbta do polohy, v ktorej je väčšie riziko zranenia. Čím viac sa vaše zadné kolesá, tým väčšia je šmyková sila na chrbtici, čo je nebezpečné.
Podobne, ak prekryjete spodnú časť chrbta, keď sa vaše boky vyklopia dopredu a zadok vyskočí, nielen kompresujete chrbticové segmenty, ale používate svaly dolnej časti chrbta, aby ste chrbticu zaokrúhli dopredu. Kým je zabránenie zaokrúhľovania chrbtice, je to dobrá vec, a to tým, že používate len svaly dolnej časti chrbta, prekoná tieto svaly a spôsobí bolesť a potenciálne zranenie. Môžete povedať, že sa to stane, keď dokončíte squat a vaša spodná časť chrbta sa zdá byť prepracovaná a pevná.
Snažte sa držať späť neutrálne po celom pohybe, čo znamená, že nedovoľte, aby sa okolo alebo predĺžiť. Použite zrkadlo na sledovanie svojej nízkej zadnej polohy.
Posilnite svoje jadro
Vaše jadro je druhá skupina svalov, ktorá má veľký vplyv na polohu bokov a chrbtice. Keď sú hlavné svaly - predovšetkým čeľuste vášho abs, bokov a dolnej časti chrbta - silné a pracujú v zhode, pomáhajú stabilizovať panvu a chrbticu. Tým sa znižuje dopyt po svaloch dolnej časti chrbta a zabraňuje tak prepracovaniu.
Posilnite svoje jadro, aby ste obmedzili bolestivosť chrbta. Foto kredit: sweet-life.club Niektoré cvičenia, ktoré pomáhajú posilniť jadro a povzbudiť ho, aby držal chrbát v bezpečnej polohe, sú dosky, bočné dosky a protiotáčkové lisy.
zadebniť
Doska je skvelý cvik, ktorý sa zameriava na prednú alebo prednú časť vášho jadra.
Ako: Lie brucho - najskôr na rohoži. Zatlačte prsty a vstúpte do predlaktia. Zapojte abs, aby ste zobrali boky zo zeme, uistite sa, že dolná časť chrbta je plochá a nie prekrvená alebo zaoblená. Cíťte prácu vo vašom abs, nie v dolnej časti chrbta.
Bočný plot
Bočná doska smeruje k bočnému alebo bočnému jadru a posilňuje vašu schopnosť zabrániť pohybu na strane.
Ako: Z postrannej pozície s jedným predlakcom na zemi, lak priamo pod ramenami a nohy rovno s nohami na seba nad sebou, preklenú boky smerom k stropu. Zastavte, ak je priamka od ramien k nohám. Udržujte abs, aby ste zabránili kompenzácii dolnej časti chrbta.
Anti-Rotation Press
Anti-rotačný lis napáda vašu schopnosť zabrániť rotácii okolo bokov a chrbtice. Použite cvičenie na ďalšie spevnenie stabilného jadra.
Ako: Stojaci kolmo (na strane) ku káblovým stĺpikom alebo zaisteným pásikom, zaujmite atletický postoj: zapnite abs a jemne zatlačte boky mierne s mäkkými kolenami. Stlačte kábel alebo pás priamo z hrudníka, čo neumožňuje bokom otáčať sa alebo späť do oblúka. Priveďte kábel späť do hrudníka a zopakujte stlačovací pohyb požadovaných opakovaní.
Skočte na svoju hĺbku
Zatiaľ čo možno ste počuli, že potrebujete priliehať alebo prechádzať paralelne (keď sú stehná rovnobežné so zemou), nikto nemá boky presne to isté. To znamená, že môžete mať bedrový kĺb, ktorý je postavený na rovnobežku alebo dole, alebo môžete mať bedrový kĺb, ktorý je postavený na to, aby ste si drepali nad rovnobežkou pred vyčerpaním miestnosti.
Ak sa budete pohybovať okolo svojho dostupného rozsahu pohybu, budete pravdepodobne kompenzovať a presunúť sa cez iné kĺby (najpravdepodobnejšie je to chrbát). Tým sa vytvorí ďalší pohyb spodnej časti chrbta, čo bude mať za následok bolestivosť a zranenie v priebehu času.
Takže len dosť do hĺbky, ktoré môžete ovládať a udržiavať neutrálnu zadnú pozíciu s. Ak sa presuniete cez toto a idú hlbšie, umiestňujete sa do väčšieho rizika zranenia a bolesti spodnej časti chrbta.
Vyskúšajte rôzne variácie Squat
Zadná drep je klasická kolotočová variácia, ale je aj najťažšou variantou zvládnutia. Vzhľadom na polohu tyče, ktorá je na chrbte, kladie na chrbát viac priamych stresov než iné variácie. Venture za zadok squat a používať rôzne variácie, aby sa zabránilo spodnej bolesti chrbta.
Pohár Squat
Cvičebný štít pomáha sprísniť techniku s squat. Podržte si váhu pred sebou, aby ste poskytli offsetové zaťaženie, ktoré vám umožní ľahšie sedieť a udržať si zadnú časť neutrálne.
Ako: Držanie kettlebell alebo činka v pohári grip - držanie rohov konvice zvonček tesne pod bradu - mať trochu širší ako bok šírka postoj. Nechajte svoje abs zapojené a sedieť boky späť a dole, ako ste umiestniť väčšinu z vašej váhy v podpätku bez prstov prichádza zo zeme.
Držte si chrbát rovnomerným smerom a opačným smerom, aby ste sa dostali do stojacej polohy.
Línia predného nášľapného mora
V priestore pred sebou je hmotnosť aj pred vami. Unikátny uhol, ktorý ponúka pevná predná časť, vám umožňuje ľahšie sedieť a držať chrbát v neutrálnej polohe.
Ako: S činkou v nášľapnom mune, ktoré je na jednom konci mriežky zaistené v rohu steny alebo v límeči nášľapnej mreže, prineste druhý koniec žmurku tesne pod bradu. Zoberte mierne širší postoj ako šírka bokov a dosiahnite mierny dopredu opierajúci sa o telo proti karbike. Držte abs, keď sedíte a späť, otočte smerom dole a prejdite cez päty a vráťte sa do stojacej polohy.
Barbell Front Squat
Ešte jedna variácia squat, ktorá by mohla zmierniť nepohodlie v dolnej časti chrbta, je predná squat.
Ako: Držte čenicu cez prednú časť ramien, udržiavajte abs a zaujmite trochu širší postoj ako šípka. Posaďte sa bokom dole a dozadu a zastavte sa v hĺbke, ktorá vám umožní udržať váš chrbát neutrálne. Prejdite cez päty a vráťte sa do východiskovej pozície.
