Aj keď zdraví guru a infomercials často tlačia výrobky, ktoré sľubujú cez noc úspech, zdravé prírastok hmotnosti si vyžaduje čas. To je obzvlášť pravdivé, ak ste žena, ktorá sa snaží získať váhu, pretože nemáte hladiny testosterónu, ktoré pridávajú veľa relatívnej rýchlosti do vašej snímky. Pokúsiť sa o rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti pravdepodobne znamená, že budete obložený rámom s nadbytočným tukom, čo by vás mohlo viesť k nezdravému telesnému tuku a zvýšiť riziko ochorenia. Namiesto toho si vezmite čas s prírastkom na váhe; zatiaľ čo to bude trvať dlhšie na dosiahnutie svojho cieľa, budete viac pravdepodobne spokojní s vašou postavou, keď robíte.
Nastavte realistické ciele pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Zostať zdravý, keď pribúdate váhu, vyžaduje pridanie chudého svalu do vášho rámu, a nie len tuku. A získať zdravý pomer chudej hmoty k tuku, budete musieť vziať svoju váhu strata pomaly namiesto vážne prejedanie a dúfať, že pre rýchle výsledky. Dokonca aj keď ste úplne nový na cvičenie - a preto dostanete rýchle "zisky nováčikov" v porovnaní s niekým, kto je už svalnatý - budete stále len pridať asi 3/4 - 1 libra za mesiac svalov, píše odborník na športovú medicínu Leigh Peele na svojej webovej stránke.
Cieľom je získať päť libier týždenne, čo môžete dosiahnuť spotrebovaním ďalších 250 kalórií denne. Napríklad, ak potrebujete 1500 kalórií každý deň, aby ste udržali svoju váhu, zvyšujte svoj príjem na 1 750 kalórií denne, aby ste získali týždenný týždeň. Odhadnite vaše aktuálne potreby kalórií pomocou online kalkulátora, pridajte 250 k tomuto číslu a vykonajte drsný harmonogram prírastku hmotnosti založený na cieľovej váhe. Napríklad, ak by ste chceli získať 20 libier, plánujte si dodržať váš harmonogram prírastku hmotnosti na 9 až 10 mesiacov, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Zvýšte príjem bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty
Po zdravej výžive môžete maximalizovať rast svalov, takže budete pri pohľade na kožu vyzerajte dobre a zosilne. Budete musieť jesť trochu viac bielkovín, aby ste získali váhu - medzi 0,73 a 0,82 gramu bielkovín za každú libru telesnej hmotnosti, v porovnaní s iba 0,36 gramov na libru sedentárnej osoby. Napríklad žena s hmotnosťou 125 libier, ktorá sa snaží získať váhu, by mala každý deň jesť 91 až 103 gramov bielkovín, zatiaľ čo sedavá žena s rovnakou hmotnosťou by potrebovala iba 45 gramov.
Zvýšte príjem bielkovín tým, že začnete svoj deň s omeletu, tofu alebo grécky jogurt parfait. Na obed a večerku podávajte grilované lososové alebo kuracie prsia a do svojho jedla pripravte ďalšie zdroje bielkovín, ako je quinoa, mandle, morčacie prsia, fazuľa a šošovka. Môžete tiež zvýšiť príjem bielkovín doplnkami ako je srvátka, ale nie sú potrebné na zvýšenie telesnej hmotnosti, pokiaľ budete jesť dostatok potravy bohatých na bielkoviny.
Čerpadlo železa získať váhu
Zatiaľ čo veľa žien sa vyhýba záťaži - menej ako jedna z piatich žien sa stretne s odporúčanými aerodynamickými a silovými tréningovými odporúčaniami CDC, hlásia Bostonská univerzita - zdvíhanie záťaží vám pomôže získať váhu zdravo. Pridaním niekoľkých libier svalov do rámu sa zvyšuje váš metabolizmus a dáva vám ušľachtilý, atletický rámec. Použite kombináciu dosiek, drtí, push-upov, tricepsových rozšírení, radov a roztiahnutí, aby ste zvládli svaly v ramenách, ramenách, chrbte a abs a posilnili spodné telo s výbežkami, stupňami, pľuzgiermi a mŕtvymi lifesty.
Nemáte pocit, že sa budete držať svetlých "dievčenských" závaží; akonáhle ste vybrali správnu techniku, pridajte dostatočnú váhu, že posledné pár opakovaní vo vašej súprave je veľmi náročné. Zdvíhanie ťažkých váh nebude robiť vás objemné, ale bude vás vyzerať fit a zdravé.
Podporujte prírastok hmotnosti s post-cvičením Snack
Optimalizujte svoje zotavenie po každom tréningu s občerstvením. Dobré jedlo po skončení tréningu nielen dodáva kalórie, ktoré sa počítajú na vaše celkové denné príjmy kalórií, ale obsahuje aj bielkoviny a sacharidy, ktoré budete potrebovať na opravu a naplnenie svalov. Skúste po konzumácii syru alebo kazeínového proteínu po tréningu. Štúdie ukázali, že tieto potraviny zvyšujú syntézu bielkovín - proces, ktorý vaše telo používa na opravu svalového tkaniva - u mužov a žien po cvičení, uvádza prehľad literatúry publikovaný v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition v roku 2012.
Ak nechcete kupovať doplnky, ako je napríklad srvátka, pravidelné jedlá a nápoje z obchodu s potravinami fungujú dobre aj pre svaly po tréningu. Iná štúdia, načrtnutá v recenzii literatúry, uvádza, že ženy, ktoré vypili mlieko bez tuku po cvičení, získali viac chudej hmoty a zvýšili svoju silu viac ako ženy, ktoré vypili nápoj, ktorý obsahoval len sacharidy.
