Sedenie nemusí znamenať uvoľnenie. Získajte cvičenie, zatiaľ čo pracujete, pozeráte televíziu alebo dokonca sledujete film v divadle. Sedenie tréningu môže byť tak jednoduché, ako aj zložité, ako to robíte. Trvá len niekoľko minút, kým posilníte a tónujete spodnú časť tela, hornej časti tela a svalov jadra, z pohodlia stoličky.
Gluteal Stláča
Gluteálne stláčanie môže byť vykonané bez toho, aby si niekto dokonca všimol, že cvičíte. Stlačte vaše gluteály, inak známe v svaloch, ktoré tvoria zadok, tak tesné, ako môžete a držte 10 sekúnd. Uvoľnite kontrakciu a odpočívajte päť sekúnd, skôr než zopakujete postupnosť pre 10 opakovaní. Pri izolačných prácach stlačte jednu stranu naraz 10 sekúnd a zopakujte ju na druhej strane.
Sediaci lýtko
Sedenie teľaťa zvyšuje sú menej intenzívne ako stála verzia teľa zvyšuje, pretože nevyžadujú, aby ste podporili celé telo. Posaďte sa rovno a chrbte rovno na podlahe. Zmluvte svoje teľacie svaly a zdvihnite svoje podpätky a udržujte lopty noh v kontakte s podlahou. Vykonajte 20 opakovaní, odpočívajte 10 sekúnd a zopakujte pre dve alebo tri ďalšie súpravy.
Stoličky sa znižujú
Kreslenie dýchania posilňuje a tónuje vaše tricepsové svaly. Ak používate stoličku s kolesami, uzamknite kolesá na mieste, pretože počas cvičenia sa mohla posúvať vaša stolička. Zatvorte ruky okolo prednej hrany kresla tak, aby vaše kolienka smerovala dopredu. Narovnajte ruky a zdvihnite zadok 2 až 3 palce od okraja kresla. Ohnite si lakte a spustite boky tesne pod povrch stoličky. Narovnajte ruky, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície a opakujte 10 až 12 krát. Ak chcete pridať väčšiu intenzitu, držte nohy rovno počas cvičenia.
Sediace sa chrbty
Posilňujte svoje brušné a bedrové flexory bez toho, aby ste ležali na podlahe. Z miesta na sedenie posuňte tri štvrtiny cesty na okraj stoličky. Prilepte ruky okolo dna sedadla a získajte dodatočnú podporu. Zdvihnite obidve nohy hore a prineste kolená k hornej časti tela. Zmluva brušné a zdržať sa opierať späť. Natiahnite nohy a jemne sa dotknite nohami pred zemou. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.
Rozšírenia nohy
Posaďte sa s chrbtom priamo do stredu kresla. Zdvihnite jednu nohu zo sedadla a vytiahnite z kolenného kĺbu. Ohnite koleno, aby ste sa vrátili do východiskovej pozície. Vykonajte 10 až 15 opakovaní, skôr než sa opakujete s druhou nohou. Pri ďalšej výzve priložte záťaže na členku, aby ste zvýšili jeho odolnosť.
